다이어트 성공에는 첫 식사가 중요해...아침에 먹으면 좋은 식품들

영양소 풍부하고 포만감 높여 장기적으로 살 빼는 데 도움

단백질이 풍부한 달걀을 채소나 과일 등과 곁들여 먹으면 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

아침에 하는 첫 식사는 건강에 중요한 역할을 한다. 건강한 식단으로 하루를 시작하면 신진대사가 촉진되고 포만감이 유지돼 체중을 줄이는 데도 도움이 된다. 연구에 따르면 아침식사를 규칙적으로 하는 사람은 체중 감량과 유지를 더 잘한다.

건강하고 균형 잡힌 아침식사는 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 건강한 지방을 고루 섭취해 활력을 일으키고, 포만감을 지속시켜 주는 메뉴로 구성해야 한다. 이와 관련해 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'과 건강·영양 정보 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 자료를 토대로 영양소가 풍부하고 포만감을 높여 장기적으로 체중 감량에 도움이 되는 식품을 알아봤다.

달걀=달걀은 대표적인 단백질 식품이다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 포만감을 더 오래 유지해 준다. 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 포만감이 높아지고, 다음 식사 시 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 달걀은 통곡물과 과일, 채소와 함께 먹을 경우 배고픔을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

검은콩=검은콩은 섬유질이 풍부해 체중 감량을 방해할 수 있는 식욕을 억제하는 데에 효과적이다. 검은콩 1컵에는 약 15g에 해당하는 식이 섬유가 포함되어 있을 뿐만 아니라, 15g 이상의 단백질도 함유되어 있다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘과 함께 비타민도 풍부해 체중 감량 식단에 적합하다.

오트밀=오트밀(귀리 가루) 또한 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품이다. 오트밀과 같이 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하면 흰 빵과 같이 정제된 탄수화물을 섭취할 때만큼 급격히 혈당이 오르지 않고, 결과적으로 인슐린 수치도 많이 올리지 않는다.

인슐린은 혈당이 세포 내에 흡수되도록 한다. 인슐린은 당이 간, 근육 지방조직 등의 세포 속으로 흡수된 뒤에는 각각 글리코겐, 단백질, 지방이 저장 또는 합성되도록 촉진한다. 따라서 인슐린 수치가 덜 오르는 오트밀 같은 음식을 섭취하면 지방 합성도 덜 된다.

요구르트=여러 연구에 의하면 체중 감소를 촉진하는 식품 중 하나가 요구르트다. 요구르트에 들어있는 단백질은 포만감을 주며 단순 탄수화물보다 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다. 체중 감량을 위해서는 당분이 들어있지 않은 저지방 플레인 요구르트에 신선한 과일을 넣어 단맛을 더해 칼로리와 첨가당 섭취를 줄일 수 있다.

땅콩버터=땅콩버터를 비롯한 견과류 제품에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질 등 포만감을 주는 영양소가 풍부하게 들어있다. 견과류와 견과류 버터류는 칼로리는 높은 편이지만 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 체중 감량을 도울 수 있다.

미국 농무부 자료에 따르면 땅콩버터 2큰술에는 200칼로리 미만에 단백질 8g, 섬유질 2.5g이 들어있다. 아침에 땅콩버터 한두 스푼을 통밀 빵에 발라 먹거나 오트밀에 넣어 먹으면 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있다.

코티지치즈=코티지치즈는 단백질 함량이 높고, 지방과 탄수화물은 적어 체중 감량에 도움이 된다. 특히 천천히 소화되는 단백질인 카제인을 함유하고 있어 장시간 포만감을 유지할 수 있고 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 코티지치즈에 베리류와 견과류를 곁들이면 고섬유질, 고단백 아침 식사가 될 수 있다.

아보카도=식이 섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 아보카도는 포만감을 제공하는 식품이다. 연구에 의하면 하루 약 한 개의 아보카도 섭취가 여성의 내장 지방 감소에 특히 도움이 될 수 있다. 또한 콜레스테롤 관리, 심장 건강 지원, 인지 기능 개선에도 도움을 주어 건강에 매우 유익한 식품으로 평가된다.

연어=달걀, 닭 가슴살과 같은 단백질 식품에 질렸다면 생선을 추천한다. 훈제 연어 2온스(약 56g)에는 13g의 단백질이 함유되어 있어 에너지, 대사, 식욕에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

또한 연구에 따르면 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 배고픔을 억제하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 훈제 연어를 통밀 빵에 곁들이고 휘핑크림 치즈나 그리스식 요구르트, 적양파, 채소와 함께 먹는다면 섬유질도 섭취할 수 있는 좋은 아침 식사가 된다.

라즈베리=미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 라즈베리 한 컵에는 8g 가량의 식이 섬유가 들어있다. 딸기 한 컵의 2배, 검은콩 반 컵에 해당하는 양이다. 식이 섬유는 포만감을 높이고 장 건강에도 도움을 준다. 연구에 의하면 칼로리를 제한한 참가자들 중 섬유소를 가장 많이 섭취한 그룹은 6개월 동안 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)