"몸에 안 좋을 텐데" 죄책감 덜려면?…라면 건강하게 먹는 방법[1분 생활백서]

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라면 건강하게 먹을 수 있는 조리법./사진=김지영 디자인기자

라면은 쌀이 부족해 굶주리던 국민들의 허기진 뱃속을 든든히 채워준 음식이었지만 지금은 '나트륨 덩어리', '비만의 주범'이라 불리며 건강에 해롭다는 인식이 강하다.

실제 라면 한 봉지에는 나트륨 1800~1900mg가 들어 있다. 한 봉지만 먹어도 하루 적정 섭취량인 2000mg을 거의 채운다. 체내 나트륨이 많아지면 신장이 이를 배출하기 위해 과도하게 작동하면서 기능이 저하돼 만성 신부전으로 이어질 수 있다. 또 나트륨이 배출될 때 칼슘이 함께 소실돼 골밀도도 낮아진다.

하지만 조리 방법을 다르게 하면 라면도 건강하게 즐길 수 있다. 가장 간단한 방법은 스프를 다 넣지 않는 것이다. 3분의 2 정도만 넣어 끓이면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다. 맛이 싱겁게 느껴진다면 후추와 고춧가루, 참기름 등을 추가해 풍미를 더하면 된다.

나트륨이 많은 라면 국물은 최대한 먹지 않는 게 좋다. 국물을 먹고 싶다면 우유 반 컵을 넣어 염분 농도를 낮추면 된다. 우유에 풍부한 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 주기 때문이다. 라면 먹고 우유 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 칼륨은 바나나와 감자, 시금치 등 채소와 과일에도 풍부하므로 함께 곁들이면 나트륨 부담을 줄일 수 있다. 식이섬유와 비타민 보충은 덤이다.

대부분 라면은 기름에 튀긴 유탕면이라 지방 함량이 높다. 몸에 좋지 않은 지방 섭취를 줄이려면 먼저 면을 데쳐 기름기를 걷어낸 뒤 새로 물을 받아 스프를 넣고 다시 끓이면 된다. 기름에 튀기지 않은 건면이나 생면 라면을 선택하는 것도 방법이다.

면을 한 번 끓여 건져낸 뒤 먹으면 스프 국물이 면에 스며들어 나트륨 함량이 증가하는 것도 막을 수 있다. 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 해당 조리법으로 라면을 끓일 경우 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄어든다.

또 라면은 대표적인 고탄수화물, 저단백, 고지방 식품이라 영양 불균형을 일으키기 쉽다. 달걀과 두부, 닭가슴살 등 단백질 식품을 함께 넣어 조리하면 균형 잡힌 식사가 된다. 혈당이 급격하게 오르는 것도 예방해 건강을 지킬 수 있다.

류원혜 기자 hoopooh1@mt.co.kr