2030이라면 '당장' 시작해야 할 두피 관리 루틴

[파이낸셜뉴스] 최근 수면 부족, 영양 불균형, 환경 오염과 자외선 노출, 디지털 라이프, 잘못된 생활 습관 등으로 탈모 발현 시기가 앞당겨지고 있다. 실제로 탈모로 진료실을 찾는 연령대는 사회 초년생, 20대 후반, 대학생까지 다양하다. 탈모가 갈수록 '젊은 질환'이 되어가는 것을 막을 수는 없을까? 탈모를 늦추는 데 도움이 되는 방법을 제시한다. 20·30대라면 지금 당장 이 루틴을 시작해야 할 것이다.

편집자 주: '탈모'라는 단어는 어쩐지 중년 남성과 어울리며 내보이기에 부끄럽기만 합니다. 그러나 20년간 탈모 환자를 진료한 모힐의원의 홍주형 대표원장은 탈모를 두고 '노화의 일종이며 아주 자연스러운 것'이라고 말합니다. 임상 경험에 기반하여 탈모의 발현과 진행, 치료 과정을 생생하게 지켜본 홍주형 원장이 탈모에 관한 이야기를 시리즈로 준비했습니다.

지난 20년 탈모 환자와 모발 이식 환자를 중점으로 진료한 모힐의원의 홍주형 대표원장. 국제모발이식학회와 대한피부모발학회 다양한 학회에서 활발하게 활동한다. 다양한 탈모 환자를 보며 탈모 발현의 패턴을 분석하고 원인을 찾는 등 탈모 치료에 도움이 되는 연구를 지속하는 중이다.

탈모를 늦추는 관리 ① 수면 관리: 모발 성장 ‘골든타임’ 확보

수면 부족이 지속되면 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 줄어들기 마련이다. 이 경우 모낭 세포의 DNA 합성과 단백질 합성이 억제된다. 따라서 하루 최소 7시간 이상 숙면하는 습관이 필요합니다. 가능하다면 밤 11시부터 새벽 2시 사이에 깊은 잠을 자는 것이 핵심이다. 이 시간대에는 성장호르몬 분비가 가장 왕성하여 모낭 세포 분열을 촉진한다. 주말과 평일의 수면 패턴 차이가 크면 생체리듬이 깨진다. 고정된 취침·기상 시간을 유지하는 것이 좋다. 자기 전 1시간은 스마트폰·PC를 멀리하고, 방 조명을 최소화해 숙면 환경을 만들어야 한다.

탈모를 늦추는 관리 ② 균형 있는 영양 섭취: 모발의 ‘재료와 연료’ 채우기

모발은 케라틴 단백질과 이를 지탱하는 아연, 철분, 비오틴과 같은 미량 원소로 이루어져 있다. 현대인들은 불균형한 식습관을 유지하는 경우가 많아 모발의 탄력이 떨어지고 약해지기 쉽다. 건강한 모발을 위해 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같다.

▶단백질: 모발은 케라틴 단백질로 구성된다. 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 체중 70kg 성인은 70~84g이 필요하다. 달걀 2개와 닭 가슴살 150g, 두부 반 모로 충족할 수 있다.

▶미네랄·비타민: 미네랄은 신체의 구성과 기능에 관여하며 비타민은 항산화와 면역력 강화 등을 통해 노화를 막고 몸을 건강하게 한다. 두 영양소 모두 필수적으로 섭취해야 하는 영양소다. 특히 아연, 철분, 비오틴은 두피와 모발을 건강하게 관리하는 데 도움이 된다. 아연은 굴과 소고기, 견과류를 통해 섭취할 수 있으며 철분은 소 간과 붉은 살코기, 시금치에 풍부하다. 비오틴은 달걀 노른자와 아몬드, 고구마에 다량 함유되어 있다.

카페인, 당분, 알코올은 과잉 섭취 시 혈류 저하와 영양 흡수 방해를 유발하므로 제한하는 것이 좋다. 가급적 하루 한 끼는 ‘두피 친화 식단’으로 구성하는 습관을 권장한다.

탈모를 늦추는 관리 ③ 규칙적인 운동: 혈류를 통한 산소·영양 공급 강화

주 3회 이상, 30분 이상 유산소 운동(조깅, 수영, 자전거 등)을 하면 전신 혈류가 개선되어 두피로 공급되는 산소와 영양분도 증가한다. 책상에서 앉은 자세를 오래 유지하는 직장인과 학생은 목과 어깨를 스트레칭하는 것만으로도 도움이 된다. 하루 최소 3회, 5분씩 스트레칭하는 것을 권한다. 근력 운동을 병행하면 성장호르몬 분비가 늘어나 모발 성장 환경이 개선된다.

탈모를 늦추는 관리 ④두피 관리: 두피 장벽 보호

야외 활동을 했다면 미세먼지와 각종 오염 물질이 두피에 쌓여있을 가능성이 크다. 스타일링 제품(왁스·스프레이 등)을 사용했을 때도 마찬가지. 귀가 후 반드시 당일 저녁에 세정해야 한다. 세정력이 강한 샴푸 대신 약산성 샴푸를 사용하고 손톱으로 긁어내기보다 손가락 지문으로 조심스럽게 문지르며 마사지한다면 두피에 자극 없이 오염 물질을 씻어낼 수 있다.

주 1~2회 두피 스케일링제나 보습 에센스를 사용해 각질과 피지를 제거하고 장벽을 강화하는 것도 도움이 된다. 장시간 야외 활동 시에는 두피 전용 자외선 차단제를 바르거나 모자를 착용하자.

탈모를 늦추는 관리⑤ 두피 손상 예방: 모발 ‘수명 연장’

염색·탈색은 물론이고 전열 기구를 활용한 스타일링은 모발을 상하게 한다. 염색과 탈색은 최소 3개월 간격으로 제한하며, 시술 전후에는 반드시 단백질 트리트먼트를 병행해 모발에 영양을 공급하도록 하자. 드라이어를 사용할 때는 따뜻한 바람보다 중온 이하의 바람으로 설정하는 것이 좋다. 따뜻한 온도로 설정할 때는 두피에서 15cm 이상 떨어뜨려 사용해야 한다. 매직기와 고데기와 같은 고열을 활용한 스타일링은 주 2회로 제한하고 스타일링 전 열 보호 기능이 있는 제품을 사용한다면 모발이 손상되는 것을 조금이나마 막을 수 있다.

여름철 물놀이 후도 두피와 모발을 상하게 하는 요인 중 하나다. 물놀이 후에는 반드시 깨끗한 물로 헹군 뒤 두피와 모발을 완전 건조해야 염소·바닷물로 인한 손상을 최소화할 수 있다.

탈모는 전신 건강과 생활 습관의 총체적 반영

요약하자면 탈모는 단순히 모발이 빠지는 현상이 아니라, 전신 건강과 생활습관의 총체적 반영 결과다. 지난 20년간의 진료 경험을 통해, 유전적 요인이 분명 존재하지만 탈모의 진행 속도와 심각도는 결국 개인의 생활 패턴이 결정한다는 것을 반복적으로 확인했다.

충분한 수면과 균형 있는 영양 섭취, 운동과 두피 관리, 모발 손상을 최소화하는 습관은 모낭의 생리적 기능을 유지하고, 모발 주기를 정상화하며, 치료 효과를 장기적으로 지속시키는 기본 치료 인프라다. 예컨대, 충분한 수면은 성장기 모낭을 늘려 약물·시술 효과를 증가시키며, 규칙적인 운동은 두피 혈류를 개선해 약물이 실제 모낭까지 도달하는 효율을 높인다. 또 영양 균형은 모발 단백질 합성에 필수적이며, 두피 청결과 자외선 차단은 외부 환경 스트레스를 차단하는 가장 기본적인 방어막이 된다.

2030이 지금 이 순간부터 변화를 시작한다면, 탈모의 진행을 늦출 뿐 아니라 장기적으로는 약물·시술·이식 치료의 효과를 극대화할 수 있다. 탈모는 숙명이 아니라 관리 가능한 질환이며, 준비한 사람에게는 언제나 더 많은 선택지가 남아 있다는 것을 명심하자.

kind@fnnews.com 김현선 기자