"추석 '급찐살'은 지방 아냐"··· 골든타임 OO일 지나면 빼기 7배 힘들다

기사 내용 이해를 돕기 위해 AI 이미지 생성기로 만든 사진. 툴 제공 = 플라멜

[서울경제]

◇추석 ‘급찐살’, 원인은 ‘글리코겐’

추석 연휴 동안 기름진 음식과 간식을 즐기다 보면 단기간에 체중이 늘어난다. 그러나 이른바 ‘급찐살’은 지방이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 몸에 쌓인 결과일 가능성이 크다.

과식으로 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장된다. 글리코겐은 운동 시 바로 쓰일 수 있는 에너지원으로 저장된 뒤 약 2주가 지나야 비로소 지방으로 전환된다. 문제는 지방을 1kg 소모하려면 글리코겐 1kg보다 7배 더 많은 칼로리 소모가 필요하다는 점이다. 따라서 글리코겐이 지방으로 바뀌기 전인 2주 안에 관리하는 것이 ‘급찐살’을 효과적으로 줄일 수 있는 골든타임이다.

◇'급찐살', 효과적으로 빼는 방법

전문가들은 급격히 늘어난 체중을 줄이기 위해서는 식단 관리, 운동, 수면 습관을 동시에 조정하는 것이 효과적이라고 조언한다.

우선 식단은 평소 섭취량의 20~30%를 줄이고 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 핵심이다. 추석 연휴 동안 즐겨 먹던 떡이나 약과 같은 고칼로리 간식은 삼가고, 대신 견과류나 녹차로 대체하면 포만감을 유지하면서도 체중 조절에 도움이 된다. 또 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹는 ‘거꾸로 식사법’을 활용하면 혈당 급등을 막고 포만감을 높여 과식을 방지할 수 있다는 설명이다.

운동은 글리코겐을 태우는 데 비교적 적은 에너지가 소모되기 때문에 가벼운 신체 활동만으로도 효과를 볼 수 있다. 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 타기와 같은 중등도 유산소 운동을 주 3회 이상, 총 150분 이상 실천하는 것이 권장된다. 여기에 주 2회 이상 근력 운동을 병행하면 기초대사량을 높여 체중 감량 효과를 극대화할 수 있다.

또 충분한 수면도 필수적이다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나 근육량이 줄고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소해 과식 위험이 높아진다. 전문가들은 “밤 11시 이전에 잠자리에 들고 최소 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 요요현상을 막고 건강한 체중 감량에 도움이 된다”고 강조했다.

김여진 기자 aftershock@sedaily.com