'칼로리 폭탄' 추석 음식 살 안 찌게 먹는 방법은? “나물 먼저 송편은 나중에”

탄수화물 최대한 적게·마지막에 먹기
채소·나물→고기·생선→밥·송편 순
전·튀김 조리 시 찌거나 굽는 방식으로
송편 소에 설탕·깨 대신 검은콩·밤·팥
잡채에 당면 대신 곤약···물에 데쳐 조리

클립아트코리아

[서울경제]

추석 음식은 달고 기름진 것이 많아 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크' 현상을 일으키기 쉽다. 혈당이 급격히 오르면 체중이 증가하고 당뇨 위험이 커진다는 점에서 주의가 필요하다. 음식 섭취 순서와 조리법만 달리해도 혈당 상승 속도를 늦춰 건강하게 추석 음식을 즐길 수 있다.

통상적으로 음식을 먹으면 혈중 당 수치가 오른다. 적절히 오른 혈당은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장된다. 하지만 고열량 음식을 한꺼번에 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크가 발생한다. 이런 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 체지방이 쌓여 결국 체중 증가로 이어진다. 특히 당뇨·고혈압 환자는 혈당과 혈압이 급격히 상승하지 않도록 송편, 한과 등 추석 음식 섭취에 각별히 신경써야 한다.

추석 음식을 먹을 때 먹는 순서만 신경써도 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 된다. 핵심은 탄수화물을 최대한 적게, 제일 마지막에 먹는 것이다. 나물·버섯 등 채소를 먼저 먹고, 고기·수육·생선 등 단백질을 곁들인 뒤 마지막에 밥·송편 같은 탄수화물을 소량 섭취하는 방식이다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 탄수화물이 천천히 흡수돼 인슐린 분비 속도가 완만해지고, 혈당도 천천히 상승한다. 이 순서로 먹으면 포만감이 높아져 전체 섭취량까지 줄어드는 효과가 있다.

조리 방식과 재료만 바꿔도 음식 칼로리를 크게 낮출 수 있다. 전이나 튀김을 조리할 때 찌거나 굽는 방식을 활용해 기름 사용을 최소화해야 한다. 또 나물은 볶기보다 무침으로 조리하는 게 좋다. 처음부터 기름에 볶지 말고 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 내는 것도 방법이다. 전·튀김도 기름에 잠기게 하는 방식보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해서 튀겨내는 에어프라이어를 사용하면 열량을 낮출 수 있다. 산적용 소고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하는 것도 방법이다.

추석의 대표 음식인 송편은 소만 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 송편 반죽을 만들 때 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량을 20% 가까이 줄일 수 있다. 설탕과 깨 대신 검은콩이나 밤, 팥 등을 넣는 것도 방법이다. 검은콩은 노화 방지 성분이 많고 성인병 예방과 다이어트에 효과적이다.

대표적인 고칼로리 추석 음식인 잡채를 만들 때는 당면 대신 곤약을 넣는 것이 칼로리를 줄이는 방법이다. 곤약은 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 우엉을 채 썰어서 섞으면 당면의 질감도 느낄 수 있다. 잡채 조리 시 재료를 하나하나 기름에 볶지 않고 물에 데치는 것으로도 칼로리를 크게 낮출 수 있다.

이정민 기자 mindmin@sedaily.com