단순한 졸음이 아냐…혈당 스파이크가 부르는 무서운 결과, 해결책은?[강민성의 헬스토리]

게티이미지뱅크.

맛있는 음식을 즐기는 것은 분명 일상의 큰 즐거움이다. 그러나 입의 즐거움에 뒤따라오는 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)은 자칫 생명까지 위협할 수 있는 무서운 요인이므로 주의해야 한다.

혈당 스파이크란 식사 후 짧은 시간에 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상이다. 주로 정제 탄수화물, 기름진 음식, 단 것 등을 먹었을 때 발생하기 쉽다.

혈당 스파이크가 잦아지면 인체는 염증 반응이 높아지고 인슐린 저항성이 커지며 장기적으로는 당뇨병 위험이 증가한다. 식후 혈당이 급격히 오르내리는 패턴은 피로감과 집중력 저하를 동반하며 심혈관계 부담도 커진다. 생활 속에서 혈당의 급상승을 완화하고 안정적인 곡선을 유지하는 관리가 필요한 이유다.

◇ 혈당 관리, 먹는 것이 핵심

혈당 관리는 규칙적인 식사와 적절한 탄수화물 섭취량, 식이섬유 강화, 충분한 수분 섭취, 수면과 스트레스 관리, 유산소와 근력 운동의 병행이 기본 원칙이다. 이러한 생활 습관의 틀 안에서 주식으로 어떤 곡물을 선택하느냐가 식후 혈당의 폭을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이런 관점에서 고대곡물 파로가 주목받고 있다.

파로는 인위적으로 당을 낮추거나 정제한 곡물이 아니라 오래 전부터 영양학적 특성과 유전자를 유지해 온 저당곡물이다. 저항성전분, 아라비노자일란 등 성분 구성이 혈당 조절에 유리한 특성을 지닌다. 이에 매일 먹는 밥(백미)에 파로를 일정 비율 섞어 먹는다면 혈당 상승폭을 완화하는 데 도움이 된다.

◇ 고대곡물 파로, 착한 탄수화물로 꼽히는 이유

파로는 저항성 전분이 풍부한 곡물이다. 저항성 전분은 소장에서 빠르게 분해 흡수되지 않고 천천히 대장으로 도달한다. 이는 식후 포도당의 급격한 유입을 늦추는 데 기여하는 것은 물론 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 준다.

또한 파로는 아라비노자일란과 같은 식이섬유를 다량 함유하고 있다. 이 식이섬유는 위장 내 탄수화물의 소화 흡수 속도를 지연시키는 역할을 해 동일한 탄수화물을 섭취하더라도 식후 혈당 상승 곡선이 완만해질 수 있다. 마지막으로 파로 속의 이러한 성분들은 대장에서 소화되면서 단쇄지방산을 생성하는데 이는 장내 환경을 개선하고 인슐린 반응성에 긍정적인 역할을 한다는 연구 결과가 보고돼 왔다.

◇ 여러 종류의 ‘파로’, 똑똑하게 고르는 법

파로는 엠머밀, 스펠트, 아인콘으로 나뉘는데 이를 통틀어 파로라 칭한다. 이 세 개의 곡물 중 ‘엠머밀’은 고대부터 현재까지 유전자 변형이 거의 없어 정통성이 우수하다. 그중에서도 이탈리아 토스카나 지역에서 재배된 엠머밀(파로)이 가장 뛰어난 것으로 알려져 있다. 반면, 스펠트의 경우 현대 곡물과 유사해 정통성이 떨어지는 것으로 알려져 있기에, 원산지와 종류를 잘 확인하는 것이 현명하게 선택하는 법이다.

고대곡물 파로. 게티이미지뱅크

이처럼 파로는 성분 자체가 혈당 관리에 도움이 되는 특성을 지니고 있기에 균형 잡힌 식단을 구성하는데 유용한 선택지다. 물론 혈당관리는 한두 가지 식품에만 의존해서는 효과를 내기 어렵다.

자주 먹는 곡물을 건강한 것으로 대체하고 총 섭취 열량을 관리하며 규칙적인 수면과 스트레스 관리, 그리고 가볍게라도 꾸준히 운동하는 습관을 병행한다면 무시무시한 혈당스파이크의 위협에서 비교적 자유로워질 수 있을 것이다.

강민성 기자 kms@dt.co.kr