추석 명절 ‘확찐살’ 빼기…"2주가 골든타임"
방치땐 체지방으로 쌓일 우려
식단 조절·서킷 운동 등 병행
건강한 식습관 지키기도 중요
그저 행복했다. 최장 10일간의 추석 연휴를 맞아 오랜만에 만난 가족, 친구들과 맛있는 명절 음식을 마음껏 즐겼다. 빠지면 섭섭하다는 술은 덤.
문득 걱정이 앞선다. 기름에 지지고 볶은 고칼로리식 명절 음식을 양껏 즐긴 대가로 찾아온 '확찐살' 때문이다.
그렇다고 좌절할 필요는 없다. 체중이 평소보다 급격히 늘어났어도 우리에겐 '골든타임'이 남아 있다.
◇"확찐살, 2주 안에 빼야"
전문가들은 단기간 과식으로 인한 확찐살은 되도록 2주 안에 감량해야 한다고 강조한다. 2주가 지나면 빼기가 어렵다는 의미다.
갑자기 찐 살은 대개 지방세포가 커지거나 늘어난 것과는 달리 다당류인 글리코겐이 일시적으로 늘었을 가능성이 크다.
짧은 기간에 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지는 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수되기 때문이다. 설에 사람들이 즐겨 찾는 떡국과 잡채 등은 탄수화물이 주를 이루는 대표적인 음식이다. 몸에 지나치게 쌓인 글리코겐은 얼굴 부종이나 복부 팽만감을 유발하는 요인이 된다. 단 일시적으로 증가한 글리코겐은 지방보다 분해 속도가 빠르기 때문에 평소와 같은 식생활로 돌아가면 자연스럽게 빠지기도 한다.
그러나 체내 글리코겐에 지나치게 쌓인 채로 2주 이상 방치하면 체지방으로 쌓일 우려가 있다. 급하게 늘어난 체중을 2주 이내에 빼야 하는 이유다.
◇골든타임 공략법은
체중 감량을 하려면 식단 조절도 중요하다. 무조건 먹는 양을 줄이기보다는 기초대사량이나 하루 활동량, 운동량 등을 고려해 목표를 잡아야 한다.
이론적으로 매끼 식사에서 150㎉를 줄이면 한 달에 1.7㎏, 200㎉를 줄이면 2.3㎏, 300㎉를 줄이면 3.5㎏의 체중감량효과가 있다.
음주량을 줄이는 것도 도움이 된다. 소주 한 잔(45㎖) 63㎉, 맥주 한 잔(500㎖) 185㎉, 와인 한 잔(120㎖) 84㎉ 등 술은 칼로리가 높은 편이기 때문이다.
다만 식단 조절만 하기보다는 운동량을 늘려 에너지 대사율을 높여야 감량한 체중을 유지하는 데 효과적이다. 식사를 통한 열량 섭취를 하루 300㎉씩 줄이면서 200∼300㎉를 더 소모할 수 있도록 운동량을 늘리면 체중이 한 달에 2.3㎏이 더 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 운동은 근력운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 40분 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 특히 여러 가지 근력운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 '서킷 운동'은 근력 유지와 함께 체지방 분해 효과를 극대화한다. 갑자기 체중이 불었다고 해서 하지 않던 운동을 무리하게 하기보다는 개인에 맞춰 적정한 강도의 운동을 하는 게 좋다. 자칫 다치면 회복하는 동안 오히려 늘어난 체중을 방치하는 상황이 될 수도 있다.
◇건강한 습관이 정답
건강하게 먹는 식습관도 필요하다. 건강한 식습관의 원칙은 천천히 규칙적으로 먹는 것이다. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 어려워 과식하기 쉽고, 체하거나 소화불량 등에 걸릴 수 있기 때문이다.
또 우리 몸은 규칙적으로 음식물이 들어오지 않으면 미래에 대비해 더 높은 비율로 지방을 축적하기 때문에 불규칙한 식사는 다이어트에 치명적이다.
식단 조절을 하면 특정 영양소가 결핍되기 쉽기 때문에 주의해야 한다. 특히 체중 감량을 위한 식단에는 근육을 만드는 데 도움을 주는 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 신경을 써야 한다.
이밖에 체중감량을 위한 다이어트 보조제가 많이 있지만, 과도하게 의존하는 것은 좋지 않다. 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 치료법은 아니다.
만약 식이나 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활 습관을 교정했는데도 식욕 및 체중조절이 잘 안 된다면 전문의 상담 후 비만치료제 등 약물 처방을 받는 것도 도움이 된다.
지역 의료계 한 관계자는 8일 "글리코겐은 지방보다 쉽게 빠지지만, 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀌어 관리가 어려워진다"며 "방치하지 말고 골든타임 안에 건강한 몸으로 되돌아가려는 노력이 중요하다"고 말했다.
/안세훈 기자 ash@namdonews.com