‘이 과일’ 잘 먹으면 병원 갈 일 줄어...사과 한 개의 건강학

[권순일의 헬스리서치]

가을을 대표하는 과일인 사과는 맛은 물론이고 여러 가지 건강 효능을 지니고 있다. 사과에는 섬유질, 비타민C, 각종 항산화제를 포함해 영양소가 풍부하다. [사진=클립아트코리아]

아침에는 제법 서늘한 기운이 느껴진다. 무덥고 긴 여름이 끝나고 가을이 슬며시 찾아왔다. 제철 먹거리가 넘쳐나는 가을, 이중에서도 사과는 가을을 대표하는 과일이다.

사과는 맛도 좋을 뿐만 아니라 잘 먹으면 수많은 건강 효과를 누릴 수 있다. '사과를 매일 하나씩 먹으면 의사 볼 일이 없다'는 영국 속담처럼….

실제로 사과는 섬유질, 비타민C, 항산화제를 포함한 좋은 영양소의 공급원으로 소화와 뇌 건강 및 체중 관리를 지원한다. 또한 사과는 암, 심장병, 제2형 당뇨병을 포함한 특정 만성 질환을 예방하는 효능을 지니고 있다. 여러 연구를 통해 밝혀진 사과의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다.

심혈관 질환 위험 낮춰

껍질을 포함해 사과에는 섬유질, 폴리페놀 및 심장 건강을 지원하는 영양소가 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면 사과는 심장병 위험 감소와 관련이 있다.

한 연구에서는 매일 100~150g의 사과를 껍질까지 섭취하면 심장 질환 및 고 콜레스테롤과 고혈압과 같은 심장병 위험 요인이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 매일 사과를 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험은 27%, 심장병으로 사망할 위험은 25% 낮아졌다.

소화기 건강에 좋아

사과는 소화를 개선할 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴의 좋은 공급원이다. 펙틴은 소화관에서 수분과 결합해 더 크고 부드러운 변을 만들어 통과하기 쉽게 한다. 펙틴은 또한 장내 유익한 박테리아의 성장과 활동을 촉진하는 프리바이오틱스로 작용한다.

체중 관리에 도움

사과는 수분과 섬유질이 풍부하지만 칼로리는 낮아 포만감을 유지하고 일일 칼로리 섭취량을 줄임으로써 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것과 체중 감소가 관련이 있었다. 또 다른 연구에서는 사과 섭취는 체질량지수(BMI)를 크게 낮췄다.

당뇨병 위험 줄여

연구에 따르면 사과와 같은 통 과일을 하루에 2개씩 먹는 사람은 반개 미만으로 먹는 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 36% 낮았다. 또 다른 연구에 의하면 사과와 배는 당뇨병 위험을 18% 낮췄다. 연구팀은 일주일에 한 번이라도 이런 과일을 먹으면 당뇨병 위험을 3% 감소시킬 수 있다는 것을 발견했다.

이런 효과가 있는 한 가지 이유는 사과에는 혈당을 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 케르세틴을 포함한 플라보노이드가 들어있기 때문이다. 여기에 사과의 수용성 섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추고, 혈당 스파이크를 방지해 당뇨병을 예방할 수 있다.

대장암, 유방암, 폐암 등 암 예방 효과

사과에는 항산화제가 풍부해 암을 유발하는 프리 래디컬(유해 산소)을 중화해 암 위험을 줄일 수 있다. 또한 연구에 따르면 사과 속 식물 화학 물질인 파이토케미컬은 암세포의 성장을 늦추고 증식을 방지하는 데 도움이 된다.

사과에서 발견되는 섬유질은 대장암을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 미국암연구소의 연구 결과에 의하면 식이 섬유가 10g 증가할 때마다 대장암 위험은 7% 감소했다. 여러 관찰 연구에 따르면 사과는 유방암, 폐암, 전립선암, 소화 기관의 특정 암 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

뇌 건강 지원

과일과 채소의 항산화제는 특히 노인의 인지 기능에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 사과의 케르세틴은 뇌의 신경 세포를 산화 손상으로부터 보호하고 알츠하이머병 예방에 도움이 된다.

사과의 영양 성분은?

중간 크기의 사과 1개는 열량은 95칼로리이고, 단백질 0.5g, 탄수화물 25g, 당분 19g, 섬유질 4.4g, 비타민C는 일일 권장량의 9%, 수분 86%를 포함하고 있다. 사과에는 면역 체계가 질병과 싸우기 위해 제대로 작동하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민C가 상대적으로 풍부하다.

비타민C는 식물성 식품에서 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 되며 콜라겐 생성에 필요하다. 또한 케르세틴, 카테킨, 클로로겐산, 에피카테킨 등 강력한 항산화 특성을 지닌 파이토케미컬이 풍부하다.

사과에는 탄수화물이 포함돼 있기 때문에 당뇨병 환자는 식사나 간식에 작은 사과 하나를 섭취해야 한다. 한 줌의 견과류, 견과류 버터 또는 치즈 등 건강한 단백질 또는 지방 식품과 균형을 맞추는 것이 좋다.

사과 잘 고르는 방법은?

사과의 꼭지 부분이 마르지 않고 싱싱한 것을 찾아야 한다. 또 사과를 가볍게 톡톡 쳤을 때 탱탱한 소리가 나는 것이 과육이 단단한 사과다. 색이 진하고 윤기가 흐르는 사과가 좋은 사과다.

사과 섭취 시 주의해야할 점은?

사과는 적당히 섭취할 때 심각한 부작용을 일으키지 않을 것이다. 그러나 사과를 먹은 후 일부 사람들은 복부 팽만감, 가스 및 소화 문제를 경험할 수 있다.

사과는 섬유질이 풍부하고 일부 사람들이 견딜 수 없는 당분인 포드맵(FODMAP) 종류인 과당과 당알코올인 소르비톨을 함유하고 있기 때문이다. 포드맵은 식이 탄수화물의 일종으로 장에서 잘 흡수되지 않고 발효돼 복부 팽만감을 유발하는 발효당, 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등을 의미한다.

사과 알레르기가 있는 사람은 증상을 유발할 수 있는 사과와 사과가 함유된 음식을 피해야 한다. 연구에 따르면 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람의 70%가 음식 알레르기, 특히 사과에 알레르기가 있는 것으로 나타났다. 이는 사과 단백질과 자작나무 꽃가루의 유사성 때문이다.

마지막으로 사과 씨앗에는 자체 보호 수단으로 시안(청산) 배당체라는 자연 독소를 함유하고 있어 씨앗을 먹어서는 안 된다. 사과 씨앗 몇 개는 해를 끼칠 가능성은 낮지만 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있다.

이 시안화물은 사과 씨앗에는 효소에 의해 분해되어 시안화수소를 생성하는데. 이 성분이 청색증 등을 유발해 많이 먹으면 위험할 수 있다.

사과 잘 먹는 방법은?

사과는 다양한 색상과 맛이 있으며 일반적으로 간식으로 생으로 먹거나 오븐 등에 구워 애플파이 등의 음식에 사용된다. 또한 사과 효모 식초나 주스, 잼, 와인 등으로 생산되기도 한다.

사과를 먹는 가장 좋은 방법은 잘 씻어 껍질까지 통째로, 또는 얇게 썬 것을 그대로 먹는 것이다 사과 껍질에는 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 영양소가 농축돼 있기 때문이다.

사과를 요리에 활용하는 방법에는 △샐러드에 자른 사과 추가하기 △구운 사과 조각에 다양한 향신료로 넣어 먹기 △사과 조각을 스무디에 넣어 먹기 △얇게 썬 사과를 땅콩버터 등 견과류 버터에 발라 먹기 등이 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)