혈당 조절 중인데 "카레라이스를 어떡해"…양파 넣으면 어떤 변화가?

상당한 양의 탄수화물…여러 제품의 성분표 살펴서 잘 선택해야

혈당 관리를 위해 카레라이스의 밥은 흰쌀밥 대신에 현미 보리 등 잡곡밥으로 대체하는 좋다. 감자 대신 양파, 버섯, 브로콜리 등 저탄수화물 채소를 넣는 것이 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

당뇨병 '전 단계' 판정을 받는 사람들이 급속히 늘고 있다. 음식 조절, 운동을 해야 당뇨병을 막을 수 있다. 몸에 좋다는 카레(curry)는 어떨까? 주원료인 강황 속의 커큐민 성분은 강력한 항산화 물질로 세포의 산화(손상)를 줄여 염증 예방에 기여한다. 동네 마트에 진열된 수많은 카레 제품은 성분이 제각각이다. 밥이 포함된 카레라이스는 어떻게 먹을까?

카레라이스…함께 먹는 흰쌀밥이 혈당 빠르게 올릴 수 있어

카레라이스는 말 그대로 '카레 + 밥'이다. 카레 자체는 당지수(GI)가 높지 않으나, 함께 먹는 탄수화물인 흰쌀밥이 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 역시 탄수화물로 당지수가 높은 감자가 추가되기도 한다. 이는 '탄수화물 + 탄수화물'의 결합으로 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 시판 카레 가루는 제품마다 성분이 각양각색이다. 밀가루, 감자전분, 설탕까지 포함된 제품은 혈당을 더 올릴 수 있다. 강황, 커큐민의 건강 효과를 기대했다가 실망할 수 있다.

상당한 양의 탄수화물…여러 제품의 성분표 살펴서 잘 선택해야

국가표준식품성분표(기본 100g)에서 카레라이스의 성분들을 살펴보자. 열량이 134㎉, 탄수화물 25.2g, 단백질 2.7g, 지방 2.5g 등이 들어 있다. 조리-가공한 형태의 카레 소스-레토르트는 열량이 72㎉, 탄수화물 11.3g, 당류 7.41g, 단백질 2.47g, 지방 1.89g 등이다. 특히 혈당을 관리하는 사람이 조심해야 하는 탄수화물이 상당한 양이다. 당류의 양도 잘 살펴야 한다.

집에서 카레라이스 만들 경우…가장 중요한 것은?

혈당 관리를 위해 카레라이스의 밥은 흰쌀밥 대신에 현미 보리 등 잡곡, 곤약밥 등으로 대체하는 게 좋다. 감자 대신 양파, 버섯, 브로콜리 등 당지수가 낮은 채소를 넣는 것이 도움이 된다. 특히 양파에는 크롬 성분이 많은데, 크롬은 몸속에서 탄수화물(포도당)의 소화, 배분을 조절해 인슐린 작용을 촉진한다. 혈당 조절에 기여하는 것이다. 잡곡밥도 과식은 금물이다. 카레라이스는 밥은 적게 먹고 다양한 채소를 충분히 먹는 게 좋다.

카레라이스도 먹는 순서가 있다…가장 먼저 먹는 것은?

혈당스파이크가 생기는 이유는? 탄수화물(단순당 포함) 과다 섭취 뿐만 아니라 식사를 너무 빨리 하기 때문이다. 핏속으로 포도당의 흡수가 급속히 진행되어 혈당이 치솟을 수 있다. 식사는 20분 이상 천천히 해야 혈당을 완만하게 올릴 수 있다. 카레라이스의 경우 브로콜리, 버섯, 양파 등을 먼저 건져 먹는 게 좋다. 옆에 채소 반찬이 있다면 역시 밥보다 먼저 먹는다. 채소가 위장에 먼저 자리를 잡은 뒤 마지막으로 밥을 먹으면 탄수화물의 흡수가 늦어 혈당 급상승을 억제할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)