“유독 나만 살 쪄”…문제는 바로 ‘이것’, 늘리는 방법은?

기초대사량은 호흡과 심장 박동 등 생명을 유지하는 최소한의 에너지 소모를 말한다. 이 기본 에너지 소모량을 높이면 같은 식사와 운동이라도 체중 관리가 훨씬 수월해진다. [사진=게티이미지뱅크]

같이 먹어도 유독 나만 살이 찌는 경험, 누구나 한 번쯤 겪는다. 이는 단순한 식습관 문제만이 아니라 기초대사량 차이 때문일 수 있다. 기초대사량은 호흡과 심장 박동 등 생명을 유지하는 최소한의 에너지 소모를 말한다. 이 기본 에너지 소모량을 높이면 같은 식사와 운동이라도 체중 관리가 훨씬 수월해진다. 지금부터 기초대사량을 올려 체중 조절에 도움을 주는 방법을 알아본다.

◆ 근육량 늘리기

근육은 몸의 칼로리 소모를 좌우하는 핵심이다. 근육량이 많으면 휴식 중에도 칼로리를 더 많이 소화하고, 체지방 축적을 줄이는 효과가 있다. 연구에 따르면, 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리, 지방 1㎏은 4칼로리 정도만 소모한다고 알려져 있다. 따라서 주 2~3회 근력 운동으로 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 기초대사량 상승에 필수적이다.

◆ 단백질 섭취 늘리기

단백질은 체내 소화·흡수 과정에서 에너지 소모가 많아 기초대사량을 올리는 데 도움을 준다. 특히 근육 형성과 유지에 직결되기 때문에 체중 감량과 체지방 관리에 필수적이다. 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하면 기초대사가 활발해지고, 포만감도 오래 유지돼 과식 방지에도 유리하다.

◆ 비타민D 섭취

비타민D는 근육 기능과 에너지 대사에 직접 영향을 준다. 부족할 경우 근육이 약해지고 체중 감량이 어려워질 수 있지만, 충분하면 기초대사량 유지와 체지방 감소에 도움을 준다. 최근 연구에 따르면, 개개인의 흡수율이 달라 단순 보충만으로는 충분하지 않을 수 있어, 혈중 농도를 확인하고 필요시 보충하는 것이 가장 안전하다.

◆ 스트레스 해소하기

만성 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 기초대사량을 떨어뜨리고, 다이어트 효과를 방해한다. 따라서 운동은 즐겁게 하고, 취미활동, 명상, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 또한 충분한 수면과 규칙적인 생활 패턴은 기초대사량 유지에 큰 도움을 준다.

◆ 기초대사 저하 약 주의

일부 질환이나 약물은 기초대사량을 낮출 수 있다. 갑상선 기능 저하, 당뇨, 간·콩팥 질환 등은 에너지 소비를 줄이며, 일부 약물 역시 대사 속도를 늦춘다. 이런 경우에는 주치의와 상의해 적절한 운동과 식단 계획을 세우는 것이 필요하며, 단순히 식이조절만으로는 체중 관리가 어렵다.

◆ 갱년기 여성의 특별 관리

폐경기 여성은 에스트로겐 감소와 근육량 감소로 기초대사량이 낮아진다. 복부 지방이 늘고 근육이 줄어드는 것을 방지하려면 근육 운동과 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물과 지방은 적절히 조절하는 식단이 필요하다. 꾸준한 관리가 체중 조절뿐 아니라 노화 예방에도 긍정적 영향을 준다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)