혼추족·집콕족 필독…배달 음식도 똑똑하게 먹는 한가위 전략

긴 추석 연휴, 똑똑하게 즐기는 배달 음식
국물은 줄이고 채소는 더하고!
치킨 3조각·피자 2조각이면 충분
배달앱 영양 정보 확인·1인 분량 섭취

긴 추석 연휴, 배달 음식도 조금만 신경 쓰면 똑똑하게 즐길 수 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

올해 한가위는 유난히 길다. 고향을 찾지 않고 ‘집콕’을 선택한 이들, 혼자 추석을 보내는 ‘혼추족’, 손님 맞이로 끼니 해결이 고민인 가정까지 누구나 한번쯤 배달앱을 켜게 되는 시기다. 

하지만 긴 연휴 동안 자극적인 음식만 먹다 보면 어느새 속은 더부룩하고 몸은 무거워지기 마련이다. 이럴 때 조금만 변화를 주면 배달 음식도 훨씬 건강하게 즐길 수 있다.

나트륨 함량이 높은 햄이나 소시지 대신 채소를 선택하면 마라탕을 좀 더 가볍게 즐길 수 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆ 마라탕: 국물은 PASS! 건더기는 YES!

마라탕은 국물보다는 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 나트륨 함량이 높은 햄이나 소시지 대신 채소나 두부를 고르면 속도 가볍고 영양도 더 풍부해진다. 가능하다면 ‘연한 맛’ 옵션을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 같은 마라탕이라도 나트륨 섭취량을 꽤 줄일 수 있다.

떡볶이는 소스 자체가 달고 짜므로 삶은 달걀이나 대파 등의 채소를 곁들이길 권한다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆ 떡볶이: 단짠 유혹 피하기! 튀김 대신 달걀+채소

떡볶이를 먹을 때는 ‘단짠’ 조합의 유혹을 조심해야 한다. 떡볶이는 본래 소스가 달고 짜기 때문에 여기에 튀김이나 라면 사리까지 추가하면 당류와 나트륨 섭취량이 급증한다. 그 대신 삶은 달걀이나 양배추, 대파 같은 채소를 곁들이면 한결 덜 자극적이고 포만감도 좋다. 이렇게 구성하면 어린 자녀와 함께 먹기에도 부담이 없다.

피자는 얇은 도우로 바꾸고 채소를 선택하는 것이 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆ 피자·햄버거: 얇은 도우+채소 토핑 대체!

피자나 햄버거류는 도우나 빵 종류 그리고 토핑 선택이 관건이다. 피자는 씬이나 곡물 도우로 바꾸고 토핑은 채소, 버섯, 해산물 위주로 선택하는 것이 건강에 유리하다. 햄버거도 채소가 풍부하게 들어간 메뉴를 고르고 감자튀김은 가능하면 케첩 없이 즐기자. 딥핑소스나 피클은 소량만 곁들이는 게 좋다. 별것 아닌 것 같아도 소스류에는 나트륨이 다량 포함된 경우가 많다.

프라이드 치킨과 콤비네이션 피자의 열량과 나트륨 함량. 식품의약품안전처

◆ 치킨과 피자, 나트륨 함량 비교해보니

식품의약품안전처 자료에 따르면 프라이드 치킨 100ｇ에는 나트륨이 408㎎, 콤비네이션 피자에는 116㎎이 들어 있다. 열량도 각각 253㎉와 117㎉로 치킨이 상대적으로 높은 편이다. 따라서 메뉴 선택 전, 배달앱에서 제공되는 영양성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다.

◆ 1인 분량만 먹기! 함께 나누면 열량도 절반

나트륨을 줄이는 가장 간단한 방법은 바로 ‘양 줄이기’다. 피자는 200ｇ(약 2조각), 치킨도 200ｇ(약 3조각)만 섭취해도 충분하다. 혼자 먹더라도 1인분만 덜어 먹고 나머지는 다음 식사로 미루자. 양을 함께 나누는 것만으로도 맛은 그대로, 건강은 더 챙길 수 있다.

명절엔 맛있게 먹는 것도 중요하지만 건강을 챙기는 것이 더 중요하다. 배달 음식을 줄일 필요는 없다. 다만 나트륨과 당류를 ‘조금’ 덜고, 채소와 단백질을 ‘조금’ 더하면 충분하다. 이번 추석엔 입맛도, 건강도 만족시키는 똑똑한 식탁을 만들어보자.