출근 안한다고 뒹굴뒹굴 거리다간...나이 들면서 더 활기차고, 기분 좋게 사는 비결은?

식단 관리, 운동, 충분한 수면이 나이 들어서도 활력과 기분 좋게 유지시켜

나이 들면서도 더 활기차게 기분 좋게 살려면 식습관과 운동, 수면에 초점을 맞춰 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

노화와 함께 지혜와 관점 그리고 에너지를 약화시키는 변화가 찾아온다. 하지만 예전처럼 재빠르게 움직이지는 못하더라도 활력을 유지할 수 있는 방법이 있다.

전문가들은 "나이가 들면서도 기운차게 생활하려면 식습관과 운동, 수면에 초점을 맞춰야 한다"고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 나이 들어서도 활력 있게 사는 방법을 정리했다.

"좋은 음식 잘 찾아 먹어야"=한동안 같은 음식을 먹었다면 식단을 새롭게 꾸려볼 필요가 있다. 올바른 종류의 음식은 에너지를 높이고, 기분을 좋게 할 수 있다. 나이가 들수록 음식을 에너지로 바꾸는 신체의 능력이 느려진다. 그 결과 살이 불어난다.

이런 과정에는 설탕(당분)이 큰 역할을 한다. 이 때문에 전문가들은 "콩, 통곡물, 견과류, 녹말이 들어있지 않은 채소 같은 저 혈당지수 식품이 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말한다.

흰 쌀과 빵, 당분이 첨가된 음료와 같은 고 혈당지수 음식은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다. 잠깐 동안 에너지가 상승하는 것을 느낄 수 있지만 급격하게 떨어지면서 이전보다 더 지친 느낌을 들 수 있다.

"너무 안 먹어도 안 돼"=칼로리 섭취량이 너무 적으면 에너지 고갈 상태가 올 수 있다. 반면에 너무 많이 섭취하면 체중이 증가해 나른하게 될 수 있다.

매일 얼마나 먹어야 하는지는 여러 가지 요인, 특히 얼마나 활동적인지에 다라 달라진다. 필요한 칼로리에 대해 의사나 영양사에게 물어보면 된다.

"운동은 꾸준히"=나이가 들면 젊었을 때보다 운동량이 적다는 것을 알 수 있다. 하루에 5㎞ 달리기를 했던 것이 저녁식사 후 산책으로 바뀌었을 수도 있다.

더 활동적일수록 더 활력이 넘치게 된다. 운동을 비롯한 신체 활동은 기분을 좋게 하는 방법이다. 한 때 즐겼던 운동을 제대로 하지 못하게 된 문제가 있다면 대안을 마련하면 된다.

예를 들어, 무릎 관절염으로 인해 달리기나 농구를 할 수 없으면 수영이나 자전거 타기가 같은 효과를 낼 수 있다. 나이가 들어서도 활동을 멈추면 안 된다.

젊을 때와 다른 방식으로 움직여야 한다. 지역 노인 센터에서 피트니스 프로그램에 참여하거나 서로에게 동기를 부여하는 파트너를 찾는 것도 좋은 방법 중 하나다. 단, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

"밤에 잘 자야"=은퇴를 하고 나면 출근하려고 일찍 일어날 필요가 없어져 잠을 많이 자지 않아도 될 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 충분한 수면은 중요하다.

대부분의 사람들은 밤에 약 7시간 잠을 자야 한다. 어떤 이유로든 이 정도 수면 시간을 확보하지 못한다면 수면을 위해 생활 습관을 개선해야 한다.

취침 직전에 술을 마시면 안 된다. 잠시 졸릴 수도 있지만 실제로는 충분한 수면을 방해한다. 이밖에 오후 3시 이후에는 커피 등 카페인 음료 섭취를 자제하고, 잠자리에 들기 전에 TV, 컴퓨터, 스마트폰을 끄고, 일정한 시간에 잠자리에 들어야 한다.

"술은 줄이고, 물은 충분히"=술을 줄여야 한다. 나이가 들수록 술이 미치는 영향은 더 오래 지속되기 때문이다. 반면에 물은 더 많이 마셔야 한다. 탈수가 조금이라도 있으면 에너지가 소모되고 기분에 영향을 미칠 수 있다.

가능한 한 스트레스를 줄여야 한다. 예를 들어 뉴스가 불안하게 만든다면 TV를 끄고, 산책을 하는 게 좋다. 그리고 항상 피곤하거나 우울하면 의사와 상담을 하는 게 좋다. 노화의 정상적인 부분이 아니라 우울증, 심장병 또는 수면 무호흡증과 같은 또 다른 건강 문제가 원인일 수 있기 때문이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 나이 들면서 어떤 음식을 먹어야 건강에 좋을까요?

A1. 채소와 과일 위주의 식단을 구성하고, 가공식품과 설탕을 줄이고, 단백질은 생선, 콩, 닭고기 위주로 섭취하는 게 좋습니다.

Q2. 나이 들어서 운동은 어떻게 해야 할까요?

A2. 빠르게 걷기나 수영, 요가, 스트레칭 등 관절에 무리 없는 운동과 근력 운동을 주 2~3회 병행해야 합니다. 일상 속에서 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등으로 활동량을 늘리는 것도 좋습니다.

Q3. 건강 검진은 얼마나 자주 받아야 하나요?

A3. 국가 검진은 꼭 챙기고, 가족력 있는 질환은 추가 검사를 고려해야 합니다. 40대부터는 위, 대장 내시경, 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 검사를 주기적으로 받고, 여성은 유방암, 자궁경부암, 남성은 전립선 검사가 필요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)