가장 저평가된 운동은 ‘이것’…제대로 하면 전신운동

사진=게티이미지코리아.

경찰 공무원 채용 시험, 육군 특급전사 선발에서 팔굽혀펴기(푸시업)는 필수 체력 평가 항목 중 하나다. 팔굽혀펴기는 몸이 얼마나 건강한지를 측정하는 잣대로 사용해도 될 만큼 가치 있는 운동일까. 전문가들의 대답은 “그렇다”이다.

미국 메이요 클리닉 헬스 시스템(Mayo Clinic Health System)의 스포츠의학 연구 책임자인 앤드루 재김(Andrew Jagim) 박사는 “내 생각에 팔굽혀펴기는 피트니스에서 가장 저평가 된 동작 중 하나”라며 “단순해 보이기 때문에 종종 무시되지만 꾸준히 연습하면 상체 근력뿐 아니라 자세, 코어 컨트롤(코어 근육을 제대로 활성화하고 유지하여 몸을 안정적으로 조절하는 능력), 전반적인 운동 능력 향상에 도움이 된다”라고 가디언에 말했다.

팔굽혀펴기는 개인의 전반적인 체력을 가늠하는 지표가 될 수 있다.

건강관리 업체 얼티메이트 퍼포먼스(Ultimate Performance)의 최고 경험 책임자이자 퍼스널 트레이너인 마크 보해넌(Mark Bohannon)은 “누군가 팔굽혀펴기를 얼마나 잘하느냐가 그 사람의 전반적인 움직임의 질을 말해준다”라고 같은 매체에서 설명한다. 비용이 전혀 들지 않고, 장소에 구애받지 않고 할 수 있다는 점도 장점이다.

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팔굽혀펴기 제대로 하는 방법

팔굽혀펴기는 언뜻 보면 상체운동이지만 사실상 전신운동이다.

플랭크 자세(팔꿈치를 펴고 손과 발끝으로 버티는 자세)에서 시작한다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 두고, 손가락은 벌리고 앞으로 향하게 한다. 발은 넓게 벌리면 더 안정적이고, 좁게 모을수록 난도가 높아진다. 이 자세에서는 가슴, 어깨, 팔 근육뿐 아니라 코어와 엉덩이 근육까지 활성화된다. 보해넌 트레이너는 “팔굽혀펴기는 전신을 안정적으로 지탱하는 운동”이라고 설명한다.

상체를 천천히 내려 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추고, 팔꿈치는 45도 각도를 유지한다. 그다음 다시 몸을 밀어 올린다.

보해넌 트레이너는 “팔굽혀펴기를 움직이는 플랭크라고 생각하라”며 “머리끝부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루어야 한다”라고 강조한다.

많은 사람이 저지르는 실수

가장 흔한 실수는 몸의 일직선이 무너지는 것이다. 재김 박사는 “엉덩이를 처지게 하거나, 고개를 숙이는 모습을 자주 본다”라고 지적했다. 이를 막으려면 코어 근육을 단련해야 한다. 마치 누군가 배를 때리려 할 때처럼 복부에 힘을 주고, 엉덩이를 조여 몸의 중심으로 단단히 고정해야 한다.

또 다른 실수는 동작을 빠르게 대충하는 것이다. 재김 박사는 “몸을 제대로 제어하지 못한 채 급하게 반복하거나, 그냥 바닥으로 내려갔다고 밀어 올리는 경우가 많다”고 지적했다. “동작을 빠르게 한다고 해서 효과적인 것은 아니다. 올바른 자세를 유지하고 몸을 제어한 상태에서 천천히 반복하는 것이 중요하다. 그래야 근육을 최대한 활용하고, (근육의) 긴장 시간을 늘리며, 부상 위험도 줄일 수 있다”라고 덧붙였다.

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제대로 된 동작 익히기

보해넌 트레이너는 고객들과 팔굽혀펴기를 해보면 종종 ‘시작 단계’로 돌아가야 하는 경우가 많다고 말했다. 즉, 난도를 낮춰서 올바를 자세를 먼저 익히게 하는 것이다.

처음 시작한다면 벽을 활용하는 것이 좋다. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 이 때도 몸은 일직선을 유지하고, 코어에 힘을 주며, 엉덩이를 조이고, 팔꿈치를 45도 각도로 굽혀야 한다.

익숙해지면 벤치에 손을 대고 하거나, 무릎을 바닥에 대고 하는 방식으로 점차 난도를 높일 수 있다.

근육 키우기 위한 이상적인 개수

또 다른 피트니스 전문가인 에버니저 사뮤엘(Ebenezer Samuel)은 성인 남성 기준 올바른 자세로 25~30개의 팔굽혀펴기가 근육을 만드는 데 가장 효과적인 구간이라고 멘즈헬스(Men’s Health)에 말했다.

그는 “반드시 일정한 속도를 유지하며 해야 한다”고 강조했다. 즉, 가슴이 바닥에서 2~3cm 남을 때까지 완전히 내려가고, 1초간 멈춘 뒤, 팔을 완전히 펴서 잠시 고정하는 방식으로 매 동작을 해야 한다는 것이다.

이렇게 해서 25~30회를 올바른 자세로 3세트 소화할 수 있게 되면, 그때는 반복 횟수를 늘리기보다 중량 조끼를 입는 등 부하를 추가하는 게 더욱 효과적이라고 조언했다.

박해식 기자 pistols@donga.com