명절에 늘어난 몸무게, '급찐급빠'가 정답? 딱 '이 만큼'만 빼세요

명절 기간 체중 증가, 연구는 "0.5㎏ 이내"
늘어난 건 대부분 물, 중강도 운동으로 소모
급격히 살 빼면 담석 위험, 근감소증도 우려
'급찐천빠' 6개월 최대 10% 감량 목표 해야

9월 23일 대전 동구 성남동행정복지센터에서 열린 새마을회 추석맞이 송편·전 나눔 행사에서 새마을 회원들이 소외계층에 전달할 음식을 준비하고 있다. 기사 본문과는 관련 없는 사진. 뉴스1

'급찐급빠'란 표현 들어보셨나요? '급하게 찐 살을 급하게 뺀다'는 뜻이지요. 급하게 찐 살을 급하게 빼는 게 가능하며, 더 좋은 방법이라는 조언하는 사람이 많습니다.

하지만 '급찐급빠'가 가능하다고 해서, 건강에 꼭 도움이 되는 건 아닙니다. 다이어트와 관련해서 공신력 있는 기관들이 낸 지침을 종합하면, '급찐천빠'(급하게 찐 살이더라도 천천히 뺀다)가 더디더라도 안전한 방법입니다.

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명절에 살이 2~3㎏ 찐다? 연구 살펴보니 "0.37㎏ 증가"

일단 명절에 몸무게가 늘어난다는 인식엔 과장된 면이 있습니다.

명절 기간 늘어난 체중이 2~3㎏는 넘는다고 생각하는 사람들이 많지만, 연휴 기간 몸무게 상승에 관한 연구 결과들을 살펴보면 증가 폭은 대개 0.5㎏ 이내입니다. 저명 의학 학술지인 뉴잉글랜드저널오브메디신(NEJM)에 2000년 게재된 '명절 몸무게 증가에 관한 연구'를 볼까요?

미국에서도 최대 명절인 추수감사절(11월 넷째 목요일) 연휴에 5파운드(2.27㎏)의 몸무게가 는다는 속설이 있어서, 이를 제대로 검증해보는 연구였습니다. 195명의 성인을 대상으로 연휴 이전(9월~11월), 연휴 기간(11월~1월), 연휴 이후(1~3월) 몸무게를 측정한 건데요, 연휴 기간의 몸무게 증가는 평균 0.37㎏으로 통념에 비해 적었습니다.

9월 30일 부산 해운대구 반여농산물도매시장에서 시민들이 선물·제수용 과일을 고르고 있다.연합뉴스

같은 학술지에 2016년 게재된 '미국, 독일, 일본 3개국의 연휴 체중 증가' 연구도 비슷합니다. 연구진은 3개국 2,924명의 체중을 1년 간 측정했는데요, 체중 증가폭은 0.3% 안팎으로 분석됐습니다.

구체적으로 일본의 경우 4월말~5월초의 '골든 위크'에 참가자 체중이 0.3% 늘었고, 독일은 부활절 연휴에 0.2%, 미국은 추수감사절 연휴에 0.2%의 체중이 늘었습니다. 70㎏의 성인을 기준으로 따지면 0.14~0.21㎏이 늘어난 겁니다. 또 늘어난 체중의 절반 가량은 명절 기간 직후에 감소됐다고 연구진은 밝혔습니다.

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늘어난 몸무게도 대부분 '물'

그렇지만 명절에 과식을 하고 체중계에 올라섰더니 며칠사이 0.5㎏보다 훨씬많은 몸무게가 늘어난 경험을 하신 분들이 많을 겁니다.

게티이미지뱅크

우선, 늘어난 몸무게의 대부분은 빼기 힘든 지방이 아니라 '물'일 가능성이 높으니 너무 걱정할 필요는 없습니다. 짜고 자극적인 음식을 먹으면 물도 많이 마시게 되지만, 이게 전부가 아닙니다. 우리 몸에 들어온 당(탄수화물) 중 에너지로 쓰이고 남은 건 '글리코겐'으로 합성돼 간과 근육에 저장이 됩니다. 1g의 글리코겐이 3g의 물과 함께 저장된다고 합니다.

글리코겐은 중강도 이상의 운동을 할 때 쓰입니다. 우리 몸엔 최대 600g의 글리코겐이 저장된다고 하니, 명절 기간 글리코겐이 몸에 최대한 쌓이게 되면 약 2.4㎏의 몸무게가 늘고 이중 1.8㎏은 물인 셈입니다. 글리코겐이 에너지로 사용되고 나면 물은 몸에서 배출됩니다.

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급히 살 빼면 '담석 위험'...근육 감소도 다이어트엔 부정적

물론 그래도 체중 상승을 경계는 해야합니다. 체지방이 과다하게 쌓인 비만은 각종 질병의 원인이니까요. '급찐급빠'가 필요하다는 주장 역시 몸에 저장된 글리코겐이 빼기 힘든 지방으로 바뀌기 전에 써버리라는 의미가 담겨 있습니다.

운동에 쓰이지 않아 약 2주 정도 저장된 글리코겐은 지방으로 전환됩니다. 또, 글리코겐 저장량을 초과해서 섭취된 당도 지방으로 전환됩니다. 지방은 1g으로 낼 수 있는 열량이 9㎉로 글리코겐(4㎉)보다 높습니다. 바꿔서 생각하면 같은 무게를 빼더라도, 지방을 '태우려면' 2배 이상 열량을 쓰는 운동을 해야하는 셈입니다.

담낭과 담석. 게티이미지뱅크

그러나 지방 축적 걱정에 급격히 끼니를 거르고 운동량만 늘린다면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. '급빠'의 위험성은 미국 국립보건원(NIH)도 경고합니다. 장기간 식사를 하지 않거나 체중이 급격히 줄면 담즙이 과도히 분배되고, 담석 발생 위험이 높아진다는 것입니다. 담석은 담낭염, 담관염 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 1주일에 1.5㎏ 이상 몸무게가 줄면 위험하다고 합니다.

과도한 식사량 감소로 근육이 주는 것도 위험합니다. 근육이 줄면 넘어져 다칠 위험이 커지고, 당뇨병이나 심혈관 질환이 악화될 수 있습니다. 또, 몸이 허약해질뿐 아니라 가만히 있어도 사용되는 에너지(기초대사량)가 줄어듭니다. 열량 소모가 줄어드니 체중이 느는 '요요현상'이 생길 수 있는 것이죠.

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안전한 다이어트 목표는?

체중 감량은 충분한 영양을 섭취하고 운동하며 점진적으로 진행하는 게 바람직합니다. 처음 6개월 내에 5~10%의 체중을 감량하는 게 적정 목표입니다. 체중이 70㎏라면, 6개월에 7㎏를 빼는 정도입니다. 아무리 급해도 일주일에 1㎏ 넘게 감량하는 건 위험하다는 게 전문가들의 권고입니다.

홍인택 기자 heute128@hankookilbo.com