‘심혈관질환’ 위험 낮추는 운동…‘이때’ 해야 효과 최고

저녁운동, 스트레스 해소·심장 건강에 더 유리
충분한 숙면도 중요…느린조깅·스트레칭 추천

저녁 운동은 스트레스 해소를 넘어 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 분석이 나왔다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 이미지투데이

운동이 심혈관 질환 위험을 낮춘다는 사실은 익히 알려져 있다. 그렇다면 ‘언제’ 운동하느냐에 따라 효과도 달라질 수 있을까? 최근 전문가들은 저녁 운동이 스트레스 해소는 물론 심장 건강에도 더 유리하다는 견해를 내놓고 있다.

미국 바이탈 심장 & 정맥(Vital Heart & Vein) 소속 심장 전문의 패트릭 키 박사는 “저녁 운동은 단순히 하루의 스트레스를 푸는 데 그치지 않고 실제로 수명 연장에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 말한다. 그는 2024년 미국당뇨병학회지 ‘당뇨 케어(Diabetes Care)’에 실린 대규모 연구를 인용하며 “비만 성인 약 3만명(이 중 약 3000명은 제2형 당뇨병 환자)을 장기간 추적한 결과, 저녁 시간에 운동한 사람들이 아침이나 낮에 운동한 이들보다 심혈관 질환과 사망률이 모두 낮았다”고 소개했다.

이러한 차이는 인체 생체 시계, 즉 서카디안 리듬(circadian rhythm)과 관련이 깊다. 하루 중 시간대에 따라 스트레스 호르몬, 혈압, 자율신경계의 반응이 달라지는데, 아침에는 코르티솔 수치와 혈압이 이미 높아져 있어 격렬한 운동을 하면 신체 부담이 커질 수 있다. 반면 저녁에는 이런 반응이 상대적으로 완화돼 운동 효과가 더욱 안정적으로 나타날 가능성이 높다.

다만 저녁 운동이 수면에 영향을 줄 수 있다는 점은 유의해야 한다. 카이저 퍼머넌트의 심장 전문의 콜럼버스 바티스트 박사는 운동 강도에 따라 운동 종료 시점을 조절해야 한다고 조언한다. 그는 “격렬한 운동 후 심박수와 체온, 스트레스 호르몬 수치가 일정 수준으로 회복되는 시간이 필요하므로 고강도 운동은 최소 취침 2~4시간 전, 중간 강도 운동은 90분 전까지 마치는 것이 바람직하다”고 설명했다. 

패트릭 키 박사 역시 “수면은 운동만큼이나 심장 건강에 결정적인 요소”라며 “운동을 열심히 해도 수면이 부족하면 고혈압, 당뇨병, 비만, 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다”고 경고한다. 그는 하루 7~9시간의 충분한 숙면과 고강도 운동이 부담스러운 이들을 위해 저자극성 저녁 운동을 추천한다.

추천 운동으로는 ▲저녁 식사 후 빠르게 걷기 ▲가볍게 자전거 타기 ▲느린 조깅 ▲밴드나 덤벨을 활용한 근력 운동 ▲에어로빅이나 댄스 ▲저강도 요가나 스트레칭 중심 운동 등이 있다. 이들은 심장에 무리를 주지 않으면서도 충분한 자극을 줄 수 있고 수면의 질에도 큰 영향을 미치지 않는다.

하지만 저녁 운동이 무조건 ‘최고’라고 단정 짓는 것은 섣부르다. 지속적인 운동이야말로 심장 건강을 지키는 데 있어 가장 중요한 요소로 꼽히기 때문이다. 전문가들은 운동 시간대에 따른 효과 차이는 있을 수 있으나 결국 가장 좋은 시간은 꾸준히 실천할 수 있는 시간대라는 점을 강조한다.

쳉한 첸 캘리포니아 메모리얼케어 새들백 메디컬센터 박사는 “운동을 생활 습관으로 만들기 위해서는 처음부터 무리하지 말고 하루 10분 걷기처럼 작은 목표부터 시작하는 것이 좋다”며 “엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 일부러 먼 곳에 주차해 걷기 등 일상 속 활동량을 늘리는 방법도 매우 효과적”이라고 조언한다.

패트릭 키 박사는 “운동은 언제 하든 하지 않는 것보다 훨씬 낫다”며 “우리 몸은 스스로 가장 적합한 시간을 알려주므로 내 몸에 맞는 시간대를 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 현명한 방법”이라고 덧붙였다.