라면에다 김밥 먹었더니 “어, 혈당이 왜 이래”…무엇을 많이 먹을까?

중년의 나이에 라면 + 김밥?…“췌장이 너무 힘들어”

집에서 김밥을 만들 때 밥은 적게 넣고 달걀, 채소 등을 많이 넣는 게 혈당 관리에 좋다. [사진=클립아트코리아]

라면 하나로는 성에 안 찬다. 망설이다가 결국 김밥 한 줄도 주문한다. 중년의 나이에도 젊을 때 식습관 그대로라면? 라면에 김밥을 함께 먹었더니, 혈당 스파이크를 경험했다는 사람이 있다. 당지수(GI)가 높은 정제 탄수화물 섭취가 거의 2배로 늘어난 탓이다. 특히 췌장, 간 등 장기의 노화가 진행되는 중년의 경우 피해야 할 식습관이다. 음식과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

'탄수화물 + 탄수화물'의 결합…혈당 치솟는다

질병관리청, 대한당뇨병학회 자료에 따르면 라면은 혈당 상승을 가늠하는 당지수가 높은 음식이다. 대개 흰밀가루를 기름에 튀겨서 만들기 때문이다. 대부분의 김밥도 흰쌀밥을 사용한다. 잡곡밥, 통곡물이 혈당을 천천히 올리지만 김밥에 넣는 사람은 많지 않다. '탄수화물 + 탄수화물'이니 당연히 혈당이 치솟을 수밖에 없다. 젊은 사람에게도 라면 + 김밥은 과식이다. 혈당 관리에는 많이 먹는 것이 가장 나쁘다. 식사 후 계단을 오르는 등 운동을 해야 혈당 급상승을 겨우 억제할 수 있다.

집에서 라면, 김밥 만들 경우…채소가 중심이 되야

가정에서 김밥을 만들 경우 밥은 가급적 적게 넣고 달걀, 시금치, 당근, 우엉 등 채소를 더 많이 넣는 게 혈당 관리에 좋다. 채소가 주인공이 되는 셈이다. 항산화 효과로 건강에도 더 도움이 된다. 라면에도 콩나물, 숙주나물, 양배추 등 채소를 듬뿍 넣으면 단점을 줄일 수 있다. 채소에 많은 식이섬유가 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 혈당을 생각한다면 라면이나 김밥 중 택일해서 먹는 게 좋다.

중년의 나이에 라면 + 김밥?…"췌장이 너무 힘들어"

당뇨병 발병의 위험요인 중에 노화도 해당된다. 인슐린을 분비하는 췌장 등 장기들도 노화가 진행된다. 젊을 때에 비해 혈당 조절이 원활하지 않을 수 있다. 그런데 식습관은 '젊을 때 그대로'라면 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 50~60대에 당뇨병 전 단계가 급증하는 이유는 고탄수화물-고지방 위주의 식습관, 운동 부족 외에 노화도 원인이다. 그런데도 야식까지 좋아한다면 췌장에 더욱 부담이 된다. 잠에 골아 떨어져도 췌장은 혈당 조절하는 인슐린을 분비하느라 일을 해야 한다.

채소를 '약'처럼…혈당 스파이크 억제하는 식습관은?

다시 말하면 채소는 혈당 조절의 버팀목이다. 식이섬유, 크롬 성분 등이 혈당을 천천히 낮게 올리는 역할을 하기 때문이다. 달콤한 과일에 비해 맛이 떨어져도 약처럼 먹어야 한다. 식탁에 채소 샐러드를 항상 두면 밥보다 먼저 먹을 수 있다. 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 라면, 칼국수 등 밀가루 음식을 먹더라도 채소를 듬뿍 곁들이자. 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 당뇨병 전 단계라면 더욱 채소를 가까이 해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)