이영자 “허리 디스크 있어 ‘이 운동’ 못 해”…션의 조언은?

관절, 허리 안 좋을 때 할 수 있는 운동

이영자가 션의 조언에 힘입어 가벼운 러닝에 나섰다. [사진=이영자 유튜브 캡처]

방송인 이영자(57)가 달리기를 시작했다.

최근 이영자의 유튜브 채널에 공개된 영상에서 이영자는 전원주택 마당을 가볍게 돌며 러닝으로 하루를 열었다.

스태프가 갑작스러운 러닝 이유를 묻자 이영자는 "션한테 약속했다. 내가 관절하고 허리 디스크가 있어서 뛰는 거 안 좋다. 그래서 안 뛰고 자전거 타기만 했다"며 "그런데 천천히 한 바퀴부터 시작하면 된다고 하더라. 시작이 반인데 거의 두 바퀴 뛰었으니 완성한 것"이라며 뿌듯해 했다.

가쁜 숨을 내쉬며 물을 마시던 이영자는 "션이 숙제를 많이 내줬다"며 션과의 만남을 떠올렸다. 두 사람은 최근 진행된 MBC '전지적 참견 시점' 녹화장에서 만나 대화를 나눴다.

이영자가 션의 지치지 않는 체력의 비결을 궁금해하며 러닝으로 기부를 해오고 있는 선한 영향력을 칭찬하자 션은 "누나도 달리시는 거예요?"라고 운을 뗐다. 이영자가 "일단 우리 집부터 한 바퀴 돌고"라고 답하자 션은 "맞다. 처음부터 무리할 필요 없다. 그냥 가볍게 걷다 뛰어도 되고, 걸어도 된다"며 개인의 체력에 맞게 시작하라고 조언했다.

이영자처럼 허리 디스크가 있거나 관절이 좋지 않을 때 러닝을 해도 되는지, 된다면 어떻게 해야 하는지 알아본다.

전원주택 마당을 달리는 이영자. [사진=이영자 유튜브 캡처]

허리 디스크 있을 때 러닝

허리 디스크가 있을 때 러닝은 일반적으로 허리에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 특히 급성 통증이 있을 때 러닝은 피해야 하며, 통증이 사라지고 회복된 이후에도 저충격 운동과 근력 강화 운동으로 몸을 만들고 난 후에 천천히, 짧은 러닝을 시도하는 것이 안전하다.

증상이 완화되고, 허리와 중심(코어) 근육의 힘과 유연성이 회복되면 일상 활동이나 유산소 운동을 점진적으로 늘려 나가는 것이 가능하다. 션의 조언처럼 걷기부터 시작해 느린 속도의 슬로우 조닝, 걷기와 달리기를 반복하는 인터벌 형태로 차근차근 해본다.

달릴 때에는 지면이 너무 단단한 곳(콘크리트 등)보다는 부드러운 지면(흙, 트랙, 잔디, 러닝머신, 쿠션 있는 바닥 등)이 좋고, 내리막 구간은 허리에 압력을 높일 수 있으니 주의해야 한다. 또한 쿠션이 좋은 러닝화를 신는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 단, 달리다가 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 중요하다.

관절 안 좋을 때 러닝

관절염이 있는 경우 러닝은 무릎 등 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 통증이 심하거나 관절염이 이미 진행된 경우에는 주의가 필요하다. 다만 심한 통증이나 구조적 손상이 없어 관절염이 경미한 경우에는 적절한 러닝이 통증을 악화시키기보다는 근육 강화와 관절 유동성 증가 등의 긍정적 영향을 줄 수 있다. 달리기의 강도나 거리 및 빈도, 지면 상태, 회복 시간 등은 개인의 상태에 따라 조절해야 한다.

체중이 많이 나가면 관절에 걸리는 부담이 증가하는 만큼 체중 관리가 중요하다. 또한 지면에 닫는 충격을 줄여줄 수 있는 쿠션과 발목 지지력이 좋은 러닝화를 고르도록 한다. 러닝 자세와 보폭, 착지 방식도 중요하다. 잘못된 자세는 관절이나 허리에 반복적 스트레스를 줄 수 있다. 통증이 지속되면 운동 강도를 낮추고 빈도를 줄이거나 운동 종류를 걷기, 수영, 자전거 등으로 대체하는 것이 좋다.

이영자에게 운동을 권유한 션. [사진=이영자 유튜브 캡처]

허리 디스크에 좋은 운동

허리 디스크 환자에게 더 추천되는 운동으로는 수영, 계단 오르기, 플랭크 등이 있다. 이 운동들은 척추와 연골에 부담을 적게 주면서 허리 주변 근육을 강화하는 데 효과적이다.

걷기는 허리에 부담이 적고 자연스러운 척추 곡선을 유지하며 디스크 치유에 도움이 된다. 턱을 들어 가슴을 펴고 바른 자세로 하루 30분 이상 걷는 것이 좋다.

수영은 체중 부하 없이 전신 근력을 강화하고 체중 감량 효과도 있어 허리 디스크 환자에게 적합하다.

계단 오르기는 허리와 무릎에 부담을 적게 주면서 하체 근력과 장요근을 강화해 허리 안정성을 높인다. 내려올 때는 무릎과 디스크에 부담을 줄여주기 위해 엘리베이터 이용을 권한다.

플랭크는 복근과 코어 근육 강화를 통해 허리 부담을 줄이고 디스크 마모 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 다만 통증이 심하면 피하는 것이 좋다. 반대로 허리를 과도하게 구부리거나 비트는 동작은 디스크에 부담을 줘 악화시킬 수 있으니 피한다. 운동 시 바른 자세 유지가 가장 중요하며, 통증이 있으면 무리하지 말고 전문가와 상담을 권한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)