아침에 양파, 토마토 넣은 달걀 스크램블 먹었더니…혈당 스파이크에 어떤 변화가?

양파, 당근, 토마토 들어가는 스크램블…혈당 조절, 혈관 건강에 기여

달걀 스크램블에 양파, 당근, 토마토 등을 골라서 넣으면 더욱 좋다. 토마토, 당근은 기름을 넣어 익혀서 먹으면 영양소가 활성화되고 몸에 흡수가 더 잘 된다. 사진=게티이미지뱅크

하루에 달걀 2개를 먹어도 심장혈관병 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤 증가를 걱정할 정도는 아니라는 연구결과가 잇따라 나오고 있다. 위의 점막을 자극하지 않아 공복에 먹어도 좋고, 혈당 스파이크 예방에도 기여한다. 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 풍부하다. 아침에 먹는 달걀 요리에 대해 다시 알아보자.

하루에 달걀 2개 먹어도…LDL 콜레스테롤 증가 걱정할 필요 없어

국제 학술지 《 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 》에 하루에 달걀 2개를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 올리지 않는다는 논문이 실렸다. 달걀과 함께 먹는 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 음식이 혈중 콜레스테롤 수치를 올린다는 내용이다. 하루에 달걀 2개 정도는 심장혈관병 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤 증가를 걱정할 필요가 없다는 연구결과가 잇따라 나오고 있다. 중성지방을 줄이는 식이섬유가 많은 채소와 함께 먹으면 더욱 좋다.

아침 공복에 좋고 혈당 스파이크 예방에도 기여…내가 선택한 달걀 요리는?

아침에 좋은 음식으로 달걀이 꼽힌다. 위의 점막을 자극하지 않아 공복에 먹어도 좋고 혈당 스파이크 예방에도 기여한다. 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 풍부하고 인지 기능에 좋은 콜린 성분도 들어 있다. 공장에서 만들지 않은 자연식품이라는 점에서 하루를 여는 첫 식사의 재료로 적당하다. 달걀은 어떻게 만들어 먹으면 좋을까? 삶은 달걀은 바쁜 아침에 시간이 걸리기 때문에 전날 몇 개 삶아 놓아야 한다. 달걀 프라이나 양파, 토마토를 넣은 스크램블도 있다. 상황에 맞춰 적절하게 먹는 게 좋다.

다양한 달걀 요리들…단백질 vs 지방 차이 얼마나?

삶은 달걀이나 달걀 프라이, 스크램블 에그 등 요리 방법이 달라도 핵심 영양소인 단백질의 양에는 큰 차이가 없다. 중간 크기 달걀 1개에는 단백질이 6~7g 들어 있다. 다만 삶은 달걀을 제외하곤 기름을 사용한다는 점에서 차이가 있다. 열량과 지방이 늘어날 수밖에 없다. 철저하게 다이어트를 하는 경우 삶은 달걀이 유리하다. 국가표준식품성분표에 따르면 100g 속의 지방은 삶은 달걀(8.69g), 스크램블 에그(10.98g), 달걀 프라이(13.46g) 순으로 많다.

양파, 당근, 토마토 들어가는 스크램블…혈당 조절, 혈관 건강에 기여

달걀 스크램블은 양파, 당근, 토마토 등을 넣으면 영양소가 늘어난다. 토마토, 당근은 기름을 넣어 익혀서 먹으면 영양소가 활성화되고 몸에 흡수가 더 잘 된다. 혈관에 좋은 불포화지방산이 많은 올리브오일을 넣으면 더욱 좋다. 양파는 포도당(탄수화물)의 배분에 관여하는 크롬 성분이 많아 혈당 조절에 도움이 된다. 이후 빵 한 조각을 먹더라도 혈당 스파이크 예방에 기여한다. 전날 양파나 토마토 등을 작게 잘라 놓으면 아침에 금세 스크램블을 만들 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)