“혈당 스파이크 걱정되네”…‘이것’ 먹으면 혈당 급상승 억제되는 이유?

추석에 친지들과 어울리다 보면 음식 조절, 운동에 방심하기 쉽다. 사진=게티이미지뱅크

당뇨병이나 당뇨병 전 단계 등 혈당 조절이 중요한 사람은 명절이 부담스럽다. 이번 추석에 친지들과 어울리다 보면 음식 조절, 운동에 소홀하거나 방심하기 쉽다. 고열량에 고지방, 고탄수화물 위주의 명절 음식도 부담스럽다. 유난히 긴 연휴에 이런 음식들을 먹고 운동까지 하지 않으면 혈당 스파이크가 생길 수 있다.

식초 뿌려 먹었더니…혈당 급상승 억제에 기여

친지나 가족들은 모두 명절 음식을 먹는데, 나만 피하면 눈치가 보인다. 이때 식초를 활용해보자. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 식초는 혈당 급상승 억제에 도움이 된다. 많은 연구 논문에서도 이를 인정하고 있다. 식초 속의 아세트산 성분이 식사 후 급격한 혈당 상승을 완화한다는 논문이 국제 학술지 《영양(Nutrients) 》에 게재됐다. 명절 음식을 먹더라도 식초를 뿌려 먹으면 어느 정도 도움이 될 것이다.

떡, 밥, 전 등 소화 늦춰 혈당 억제…조심할 점은?

식초 외에 레몬즙, 계피도 혈당 조절에 도움이 된다. 탄수화물(밥, 떡, 전, 면, 빵, 감자 등)이 천천히 소화되어 포도당으로 분해되는 시간을 늦춘다. 혈당이 빨리 오르지 못하도록 영향을 미친다. 혈당을 조절하는 인슐린도 적절하게 분비되어 체지방이 많이 쌓이지 않도록 돕는다. 다만 식초는 원액을 마시면 위 점막에 좋지 않다. 치아의 법랑질에도 나쁜 영향을 줄 수 있다. 물에 타서 마시거나 수분이 많은 채소에 뿌리는 등 희석해 먹는 게 안전하다.

혈당 스파이크 걱정될 경우…"이렇게 식사하세요"

혈당 스파이크(blood sugar spike)는 식후에 혈당이 급격히 치솟으며 요동치는 현상이다. 당지수(GI)가 높은 흰쌀, 흰밀가루로 만든 잡채, 송편, 전, 밥 등을 과식하면 더 많이 생길 수 있다. 특히 이런 탄수화물 음식을 급하게 먹으면 몸에 빨리 흡수되어 혈당 스파이크가 발생한다. 식사 시간은 최소 20분, 그 이상 확보하는 게 좋다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하는 것도 좋다. 먼저 위를 채운 채소의 식이섬유가 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다.

먹고 앉아만 있으면 최악…운동 못해도 몸 자주 움직여야

많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 혈당 스파이크 발생 가능성이 커진다. 혈당을 낮추려면 식후 운동이 중요하지만 명절엔 실천이 어렵다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 거실을 걷거나 밖으로 나가서 계단, 비탈길을 오르는 게 좋다. 스쿼트를 할 수도 있다. 근육을 자극하면 혈액 속으로 가는 포도당(혈당)이 근육으로 흡수될 수 있다. 뱃살을 막기 위해서라도 음식을 통해 들어온 에너지를 써야 한다. 식사 후 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)