세계보건기구(WHO)에 따르면 운동 부족은 전 세계 사망 원인 4위를 차지한다. 부족한 신체 활동이 심혈관 질환, 당뇨, 암 등의 발생 위험을 높이기 때문. 그런데 필요성만큼 중요한 것이 나이에 걸맞은 운동법이다.
(일러스트 프리픽)
나이가 들면서 신체 기능도 변화한다. 20대와 50대의 몸 상태가 다르듯, 운동의 방법과 양도 같을 수 없다. 몸의 변화에 맞춘 운동 전략과 실천이 중요하다.
20~30대: 평생 가져갈 체력 다지기
신체 근육량과 골밀도가 최고조에 달하는 시기로, 이때 기초를 다져 놓은 체력이 노년기까지 이어진다. ‘탄탄한 몸 만들기’를 목표로 강도 높은 근력 운동과 유산소 운동을 실시한다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 실시해 심폐 기능을 강화하고, 근력 운동도 최소 주 3회 이상 병행한다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동을 통해 대근육을 발달시키고 골밀도를 증가시킨다. 다만, 무리한 운동으로 스포츠 부상을 입는 경우가 많으므로 운동 강도를 체력의 70~80% 이내로 조절하자. 충분한 휴식과 수면으로 신체를 회복시키는 것도 필수다.
40~50대: 체력 유지와 성인병 예방 위해 가볍게 운동할 것
기초 대사와 근육량 등 신체 전반 기능이 떨어지기 시작하는 이 시기의 운동 목표는 저하 속도를 늦추고 신체 능력을 유지하는 데 있다. 관절 가동 범위와 유연성 확보를 위해 주 2~3회 요가와 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 근력 운동으로 근육 감소를 최소화한다. 웨이트 트레이닝은 중량을 높이기보다 정확한 자세로 여러 번 반복하고, 몸의 중심을 잡아 주는 코어 운동에 집중한다. 이 시기의 운동은 성인병 예방 차원에서도 중요하다. 수영, 빨리 걷기, 등산 등 중강도 유산소 운동은 혈관 기능을 개선해 심혈관 질환과 비만을 예방하고, 관절염 예방에도 효과적이다.
60대 이상: 부상 막고 신체 기능 지속시키기
노년기의 운동은 일상생활을 유지함으로써 삶의 질을 확보하는 것이 최고 목표다. 신체 기능이 약화돼 부상 위험이 높기 때문에 강도보다는 가볍고 안전한 운동을 매일 조금씩 꾸준히 하는 데 집중해야 한다. 근력 운동은 자체 체중을 이용하거나 가벼운 덤벨을 사용해 주 2~3회 정도 하고, 매일 간단한 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 지켜 준다. 하루 30분씩 평지를 걷기만 해도 심폐 지구력과 균형 감각, 근력을 증진할 수 있다. 또, 뇌 혈류를 개선하고 뇌세포 성장을 촉진해 치매를 예방하며, 뇌 질환 진행 속도 감소, 우울증을 예방하는 데도 크게 도움이 된다.
