추석에도 ‘저속노화’ 맛보는 레시피…닭가슴살 전·애호박 잡채

추석 명절, 먹을 게 풍성하다. 기름진 전과 각종 양념을 넣은 나물, 잡채, 고기 산적, 갈비찜, 송편. 보기만 해도 식욕을 자극하는 음식이지만 대부분 고열량, 고지방, 고나트륨을 포함하고 있다. 정신줄 놓고 먹다 보면 노화를 부르는 지름길로 갈 수 있다. 명절 음식을 천천히 건강하게 나이 드는 ‘저속노화’ 식단으로 만들어 먹을 수 있는 방법은 없을까. ‘저속노화 요리 전도사’로 불리는 장은실 ‘맛있는 책방’ 편집장이 명절 음식 레시피를 소개한다.

닭가슴살 전

평소 먹는 육전을 닭가슴살로만 바꿔도 단백질을 보충하면서도 치킨너깃 같은 고소한 풍미는 그대로 즐길 수 있다. 튀기지 않고 밀가루와 달걀만 가볍게 입히기 때문에 만드는 법도 간단하고 뒤처리도 쉽다.

재료 : 달걀 1개, 닭가슴살 1개, 부침가루 1큰술, 식용유 2큰술

양념 : 연두순 1큰술, 후춧가루

1. 달걀은 곱게 푼다.

2. 닭가슴살은 얇게 저민 뒤 연두순, 후춧가루로 양념한 뒤 5분간 재운다.

3. 양념한 닭가슴살을 부침가루, 달걀물 순으로 입힌다.

4. 식용유를 두른 팬에 노릇하게 익힌다.

애호박 잡채

당면 대신 애호박으로 만드는 애호박 잡채다. 들어가는 재료는 오직 애호박과 새송이버섯. 재료는 단출하지만, 맛은 어떤 잡채 못지않다. 애호박의 아삭함과 새송이버섯의 쫄깃한 식감이 더해진 저속노화 잡채라고 할 수 있다. 새송이버섯이 없다면 팽이버섯으로 대체할 수 있다.

재료 : 애호박 1개, 새송이버섯 2개, 올리브오일 2큰술

양념 : 진간장 1큰술, 연두순 2큰술, 알룰로스 2큰술

1. 애호박은 필러나 채칼을 활용해 길게 채를 썰고, 새송이버섯도 길게 채를 썬다.

2. 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.

3. 팬에 올리브오일을 두르고 중불에 애호박을 1분간 볶다가 새송이버섯을 넣고 다시 1분을 볶는다.

4. 양념장을 넣고 센 불에 30초 정도 볶아 완성한다.

삼삼하게 건강하게…나트륨 섭취 줄이는 방법

소금의 주성분인 나트륨은 몸의 수분량을 조절하고 영양소의 흡수를 도와주는 중요한 영양소다. 그러나 나트륨을 많이 섭취하면 혈압, 뇌졸중, 심장질환, 골다공증, 비만, 당뇨병 등의 질환 발생 위험이 커진다. 우리나라 사람들이 하루에 섭취하는 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 2000mg보다 무려 1.6배나 많다. 필요 이상의 많은 양을 섭취하는 나트륨. 되도록 적게 먹을 수 있는 방법이 없을까.

식품의약품안전처는 나트륨을 섭취를 줄이기 위해 나트륨 함량이 높은 김치, 젓갈, 피클, 단무지, 장아찌, 자반 등의 염장식품이나 찌개, 면류는 피하는 것이 좋다고 강조한다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 식단을 짜는 것도 도움이 된다. 칼륨은 시금치, 호박, 오이, 당근, 브로콜리, 부추, 토마토 등의 채소류와 검은콩, 두부 등의 두류, 미역과 김 등의 해조류에 풍부하게 함유돼 있다.

신맛과 단맛이 있는 과일과 향이 있는 채소를 이용하면 풍미는 높이면서 소금의 사용을 줄일 수 있다. 제철 채소와 과일은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부해 몸속 나트륨 배출을 돕는다. 마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장박동을 일정하게 유지해 주어 고혈압 완화에 도움이 된다. 채소는 무침, 겉절이보다 생으로 먹는 것이 좋다. 채소는 간을 해서 무치는 조리방법보다는 생으로 먹는 것이 염분 섭취를 줄이는 방법이다.

허윤희 기자 yhher@hani.co.kr

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