[칼럼] 닭다리살 vs 닭가슴살

건강칼럼

다이어트 할 때는 역시 닭가슴살을 제일 많이 먹는데, 요즘 보면 닭다리살도 많이 먹는 것 같다. 그런데 닭다리살은 왠지 살찌고 안 좋을 것 같은데, 과연 어떨까? 오늘은 닭다리살 다이어트 할 때 먹어도 될지 한번 알아보자.

보통 사람들이 가장 선호하는 소고기 등심과 돼지 삼겹살과 닭가슴살, 그리고 닭다리살 각 100g 생고기 기준으로 영양성분부터 비교해보면 닭가슴살이107kcal로 칼로리는 제일 적고, 단백질은 제일 많고 지방이 가장 적다. 닭다리살은 152kcal로 닭가슴살보다 칼로리는 조금 더 많고 단백질은 좀 적고 지방은 훨씬 많다. 닭다리살은 살코기 자체에도 지방이 좀 더 있고, 또 껍질과 겉비계가 상대적으로 더 많아서 더 그렇다.

하지만 소고기 등심과 삼겹살과 비교해보면 닭다리살도 굉장히 좋은 편이다. 애초에 지방은 거의 4~5배 이상 차이 나고, 단백질도 닭가슴살이나 닭다리살이나 큰 차이는 없다. 또 한국인 영양섭취 기준에 따르면 하루에 먹는 음식 칼로리 중 15~30%는 지방으로 구성해야 하는데, 육류 지방 중에서 포화지방 비중이 가장 적은 게 닭고기이기 때문에 심혈관계 질환이 신경 쓰인다면 더더욱 나쁘지 않다. 영양학적으로 봤을 때, 닭다리살도 충분히 다이어트에 활용 가능하다. 오히려 다른 고기들에 비해서는 좋다고 볼 수도 있다.

닭가슴살은 영양학적으로는 제일 좋은데, 퍽퍽하고 질긴 식감이 문제다. 따라서 물에 삶는 식의 수비드 조리로 부드럽게 만들거나, 양념이나 소스를 곁들여 촉촉하게 먹는 게 좋다. 컷팅도 중요한데 닭가슴살을 결대로 찢어서 삶거나 칼집을 내서 구우면 더 부드럽게 즐길 수 있다. 냉장 보관 시 2-3일, 냉동 시 수 주간 보관이 가능해 미리 삶아두고 두고두고 먹기 좋기도 하고, 가격도 100g당 1,000~1,500원으로 저렴하다.

닭다리살은 살코기 자체에 약간의 지방과 미오글로빈이 함유돼 감칠맛이 나고 풍미와 육즙이 풍부하다. 따라서 오븐 구이나 에어프라이어 조리에도 가슴살보다 촉촉하다. 또 닭다리살은 팬에 구울 때도 기름기가 나와서 익히기 수월하다. 이 기름기가 걱정되는 사람들도 있는데 한국인 권장 지방 섭취량은 총 칼로리의 15~30%니까 지방 33g~67g인데, 닭다리로 따지면 3~7개는 먹어야 한다. 즉 닭다리 지방은 크게 걱정할 필요는 없다. 즉 맛과 식감 측면에서 닭가슴살의 상위호환이라고 볼 수 있다.

그리고 닭다리살을 추천하는 가장 큰 이유는 닭가슴살만 먹으면 질리기 때문이다. 아무리 요리나 양념 등 바꿔봐야 식감, 풍미가 뻔하기 때문에 쉽게 질린다. 따라서 다양한 고기를 레파토리에 추가해야 한다. 닭가슴살만 1~2년 먹을 수는 없기 때문이다. 영양성분만 합격점에 있다면 맛까지 생각해서 닭가슴살도 먹고, 중간중간에 닭다리살도 섞어주면 다이어트 지속 가능성이 훨씬 올라갈 수 있다.

닭다리살 제품들에 양념으로 탄수화물들이 조금 들어간 형태도 있는데, 이 정도 탄수화물은 괜찮고, 다른 안 좋은 거 먹을 바에는 이 정도면 허용 프레임 안쪽에 있다. 허용 프레임이란 음식 선택에 있어서 "이 선까지는 해도 되고, 저 선만은 넘지 말자"는 식의 경계선을 의미한다. 즉 어느 정도 범위 안에서는 자유롭게 해도 된다는 것이다. 무조건 이거 아니면 안돼 이런 식으로 하면 오히려 더 힘들어지고, 내가 어느 정도 유연하게 선을 정했으면 그 안에서는 좀 자유롭게 해도 괜찮다. 특히 닭다리살은 선택에 다양성을 주면서

다이어트를 포기하지 않게 해주는 식단의 핵심이 될 수 있다는 걸 명심하자.