아침 단식? 하루 세끼 먹었더니…체중 감량, 혈당 조절에 좋은 이유?

아침을 거의 먹지 않는 간헐적 단식 등 시간 제한 다이어트는 평소 혈당이 높은 사람들에게 위험하다. 사진=클립아트코리아

당뇨병 전 단계 등 혈당 관리가 중요한 사람도 하루 세끼를 꼭 먹으면서 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수영양소를 골고루 섭취하는 게 좋다. 아침을 거의 안 먹는 간헐적 단식 등 시간제한 다이어트는 평소 혈당이 높은 사람은 피해야 한다. 저혈당 발생 가능성이 있기 때문이다. 명절에는 고열량, 고지방 그리고 고탄수화물 음식이 많다. 혈당 관리와 음식에 대해 다시 알아보자.

하루 세끼 모두 칼로리 적게 먹었더니…체중 감량, 혈당 조절에 효과적

국제 학술지 《내과학회보(Annals of Internal Medicine)》에 채소와 과일, 통곡물을 균형 있게 먹고 정크푸드, 포화지방을 거의 먹지 않는 건강식의 경우 식사(칼로리 섭취) 시간대의 비중과 관계없이 체중 감량 효과가 비슷했다는 논문이 실렸다. 일반적으로 아침보다 저녁을 적게 먹을 것을 권장하지만 실제로는 공복 혈당, 허리둘레, 혈압, 지질 수치에 큰 차이가 없었다. 일부러 칼로리 섭취 시간대를 달리하는 것보다는 매 끼니 칼로리를 적게 먹는 것이 체중 감량과 혈당 조절에 효과적이었다.

평소 혈당 높은 사람들…아침 단식 피해야, 저혈당 발생 가능성

아침을 안 먹는 시간제한 다이어트는 평소 혈당이 높은 사람은 피해야 한다. 대한당뇨병학회는 당뇨병 환자가 간헐적 단식을 할 경우 저혈당이 발생할 수 있어 권하지 않는다고 발표한 바 있다. 기력 저하, 어지럼증 증 저혈당 쇼크가 일어날 경우 매우 위험할 수 있다. 아침 공복 상태에서 가벼운 산책을 하더라도 사탕 등 혈당을 빨리 올리는 식품을 휴대하는 게 안전하다. 가장 효율이 높은 방법은 아침 공복에 물을 마시고 채소, 달걀 등을 먹은 후 몸을 움직이는 것이다.

하루 세끼 꼭 먹으면서…채소, 달걀·고기 등 골고루 먹는 게 정답

당뇨병 전 단계 등 혈당 관리가 중요한 사람도 하루 세끼를 꼭 먹으면서 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수영양소를 골고루 섭취하는 게 좋다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 혈당 급상승 원인이라고 무조건 피하면 어지럼증, 기억력 쇠퇴 등 후유증이 크다. 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 매 끼니 한 공기의 2/3 정도를 먹는 게 좋다. 채소, 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹으면 혈당 급상승 억제에 도움이 된다.

과식 피하고 끼니마다 정량 먹어야…과일은 어떻게?

혈당 조절이 필요한 사람은 모든 음식을 적정량 먹어야 한다. 잡곡밥, 통곡물빵도 과식은 피해야 한다. 채소는 먹어도 당이 포함된 과일은 꺼리는 경우도 있다. 과일은 항산화 성분 등 건강에 좋은 영양소가 많아 적절하게 먹는 게 좋다. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 사과는 1/3개, 토마토 1개 식으로 당 함량에 따라 양을 줄여서 먹어야 한다. 과식을 했다면 식후에 걷기 등으로 몸을 움직이면 혈당 급상승 억제에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)