골다공증·심혈관 질환 막는 50대 여성 식단 전략

셔터스톡

중년 여성은 폐경을 전후해 신체 변화가 두드러진다. 호르몬 감소로 뼈가 약해지고, 체중 증가나 근육 손실, 심혈관 질환 위험이 커진다. 이에 따라 일상적인 식습관 관리가 무엇보다 중요하다.

특히 중년에는 뼈 건강과 관련이 있는 비타민D를 충분히 챙겨야 한다. 지난 2016년 발표된 건강보험심사평가원 보고서에 따르면 2014년 기준 비타민D 결핍 진료인원은 50대가 가장 많았다.

비타민D 보충은 햇빛에 노출되는 것으로 충분하나 상황이 여의치 않다면 연어·달걀 노른자 등 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 좋다.

또한 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 '근감소증' 예방이 필요하다. 이를 위해 콩류·달걀·생선·살코기 등 단백질 식품을 꾸준히 챙겨야 한다. 변비와 장 질환을 막기 위해서는 귀리·보리·과일·채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식이 필수다.

폐경 이후 혈중 콜레스테롤이 높아지는 경우도 많다. 이런 때일수록 올리브유·견과류·아보카도 같은 불포화지방을 섭취하면 혈관 건강을 지킬 수 있다. 반대로 기름에 튀긴 가공식품이나 포화지방은 줄이는 편이 바람직하다.

항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 블루베리·토마토·포도·브로콜리 등이 그것이다. 이러한 식품은 세포 손상을 줄여 노화를 늦추고, 면역력 유지에도 긍정적인 영향을 준다.

전 연령대에서 균형 잡힌 식단이 중요하지만 50대 중년 여성의 경우엔 이처럼 영양소를 고려한 식단 구성이 강조되며, 꾸준한 운동을 병행해야 건강한 노후를 기대할 수 있다.