“혼자 잘 살아야”…5kg 감량 정선희, 기승전 ‘이 부위’ 운동 왜?

[셀럽헬스] 정선희 강조한 운동

정선희가 중년의 건강법으로 엉덩이 운동을 강조했다. [사진=정선희 유튜브 캡처]

개그우먼 정선희(52)가 5kg 감량 운동법을 공개하며 특히 엉덩이 운동을 강조했다.

정선희는 지난 17일 자신의 유튜브 채널에 '정선희 -5kg 줄이는 미친 운동 꿀팁, 진짜 공개해버림'이라는 영상을 올렸다. 최근 5kg을 감량해 더 날렵해진 정선희는 헬스, 필라테스, 수영으로 건강을 관리 중이라며 3년째 다니는 헬스장을 찾았다.

정선희는 트레이너의 지도에 따라 부위별로 운동을 시작했고, 특히 다양한 엉덩이 운동에 공을 들였다. 트레이너는 "고관절이 약하다"고 설명했고, 정선희는 "나는 계속 엉덩이 운동을 한다. 엉덩이 처지는 게 지갑에 돈 떨어지는 것보다 무섭다"고 말했다.

기승전 엉덩이 운동을 마친 정선희는 복근, 코어 운동을 하며 "인생에 공짜가 없다. 정말 남에게 폐 끼치지 않고 늙겠다는 각오로 운동한다"며 "왜냐면 우리가 자식들에게 노후를 기대할 수 없는 나이다. 난 자식도 없지만 자식이 있어도 우리가 부모를 공양하는 마지막 세대라더라. 그러니까 정말로 이제는 잘 살아야 돼. 혼자"라고 열심히 운동하는 이유를 밝혔다.

누리꾼들은 "공감합니다. 내 몸 건강은 내가 챙겨야죠", "자식이 있어도 없어도 우리가 알아서 잘 살아야 한다, 맞는 말이네요", "와 말을 저렇게 많이 하면서도 운동을 잘하는거 보니 꾸준히 한 티가 나네요", "오늘 운동 콘텐츠 알차네요. 보고 따라해 봐야겠어요" 등 운동의 소중함에 공감했다.

정선희는 "엉덩이 처지는게 돈 없는 것 보다 무섭다"라며 다양한 둔근 강화 운동을 했다. [사진=정선희 유튜브 캡처]

중년의 정선희는 왜 '엉덩이 운동'을 강조했을까?

중년 이후 사람의 몸에는 여러 변화가 생기는데, 둔근은 그 변화에서 특히 영향을 받는 부위 중 하나다. 무엇보다 나이가 들면 전체 골격근량이 감소하는데 특히 하체 근육, 둔근의 크기와 힘이 떨어지면 움직임이나 보행, 자세 유지에 지장이 생긴다.

균형과 낙상 예방에서도 엉덩이 근육이 중요하다. 둔근이 약하면 보행시 골반이 흔들리고 한쪽 다리에 체중이 실릴 때 불안정해져서 넘어질 위험이 커진다. 반대로 둔근이 제대로 작동하면 엉덩이, 골반의 움직임이 좋아지고 허리, 무릎 등에 가는 부담을 덜어준다. 특히, 허리 근육이나 고관절 주변 근육이 둔근의 도움 없이 과도하게 움직이면 통증이 생길 수 있다.

일상을 유지하는데도 중요하다. 의자에서 일어나기, 계단 오르내리기, 걷기 등 일상적 동작의 수월함이 둔근의 힘에 따라 달라진다. 둔근이 약하면 이런 동작들이 부담스럽고 쉽게 지치거나 부상 위험이 높아진다.

자세에도 영향을 끼친다. 둔근이 약하면 골반이 앞으로 기울거나, 또는 움직일 때 골반이 흔들려 허리나 골반 주변에 스트레스가 커진다. 강한 둔근은 골반을 지지하고 올바른 정렬 유지에 도움이 된다.

신진대사와 체지방 관리에도 역햘을 한다. 큰 근육일수록 칼로리 소모가 크고, 근육이 많으면 기초대사율이 높아진다. 또한 하체 운동은 보다 많은 근육을 쓰므로 체지방 연소에 유리하다.

정선희는 "주위에 폐 끼치지 않고 늙겠다는 각오로 운동한다"고 말했다. [사진=정선희 유튜브 캡처]

둔근 운동 할 때 유의할 점

적절한 운동 효과를 얻기 위해, 또 부상 방지를 위해 주의할 점이 있다. 먼저 운동 강도는 점진적으로 높인다. 처음엔 자기 체중만으로, 약간의 저항 밴드 등을 이용해서 둔근이 움직이는 느낌이 느껴질 정도로 하다가 익숙해지면 무게를 추가하거나 반복 횟수를 늘린다. 주 2~3회 운동이 적당하다. 너무 자주 하면 회복이 안 되고 근육통이나 피로가 쌓일 수 있고, 너무 드물면 변화가 더디다.

운동할 때는 올바른 자세를 유지해야 한다. 엉덩이, 골반, 무릎, 발목이 올바르게 정렬되도록 하고 힙을 제대로 쓰는 느낌이 있어야 한다. 단, 허리나 무릎에 과도한 부담이 가지 않도록 조심한다.

뭐든 과하면 좋지 않다. 엉덩이 운동이 중요하지만 전신과 균형 있게 해야 한다. 둔근만 집중하면 허벅지, 코어, 등, 허리 근육 등이 약해질 수 있으니 전체적으로 조화 있게 운동한다. 또 둔근 주변 고관절 굴곡근, 햄스트링 등의 스트레칭을 통해 유연성을 유지하면 운동 동작이 더 좋아지고 부상 위험도 낮아진다.

중년 이후에 엉덩이 근육이 탄탄하면 자세도 바르고 일상의 동작들을 깔끔하게 소화할 수 있다. [사진=정선희 유튜브 캡처]

간단한 둔근 운동

▲ 힙 브리지 : 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 엉덩이를 들어 올려 어깨–엉덩이–무릎이 일직선이 되게 만든다. 엉덩이 근육을 조이며 버티는 것이 핵심.

▲ 스쿼트 : 발을 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나듯 내려갔다 올라온다. 허리를 곧게, 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의한다.

▲ 런지 : 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 상태에서 무릎을 굽히며 앉았다 일어난다. 균형 유지와 앞무릎 정렬이 중요하다.

▲ 클램셸 : 옆으로 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고, 위쪽 무릎을 조개껍질 열 듯 벌렸다 닫는다. 옆 엉덩이 근육(중둔근)에 효과적이다.

▲ 힙 스러스트 : 벤치 등에 상체를 걸치고 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 힙 브리지보다 가동범위가 넓어 둔근 강화 효과가 크다.

▲ 스텝 업 : 낮은 박스나 계단을 이용해 한쪽 다리로 올라섰다가 내려오는 동작이다. 올라설 때 엉덩이 힘으로 밀어올리는 것이 포인트다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)