[약손+] 당당한 걸음을 위한 무릎 연골 보존하기 ⑪건강한 무릎을 위한 재활 운동

무릎에 가해지는 충격 흡수하고, 슬개골을 내측으로 잡아주는 내측 대퇴사두근 강화가 중요···Q-Setting, 반스쿼트, 걷기, 대각선 걷기 등으로 운동

나이가 들면 신체 곳곳에 변화가 나타납니다. 특히 우리 몸에 가장 큰 관절인 무릎에 문제가 생기면 일상생활에 제동이 걸리기 때문에 삶의 질이 떨어질 수밖에 없는데요. 건강 100세 시대에 필수 조건인 ‘무릎 건강’을 지키고, 무릎 질환을 어떻게 치료하고 관리해야 할지 정형외과 전문의 김상희 원장과 알아봅니다.

[오서윤 아나운서]
무릎 질환은 치료만큼이나 관리가 무엇보다 중요하지 않을까 싶습니다. 건강한 무릎을 위해서 평소에 할 수 있는 노력이나 따라 할 수 있는 운동법이 있다면 설명 부탁드릴게요.

[김상희 정형외과 원장]
수술 전이나 수술 후는 물론, 무릎에 크게 문제가 없는 사람도 대퇴사두근 중에 내측 대퇴사두근을 강화하는 운동이 좋은데요. 내측 대퇴사두근은 무릎으로 가는 충격을 흡수하고, 십자인대와 같이 회전력에 저항해 주고, 슬개골을 내측으로 잡아주는 역할을 합니다.

Q-Setting이 있습니다. 대퇴사두근을 만드는 가장 편하고 안전하게 할 수 있는 운동이 되겠습니다. 무릎 밑에 베개나 수건을 깔고 무릎을 펴주는 운동인데요. 발이 땅에 닿지 않으면 운동 효과가 더 크고, 발목을 젖히면 좀 더 안전한 운동이 되겠습니다. 내쪽 대퇴사두근에 어느 정도 신경을 쓰면서 운동을 해 주면 좋겠습니다.

그다음은 반스쿼트인데요. 의자에 앉는 듯하다가 앉지 않고 무릎을 굽혔다 펴는 운동인데요. 이것 역시 내측 대퇴사두근에 신경을 쓰면서 운동하고, 엉덩이가 의자에 닿지 않게 하는 것이 좋습니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 운동하면 근력 강화 효과가 더 크겠습니다.

걸으면서도 내측 대퇴사두근을 강화할 수 있는데요. 무릎을 굽힌 상태에서 멈추면 내측 대퇴사두근이 강화됩니다. 멈춘 상태에서 방향을 절대 전환하지 않고, 무릎에 회전하는 힘이 전달되지 않게 하는 것이 중요하겠습니다.

또 하나는 방향을 전환하는 방법인데요. 무릎에서 방향이 전환되지 않고 항상 발에서 방향이 전환되는 훈련을 하는 겁니다. 방향을 전환할 때는 발에서 하고, 멈출 때는 무릎이 회전되지 않게 멈추는 운동을 합니다. 이때도 역시 멈출 때는 내측 대퇴사두근이 수축하는지 관찰하면서 운동을 해야 하겠습니다. 

(구성 김유주)