30년 연구로 찾은 건강한 노화에 좋은 식습관…자연 식품 가까이, 가공식품 멀리

라면·과자 대신 잎채소·베리, 건강한 노화 86% 높아

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

건강한 노화를 위한 식단에는 여러 가지가 있다. 대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)는 만성질환을 예방하고 신체·정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 대안적 지중해식 식단 지수(aMED)는 심혈관질환 예방과 장수와 관련이 깊다. 고혈압 예방 식이요법(DASH)은 고혈압을 예방하고 심장 건강을 유지하는 데 효과적이다. 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 MIND 식단은 인지 기능 유지에 도움이 된다. 건강한 식물성 식단(hPDI)은 비만, 당뇨병, 대사질환 예방을 위해 고안됐다. 지구 건강 식단 지수(PHDI)는 장기적인 건강 유지와 노화 지연에 기여한다. 경험적 염증성 식이 패턴(rEDIP)은 관절염 등 염증성 질환 예방에, 경험적 고인슐린혈증 식이 지수(rEDIH)는 당뇨병과 대사질환 예방에 도움이 된다.

어떤 식단이 건강한 노화를 위해 가장 효과적일까. 이를 규명하기 위해 8가지 식사 패턴을 비교해 분석한 대규모 연구 결과가 국제 학술지 네이처 메디신에 발표됐다. 캐나다 몬트리올대학교, 미국 하버드대학교, 덴마크 코펜하겐대학교 공동 연구진은 1986년부터 2016년까지 약 30년간 미국인 약 10만 명(평균 연령 53세)을 추적 관찰했다. 연구진은 '건강한 노화'를 70세까지 암·심혈관질환·당뇨병 등 만성질환이 없고, 기억력과 인지 기능이 유지되는 상태, 즉 타인의 도움 없이 일상생활을 영위할 수 있을 만큼 신체적·정신적으로 건강한 상태로 정의했다.

이 가운데 AHEI가 전체적으로 건강한 노화와 가장 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다. 식단을 가장 충실히 실천한 상위 20% 집단은 하위 20%에 비해 70세에 건강한 노화를 유지할 가능성이 86% 높았다. AHEI는 미국 하버드대학교 공중보건대학이 심장질환, 당뇨병, 암 등 만성질환 예방과 장수에 초점을 맞춰 개발한 식단 지수다. 핵심은 건강식 섭취 지수를 높일 음식 즉 건강에 좋은 음식을 충분히 먹고 해로운 음식을 적게 먹는 것이다.

AHEI 지수를 높이는 음식으로는 채소와 과일, 특히 잎채소와 베리류가 꼽힌다.

또 현미·귀리 등 통곡물, 올리브오일과 견과류 같은 건강한 지방, 콩류 등 식물성 단백질, 생선·해산물·저지방 유제품도 포함된다.

반대로 지수를 낮추는 음식은 붉은 고기와 가공육, 라면·과자 등 초가공식품, 튀긴 음식에 포함된 트랜스지방, 가당음료, 나트륨 과다 섭취 등이다. 결국 자연에 가까운 식품을 충분히 섭취하고, 자연과 먼 초가공식품을 피하는 것이 건강한 노화를 위한 핵심 원칙이라는 의미다.

연구진은 초가공식품 섭취와 노화의 연관성도 함께 분석했다. 그 결과 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은 건강한 노화 비율이 32% 낮았다. 초가공식품에는 라면, 과자, 튀김류 등이 포함된다. 이러한 식품은 맛과 보존 기간을 늘리기 위해 다양한 첨가물을 사용하기 때문에, 영양소는 부족하고 당분·나트륨·포화지방이 과다할 수밖에 없다. 연구진은 초가공식품이 건강한 노화 가능성을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 심혈관질환·당뇨병·비만·암·우울증 위험을 높이고 기억력과 정신건강에도 부정적인 영향을 미친다고 지적했다.

그렇다면 AHEI를 고려한 하루 식단은 어떤 모습일까. 아침에는 잡곡밥이나 현미밥에 시금치·콩나물 같은 나물 반찬을 곁들이고, 저지방 우유나 두유 한 잔을 마신다. 블루베리나 딸기 같은 베리류 과일을 함께 섭취하면 좋다. 이 식단은 잎채소, 식물성 단백질, 칼슘, 단백질, 항산화물질을 고루 섭취할 수 있다.

점심에는 연어구이나 고등어조림, 잡곡밥, 김치, 샐러드를 곁들인다. 오메가-3 지방산, 발효식품, 채소를 균형 있게 섭취할 수 있다. 간식으로는 아몬드·호두 등 견과류를 소량 섭취해 건강한 지방과 단백질을 보충한다. 저녁에는 두부버섯전골과 잡곡밥을 조금 먹고, 브로콜리·애호박볶음·가지무침 등 채소 나물 반찬 2~3가지를 곁들인다. 후식으로 귤이나 사과 한 개를 먹으면, 단백질·식이섬유·미네랄·항산화 성분을 다양하게 섭취할 수 있다.

AHEI 외에도 각 식단마다 고유한 특징이 있다. 예를 들어 DASH 식단은 고혈압 예방과 심장 건강 유지에 효과적이고, MIND 식단은 인지 기능 유지에 유리하다.

연구진은 이 같은 결과를 통해 단일 음식보다 전반적인 '식사 패턴'이 건강한 노화를 결정짓는 핵심 요인이라고 결론지었다. 마르타 과슈 파레 코펜하겐대 공중보건학 조교수는 "식물성 식품이 풍부한 식단을 유지하고, 건강한 동물성 식품을 적절히 섭취하는 것이 전반적인 건강한 노화에 도움이 된다"며 "우리 연구 결과, 모든 사람에게 동일하게 맞는 식단은 없으며, 건강한 식단은 개인의 필요와 선호도에 맞춰 조정할 수 있다"고 말했다.