한 시간마다 스트레칭과 환기…요통과 졸음운전 막는 간단한 처방 [건강한겨레]

추석 연휴 장거리 운전
피로 풀어주는 스트레칭법

추석 연휴 장시간 운전이 예상된다면 바른 자세와 통증 예방법을 미리 숙지해야 한다. 허리와 목, 어깨의 통증을 유발할 뿐 아니라, 자칫하단 척추나 관절에 탈이 날 수도 있기 때문이다. 게티이미지뱅크

추석 연휴 장시간 운전이 예상된다면 바른 자세와 통증 예방법을 미리 숙지해야 한다. 좁고 진동이 많은 차 안에서 예닐곱시간씩 무리하게 장거리 운전을 하면 허리와 목, 어깨의 통증을 유발할 뿐 아니라, 자칫하단 척추나 관절에 탈이 날 수도 있다.

국제 학술지 출판사 ‘슈프링어’(Springer)의 ‘BMC 근골격계 질환’에 발표된 한 논문(https://doi.org/10.1186/s12891-024-07771-w)은 택시 운전사들이 겪는 근골격계 질환을 분석해 장거리 운전이 누적할 때 척추 쪽에 병이 생길 가능성이 다른 직종보다 컸다고 발표한 바 있다. 허리 아래쪽(53.87%)이 가장 취약했고 목(38.15%), 어깨(34.97%), 상체(18.30%), 무릎(14.10%) 질환 순이었다.

이처럼 하루 종일 운전을 하는 생활이 누적하면 척추뿐 아니라 관절 전반의 질환을 두루 앓을 가능성이 높다. 오랜 시간 앉아있으면 척추, 목, 어깨 등에 주는 부담이 계속 쌓이기 때문이다. 하루 4시간 이상 운전하면 허리 통증(요통)이 생길 확률이 그렇지 않은 운전자에 비해 1.78배 높다. 또한, 운전 중 계속 발생하는 차의 진동은 척추와 관절에 지속적인 충격을 가한다. 나이 든 운전자일수록 퇴행성 질환까지 겹치면서 상태가 더 빨리 악화한다.

이에 대해 경희대병원 정형외과 강경중 교수는 “앉아 있는 자세에서는 체중이 다리로 분산되지 못해 허리가 서 있을 때보다 1.5배 이상의 하중을 받는다”며 “운전 시에는 의자를 90도로 바르게 세워 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요하고, 1~2시간마다 차에서 내려 간단한 팔과 다리 스트레칭을 하는 것이 좋다”고 조언한다.

목과 어깨도 예외는 아니다. 웅크린 자세로 핸들을 잡는 등 앉은 자세가 안 좋거나 운전석(시트) 모양과 치수가 잘 맞지 않는 것 등이 원인이다. 아울러, 전방을 주시하는 자세가 오래 이어지는 것은 거북목이라고도 불리는 ‘전방머리자세(Forward Head Posture)’를 유발하고, 신체 긴장을 높여 목이나 어깨 통증이 생기기 쉽다. 강경중 교수는 “사람의 머리 무게는 약 5kg 정도지만 목이 30도만 앞으로 기울어져도 척추에 가해지는 부담은 4배 이상 커진다”며 “이 상태가 오래 지속될수록 자세가 굳고 교정이 어려워지게 돼, 장시간 운전 시에는 일정 간격마다 자세를 바로 잡는 습관이 중요하다”고 말했다.

운전 중 바른자세 예시. 수원자생한방병원 제공

올바른 장거리 운전 자세는?...운전석 바싹 당겨 앉는 자세가 가장 위험

따라서, 올바른 자세로 운전을 하면 돌발상황이 발생했을 때 민첩한 대처가 가능하고 오래 운전해도 피로를 덜 느끼게 된다. 의식적으로 등을 펴고 머리를 뒤로 붙이고 낮은 쿠션이나 베개를 목과 등에 대는 것 등이다.

가장 나쁜 자세는 운전석을 앞으로 바싹 당겨서 앉는 자세로, 이 자세는 신체의 유연성을 감소시키고 시야를 좁게 만들어 위험한 상황이 닥쳤을 때 빠르게 대처할 수가 없게 한다. 또 목과 어깨에 힘이 들어가고 허리 근육도 긴장해 더 빨리 피로해진다.

올바른 자세를 위해서는 우선 시트에 엉덩이와 등을 밀착시키고 등받이의 각도는 약 15도 정도 뒤로 기울이는 것이 좋다. 페달과의 거리는 페달을 끝까지 밟았을 때 무릎이 완전히 펴지지 않을 정도로 약간의 여유가 있으면 된다. 발뒤꿈치 부분을 매트에 대고 발끝을 이용해 가속페달과 브레이크를 조작하는 것이 좋다.

또 머리 받침대의 높이는 머리 받침대의 중앙부가 눈 높이와 같도록 조정해야 한다. 머리 받침대 없이 주행하면 가벼운 충돌에도 고개가 심하게 흔들려 경추염좌, 목디스크, 경추골절 등을 입을 수 있다.

장거리 운전 풀어주는 스트레칭...천천히, 통증 느끼지 않을 정도로 양쪽 반복

장거리 운전으로 차 안에 오래 앉아 있으면 온몸의 근육이 경직돼 어깨, 목, 허리 통증을 유발할 수 있다. 특히 장시간 운전으로 안전벨트를 오랫동안 메고 있으면 쇄골 부근의 압박이 지속되면서 손과 팔이 저리고 감각이 둔해지는 증상이 나타날 수 있다.

이를 예방하기 위해 박재민 의정부을지대병원 가정의학과 교수는 “한 시간에 한 번은 휴게소를 들러 10분 정도 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋고, 운전할 때 등받이는 100도~110도 정도로 유지하고 엉덩이는 좌석 깊숙이 넣고 등을 등받이에 붙여 허리에 오는 하중을 최소화하면 피로도를 줄일 수 있다”고 조언한다. 이어 박 교수는 “여기에 더해 장시간 창문을 닫고 운전하면 차내 이산화탄소 농도가 늘어나 피로와 졸음운전을 유발해하기에 최소 30분에 한 번씩 창문을 활짝 열어 차 안을 환기하고 맑은 공기를 쐬는 것도 좋다”고 덧붙였다.

그렇다면, 장거리 운전 중 틈틈이 근육의 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭은 어떤 것이 있을까. 아래의 스트레칭법을 천천히, 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 정확히 자세하고 10∼15초간 머무른 후 반대 편도 반복해주면 좋다.

목 스트레칭 ① 허리를 반듯하게 펴고 목을 뒤로 젖혔다가 천천히 목을 앞으로 숙인다. ② 오른쪽으로 목을 한 바퀴 돌린다. ③ ①의 동작을 되풀이하되 왼쪽으로 목을 한 바퀴 돌린다.

팔 스트레칭 ① 깍지를 끼고 5초간 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 다시 안으로 굽힌다. ② 깍지 낀 두 팔을 5초간 위로 뻗는다. ③ 바른 자세를 취한 후 어깨 위로 손을 올려 손목을 4회 털어준다.

다리 스트레칭 ① 두 손으로 오른쪽 무릎을 감싸 오른쪽 다리를 굽혀 들었다가 내린다. ② 1의 동작을 10회 반복하고 바른 자세를 취한다. ③ 천천히 오른쪽 다리를 펴면서 올렸다가 내리기를 10회 반복한다.

등과 배 스트레칭 ① 양팔을 펴고 상체를 앞으로 뻗어준다. ② 바른 자세로 앉아 두 다리를 앞으로 뻗어준다. ③ 상체를 앞으로 깊숙이 굽혔다 편다.

장거리 운전 중 스트레칭법. 국민건강지식센터 제공

최지현 기자 jhchoi@hani.co.kr