아침에 시리얼, 주스 대신에 달걀 먹었더니…혈당 스파이크에 큰 변화가?

자연 식품의 대표 달걀…단백질 많고 혈당 조절에 기여

시리얼 제품은 다양하다. 성분표를 잘 살펴서 설탕, 당이 많은 제품은 피하는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

의사, 건강 전문가들은 아침 공복에는 '자연 그대로'의 음식을 권한다. 공장을 거치면서 낯선 첨가물, 당류 등을 넣은 가공식품보다 몸에 좋고 안전하기 때문이다. 다른 식품을 찾을 필요 없이 각종 채소에 달걀을 먹으면 혈당 급상승 억제에도 도움이 된다. 과일은 사과 반 개 정도가 좋다. 아침에 좋은 음식에 대해 다시 알아보자.

채소, 과일은 즙, 주스 형태보다는 생 그대로…왜?

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 채소, 과일은 즙, 주스 형태보다는 생 그대로 먹는 게 좋다. 즙, 주스로 만들면 식이섬유가 크게 줄고 액체여서 빨리 흡수되어 혈당 상승이 빨라지기 때문이다. 생과일을 그대로 먹으면 풍부한 식이섬유가 소화를 늦춰서 혈당이 천천히 오르게 한다. 이후 먹는 밥, 빵 등 탄수화물의 소화를 지연시켜 혈당 스파이크(blood sugar spike)를 예방하는 효과가 있다. 혈당이 급격하게 상승하며 요동치는 현상을 막는 것이다.

시리얼 일부 제품에 설탕, 당분 많아…성분표를 잘 살펴서 구입해야

매장에서 파는 시리얼은 건강식처럼 보이지만 일부 제품은 설탕, 당분이 많을 수 있다. 현미 등의 곡물에 영양소를 첨가했다지만 '단맛'이 장점을 감출 수 있다. 따라서 당뇨병 전 단계 등 혈당 관리에 신경 쓰는 사람은 성분표를 잘 살펴서 탄수화물, 당류 함량을 확인하는 것이 좋다. 혈당 급상승의 원인은 단순당과 곡물 과다 섭취에서 출발한다. 시리얼과 함께 먹는 우유에도 당분(유당)이 들어 있다. 유당 자체는 단 맛이 나지 않지만 소화 과정에서 포도당과 갈락토스로 분해되면서 혈당을 높일 수 있다.

'무가당' 표기의 함정…자연식품 먹는 게 낫다

'무가당 음료'와 '무가당 요거트'도 주의해야 한다. '무가당'은 당분이 없다고 오해하기 쉽지만 실상은 설탕이나 과당을 따로 첨가하지 않았다는 의미이다. 당분이 아예 없다는 것은 아니다. 아침부터 공장에서 만든 식품을 먹지 않으면 이런 걱정을 덜 수 있다. 기상 직후 물 한 잔을 마셔 몸의 신진대사를 올린 뒤 달걀, 블루베리, 사과 등 자연식품을 먹는 게 좋다. 위 점막에 좋고 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.

자연 식품의 대표 달걀…단백질 많고 혈당 조절에 기여

달걀은 혈당 관리에 매우 좋다. 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질도 많다. 달걀 1개에 6g 정도 들어 있다. 세계보건기구(WHO) 기준 하루 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.8g 정도이다. 체중 50kg의 여성은 하루 40g의 단백질이 필요하다. 달걀 2개를 먹으면 12g의 단백질을 섭취한다. 점심, 저녁에 고기, 생선, 콩, 두부, 콩나물을 먹으면 단백질 걱정은 안 해도 된다. 아침에 너무 바쁘면 달걀 한 개에 물 한 잔을 마시고 출근해도 속이 든든하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)