[칼럼] 식후 산책

건강칼럼

밥 먹고 디저트를 먹는지, 커피를 한 잔 마시는지 등 식후 30분 골든타임에 어떤 것을 하느냐에 따라 다이어트의 성공에도 큰 차이가 날 수 있다.
이건 식후에 약간이라도 몸을 움직이는 것과 그냥 가만히 있는 것이 대사적으로 완전히 다르기 때문이다. 일단 음식을 먹으면 에너지로 쓰이는 당이 된다. 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비되어 지방 합성을 활성화시킨다. 따라서 혈당이 높으면 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 더 찔 수 있다. 
그런데 식후에 약간이라도 몸을 움직이면 이 혈당을 바로 소모시키고 사용하게 된다. 따라서 혈당이 더 낮게 유지될 수 있다. 그리고 혈당이 저장고로 가기 전에 소모되기 때문에 애초에 저장이 되는 것을 막아주기도 한다. 참고로 에너지가 한번 지방으로 저장이 되면 잘 안 빠지기에 이건 매우 중요하다. 그럼 반대로 식후에 가만히 있을 때는 구체적으로 어떤 손해를 볼까?

첫 번째 손해는 대사적 손해다. 식후에 바로 앉아서 TV나 보고 있거나 누워 있으면 혈당은 결국 인슐린 분비를 자극해 남는 당을 지방세포에 저장하게 된다. 장기적으로 식후 활동량이 적은 생활습관을 유지하면 혈당·인슐린 조절 기능이 더 나빠질 수 있다.
두 번째 손해는 체중 감량 · 체지방 감소 효과 저하다. 식후에 걷는 게 운동 강도가 크진 않지만 매일 반복할 경우 추가 에너지 소모와 혈당 조절 개선이라는 두 가지 효과로 인해 체중 감량을 돕는데, 이를 하지 않으면 그만큼 추가 소모되는 에너지가 줄어들고 혈당 스파이크도 잦아진다.
세 번째 손해는 인슐린 저항성 위험도 증가다. 특히 비만, 당뇨병 전단계(IGT), 대사증후군이 있거나 위험이 높은 경우에는 식후 신체활동이 부족하면 혈당 스파이크가 반복되면서 인슐린 저항성이 더욱 심화될 수 있다.

그러면 이번엔 식후 걷기를 하면 좋은 점을 보자. 첫 번째는 혈당 조절 및 인슐린 민감도 개선이다. 식사하면 혈당이 상승하고, 이를 처리하기 위해 체내에서는 인슐린이 분비되는데, 식사 직후 가벼운 걷기와 같은 저강도 운동을 수행하면, 혈당이 과도하게 오르지 않도록 조절되고, 장기적으로 인슐린 민감도가 향상될 수 있다. 인슐린 민감도란 인슐린에 대한 세포 반응성을 말하는데 높을수록 인슐린이 덜 나와도 되므로 지방합성이 감소했다. 
두 번째는 에너지 소비량 증가다. 걷기는 대표적인 저강도 유산소 운동으로, 식후 가벼운 신체활동은 'NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열발생)'를 증가시켜 장기적으로 칼로리 소모에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
세 번째는 지방 합성억제 효과다. 식사 후 혈당이 높아져 있으면 남은 잉여 에너지가 지방세포로 축적되기 쉬워진다. 그런데 식사 후 걷기를 해주면 근육이 혈중 포도당을 즉시 사용하므로, 여분의 당이 지방으로 전환·저장되는 것을 어느 정도 억제할 수 있다.
그렇다면 식후 산책이 좋은 것은 알겠는데 어떻게 하면 될까? 많이 세게 할수록 좋을까? 일단 시간은 15분 정도라도 충분하고, 강도도 세게 할 것 없이 그냥 저강도도 괜찮다.

이렇게 해서 오늘은 식후 산책이 왜 중요한지, 안 하면 왜 살이 찔 수도 있는지에 대해서 알아봤다. 그런데 의외로 산책하면 좋은 게 또 있다. 흔히 디저트 배는 따로 있다고 하는데, 식후에 산책하면 바로 디저트를 안 먹거나 줄이는 데에도 도움이 된다는 사실이다.