당뇨 있다고 쫄쫄 굶은 게 최선?...‘이런 간식’ 먹으면 오히려 좋아

혈당 관리뿐만 아니라 근육 유지하고, 뇌 건강에도 도움

삶은 달걀은 식사 전에 간식으로 먹으면 식사 후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

끼니와 끼니 사이에 먹는 간식은 낮 동안 필요한 영양을 채워줄 수 있다. 하지만 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 몸에 좋은 영향을 주기도 하고, 오히려 건강한 식사의 이점을 누리지 못할 수도 있다.

특히 당뇨가 있으면 마음 편히 먹을 수 있는 간식거리가 많지 않다. 판매되는 스낵은 대부분 혈당 상승을 일으킬 수 있는 탄수화물과 설탕을 많이 함유하고 있기 때문이다.

반면에 당뇨 관리에 좋은 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 먹거리를 찾기는 힘들다. 이와 관련해 영국 매체 '데일리 익스프레스(Daily Express)'와 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 자료를 토대로 당뇨가 걱정될 때 도움이 되는 간식거리를 알아봤다.

달걀=달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 혈당 상승에 미치는 영향이 적다. 정식 식사 전에 삶은 달걀을 섭취하면 식사로 인한 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다.

특히 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들어 점점 운동 능력과 근력이 저하되는데 이 때 달걀에 들어있는 단백질이 이를 막아줄 수 있다. 달걀에는 단백질의 구성요소인 아미노산이 들어있어 노년기 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다.

호두=견과류는 건강에 다양한 이점을 주는 것으로 알려져 있다. 호두는 혈당을 급격하게 올리지 않는 저 혈당지수 식품이다. 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하고 일부 당뇨 합병증 예방에 좋은 영향을 미친다.

호두는 또한 인지 기능에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 호두에는 오메가-3 필수 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 들어있는데, 이 성분이 산화 스트레스를 줄인다. 또한 비타민E와 폴리페놀이 염증을 줄여주어 뇌 건강에 도움을 준다.

다크 초콜릿=적당한 양(약 30g)만 먹는다면 당뇨병 환자의 건강관리에 도움이 된다. 카카오 함량이 75% 이상인 다크 초콜릿에는 인슐린 저항을 예방하고, 심장 문제로부터 보호하는 효과가 있는 플라보노이드가 풍부하기 때문이다.

또한 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮은 다크 초콜릿은 식욕 호르몬인 그렐린에 영향을 미쳐 배고픔을 덜 느끼게 한다. 실제로 한 연구에 따르면 다크 초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도 식욕을 줄일 수 있는 것 나타났다.

호박씨=혈당 조절에 도움이 되는 식이 섬유와 마그네슘 등 미네랄(무기질)이 많이 들어있다. 특히 호박씨에 들어있는 트립토판은 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산이다. 멜라토닌은 뇌에 잠을 잘 시간이라고 알려주는 역할을 하며, 세로토닌은 수면을 촉진시킨다.

배=배는 140g당 4g 이상의 섬유질이 들어있는 좋은 섬유질 공급원이며, 21g의 탄수화물이 들어 있는 식품이다 배에 들어 있는 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 늦추는데, 이는 식사 후 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 준다.

연구에 따르면 신선한 배를 먹는 것이 당뇨병 환자들이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 된다. 배는 간단하게 생과일 형태로 먹을 수도 있고, 얇게 썰고 구워 칩 모양으로 먹는 것도 좋다.

사과=사과는 혈당 지수가 낮지만 중간 크기의 사과 한 개에 탄수화물 28g과 섬유질 5g이 들어있을 정도로 영양가가 높은 간식이다.

연구에 의하면 쌀밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹는 것이 밥만 먹는 것에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 사과에 계핏가루를 조금 첨가해 먹거나, 단백질과 건강한 지방 섭취를 높이기 위해 땅콩버터와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

그리스식 요구르트=그리스식 요구르트에는 200g당 20g의 단백질이 들어있다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요구르트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상되는 것으로 밝혀졌다.

치아 푸딩=치아 푸딩은 건강에 좋고 맛있으며 몇 가지 간단한 재료만으로도 만들 수 있는 좋은 간식이다. 치아시드(치아 씨)에는 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다.

우선 아몬드, 귀리 또는 코코넛 밀크 반 컵과 치아시드 2큰술과 약간의 꿀 또는 시럽을 병에 넣어 섞는다. 이후 푸딩 위에 자신이 좋아하는 과일을 얹은 다음 덮어서 냉장고에 최소한 2시간 동안 놓아두면 푸딩이 완성된다.

올리브=심장병 예방에 도움을 주는 단일 불포화 지방과 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부하다. 또한 연구에 따르면 올리브가 체중 감량에 도움을 주어 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

이 연구 결과에 의하면 올리브에서 자연적으로 발생하는 화합물 엘레놀산이 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕고 식욕을 억제해 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 올리브는 절인 상태로 먹거나, 올리브오일을 샐러드에 넣거나 빵에 찍어 먹으면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 당뇨병이 있어도 간식을 먹어도 되나요?

A1. 네, 가능합니다. 다만 혈당 조절에 영향을 미치지 않도록 저당, 고섬유질, 낮은 혈당지수(GI) 식품을 간식으로 선택해야 합니다.

Q2. 간식을 먹는 가장 좋은 시간은 언제인가요?

A2. 일반적으로 식사 사이 간격이 4~6시간 이상 될 때, 또는 운동 전후나 저혈당이 우려될 때 간식이 필요할 수 있습니다. 혈당 모니터링 결과에 따라 조정하는 것이 중요합니다.

Q3. 간식을 아예 안 먹는 게 낫지 않나요?

A3. 꼭 그렇진 않습니다. 혈당이 급격히 떨어지는 저혈당을 예방하거나, 과식을 막기 위해 간식이 도움이 되기도 합니다. 다만 불필요한 간식이나 고 탄수화물 간식은 피해야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)