‘다이어터’라면 놓치지 말자… ‘포만감’ 오래 가는 대표 음식 5가지

단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 음식들은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 막는 데 도움을 준다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어터도 맛있는 음식을 포기하기란 쉽지 않다. 다이어트를 가로막는 가장 큰 문제는 바로 '식욕'이다. 식욕을 효과적으로 억제하면서도 포만감을 주는 음식을 잘 고르면, 힘들게 굶지 않고도 체중 감량에 성공할 수 있다. 특히 단백질, 불포화지방, 식이섬유가 풍부한 음식들은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 막는 데 도움을 준다. 대표적인 포만감 음식 5가지를 소개한다.

◆ 단백질 든든한 '달걀'

달걀은 단백질이 풍부해 소화 속도가 느려 오랜 시간 배고픔을 막아준다. 연구에 따르면, 달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 대사증후군 위험이 34% 줄어드는 것으로 나타났다. 하루 한두 개씩 달걀을 먹으면 체중 관리와 영양 보충에 모두 유리하다. 달걀 1개의 열량은 약 72kcal로 낮으면서도 아미노산, 철분, 비타민 등 다양한 영양소가 들어 있다. 특히 아침에 삶은 달걀을 곁들이면 불필요한 간식을 줄이는 데 효과적이다.

◆ 오메가-3 풍부한 '연어'

연어는 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양을 보충하면서도 배부름을 오래 유지할 수 있는 대표 음식이다. [사진=게티이미지뱅크]

연어에 풍부한 불포화 지방산인 오메가-3는 포만감을 높이고 혈압과 심혈관 건강을 지켜준다. 연어는 또한 단백질 함량도 높아 근육 유지와 체력 보충에 유리하다. 미국 캘리포니아대 연구에서는 연어·정어리 같은 차가운 바다 생선을 즐겨 먹는 사람이 뇌와 장 건강이 더 좋다는 결과도 발표됐다. 연어는 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양을 보충하면서도 배부름을 오래 유지할 수 있는 대표 음식이다.

◆ 불포화 지방 가득한 '아보카도'

아보카도는 건강한 불포화 지방이 풍부해 식욕을 억제하고 포만감을 준다. 하버드대 연구에 따르면, 주 2회 아보카도를 섭취한 사람은 심혈관질환 위험이 20% 이상 낮았다. 또한 루테인, 필수 아미노산 같은 성분이 눈과 뇌 건강에도 긍정적 영향을 준다. 다만 열량이 높은 편이므로 한 번에 반 개 정도 적당량 섭취하는 것이 좋다. 샐러드나 스무디에 활용하면 부담 없이 즐길 수 있다.

◆ 식이섬유 많은 '오트밀'

아침 식사로 오트밀을 먹으면 혈당이 서서히 올라 인슐린 급상승을 막아 다이어트에 유리하다. [사진=게티이미지뱅크]

귀리로 만든 오트밀은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 포만감이 오래가게 한다. 아침 식사로 오트밀을 먹으면 혈당이 서서히 올라 인슐린 급상승을 막아 다이어트에 유리하다. 또한 장내 유익균을 늘려 소화 건강까지 챙길 수 있다. 우유, 두유, 요거트와 함께 섭취하거나 견과류·과일을 곁들이면 영양 균형도 맞출 수 있다.

◆ 단백질·철분 풍부한 '렌틸콩'

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 식욕 억제 효과가 크다. 100g당 단백질이 약 9g 들어 있으며 철분 함량도 높아 다이어트 중 빈혈 예방에 도움을 준다. 또한 혈당을 서서히 올려 포만감을 오래 지속시키는 저혈당지수(GI) 식품이다. 샐러드, 수프, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 다이어터에게 실용적인 음식이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)