"5분만 해도 충분"...'이 자세' 다리 근육 강화에 최고

5분 훈련으로 무릎 펴는 힘, 25% 이상 커져

레이호는 서기, 앉기, 걷기와 같은 일상생활에서 느리고, 신중하며, 통제된 동작을 강조한다. [사진= 게티이미지뱅크]

나이가 들면서 가장 조심해야 하는 일 중 하나는 넘어져서 다치는 것이다. 젊었을 때와 달리 나이가 들어 낙상 위험이 커지는 것은 근력이 서서히 감소하기 때문이다.

걷기나 계단 오르기와 같은 일상생활에서 필수적인 활동도 하체 근력에 의존한다. 근력을 키우기 위해서는 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 좋은 방법이다.

하지만 여건상 헬스장에 꾸준히 갈 수 없는 경우가 많다. 이런 사람을 위해 헬스장에 가지 않고도 하루 5분만 투자하면 근력을 강화할 수 있는 방법을 일본 도호쿠대 연구진이 찾아냈다.

하체 근력 향상에 상당한 효과가 있는 이 방법은 새로운 것이 아닌 오래된 것이다. 《도호쿠 실험의학 저널(Tohoku Journal of Experimental Medicine)》에 발표된 이 방법은 원래 사무라이들이 수 세기 동안 실천했던 일상 예절인 레이호(禮法)의 자세 중 하나를 기반으로 한다.

레이호(위)와 스쿼트(아래).

레이호는 서기, 앉기, 걷기와 같은 일상생활에서 느리고, 신중하며, 통제된 동작을 강조한다. 앉았다 일어서는 레이호는 헬스장에서 하는 일반 스쿼트 운동과는 달리, 앞으로 몸을 기울이지 않고 천천히 몸을 낮추는 동작이다. 레이호 운동 그룹은 3개월 동안 주 4일 이상 5분짜리 레이호 운동를 했다.

연구진은 레이호 운동의 효과를 확인하기 위해 무작위 대조 실험을 했다. 한 그룹한테는 레이호 동자을 철저히 시켰다. 레이호 자세로 의자에 앉았다 일어서기 동작도 반복하게 했다. 대조군은 평소와 같이 스쿼트 운동을 했다.

연구 결과 레이호 운동 그룹은 무릎 신전 근력이 평균 25.9% 증가한 반면, 대조군은 2.5%만 증가했다. 연구진은 "무릎을 펴는 데 사용되는 힘인 무릎 신전 근력은 이동성과 일상생활 기능을 측정하는 핵심 지표"라며 "레이호가 노인들의 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다"고 설명했다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)