아침부터 보충제?…달걀·고등어·삼치 먹었더니, 몸에 어떤 변화가?

단백질도 너무 많이 먹으면 독…보충제는 꼭 정량 지켜야 안전

고등어는 단백질이 많고 불포화 지방산의 핵심인 EPA가 많아 핏속의 중성지방-콜레스테롤을 줄인다. 사진=클립아트코리아

40세가 넘으면 근육이 줄어드는 느낌이 온다. 50세, 60세가 되면 근육 감소가 더 빨라진다. 요즘 단백질 보충제가 뜨는 것은 이런 이유에서다. 하지만 공장에서 만든 보충제를 평생 먹어야 할까? 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 가장 안전하고 효율 높은 식품은 자연 그대로의 음식이다. 단백질이 많은 음식에 대해 다시 알아보자.

한 번에 과식은 역효과…하루 세끼에 나눠서 정량 먹어야

단백질은 근육 뿐만 아니라 내장, 뼈, 혈관, 피부 등 몸의 조직을 만드는 재료가 된다. 신경전달물질이나 각종 호르몬, 항체 등의 구성 성분이기도 하다. 이런 단백질을 어떻게 보충할까? 한 번에 많이 먹으면 효율이 떨어진다. 하루 세 끼에 나눠서 정량을 먹어야 한다. 몸무게 1kg당 단백질 0.8g 정도를 먹는 게 좋다. 단백질은 달걀, 육류, 생선 등 동물성이 몸에 흡수가 잘 되지만 식물성인 콩, 두부 등도 번갈아 먹는 게 좋다.

세끼 반찬에 육류, 생선, 달걀 배치하면…단백질 걱정 덜 수 있어

국가표준식품성분표에서 식품 100g 속의 단백질의 양을 알아보자. 대표적인 고단백·저지방 육류인 닭가슴살에 22.97g 들어 있다. 등푸른 생선인 삼치에 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g 등이다. 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 단백질 보충제나 육류를 싫어하는 사람이라면 생선으로 맛을 내고 단백질을 보강할 수 있다. 달걀 1개에는 6g 가량의 단백질이 들어 있다. 세끼 반찬에 이런 음식들을 적절하게 배치하면 단백질 걱정을 덜 수 있다.

단백질도 너무 많이 먹으면 독…보충제는 꼭 정량 지켜야 안전

하지만 단백질도 너무 많이 먹으면 독이 될 수 있다. 특히 자연식품보다 보충제 형태로 과다 섭취할 위험이 높다. 성분표의 정량을 꼭 지켜야 한다. 고단백 식사는 체중당 하루 1.5g 이상의 단백질을 섭취하는 것이다. 필요 이상으로 많이 먹으면 신장에 부담이 커져 기능이 저하될 수 있다. 신장 이상은 소변으로 단백질이 비정상적으로 배출되는 단백뇨로 나타날 수 있다. 소변에 많은 거품이 생기고, 탁하거나 진한 소변색, 눈 주위 및 다리의 부종, 피로 등이 동반된다.

단백질 먹었으면 운동해야...계단 오르기, 스쿼트, 아령 등 근력 운동이 좋아

단백질 섭취 후 몸을 움직여야 한다. 계단 오르기, 스쿼트, 아령 등 근육을 자극하는 운동을 하면 근육 감소를 막을 수 있다. 특히 몸 전체 근육의 최대 70%가 모여 있는 허벅지 부위를 강화하는 운동은 혈당 관리에도 도움이 된다. 음식을 통해 몸에 들어온 포도당이 근육 속으로 흡수되어 혈액 속으로 가는 양이 줄어든다. 당뇨병 예방 및 관리 수칙에서 근력 운동을 권장하는 이유다. 식후에 계단을 오르거나 스쿼트를 하면 혈당 급상승을 억제할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)