가공식품은 무조건 피하라?...체중 감량 돕는 좋은 것들도 많아

단백질, 섬유질 풍부해 건강하게 살 빼는 데 도움

콩으로 만든 음료와 두부 같은 콩 식품은 단백질 등의 영양소가 풍부해 체중을 줄이려고 할 때 좋은 가공식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

가공식품은 농산물, 축산물, 수산물 등을 인공적으로 처리하여 만든 식품으로 보존과 조리가 간편하다는 장점이 있다. 반면에 당분, 염분 등이 많이 들어있어 너무 많이 먹으면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.

케이크, 사탕, 쿠키, 햄, 소시지, 탄산음료…. 이런 가공식품을 떠올리면 건강과는 거리가 멀다는 생각이 먼저 든다. 하지만 우리가 먹는 음식의 많은 부분이 가공식품이기 때문에 골라 먹는 지혜가 필요하다.

가공식품 중에는 영양, 편의성, 경제성을 위해 현명하게 선택하면 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것들이 있다. 영양 전문가의 도움을 받아 접근을 하면 비교적 값싸고 편리한 품목으로 건강 목표를 쉽게 달성할 수 있다. 이와 관련해 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)' 등의 자료를 토대로 체중 감량에 도움이 되는 가공식품을 알아봤다.

통조림 콩=통조림에 들어있는 콩은 포화 지방과 칼로리가 낮은 반면 섬유질은 풍부해 건강상 이점이 있다. 전문가들은 "시간이 촉박할 때 통조림 콩을 사용하면 빨리 쉽게 그리고 저렴하게 좋은 영양소를 섭취할 수 있다"고 말한다.

검은콩을 비롯해 강낭콩, 병아리콩 등 모든 종류의 콩을 수프나 샐러드에 넣어 먹으면 심장 건강을 증진시킨다. 예를 들어 병아리콩 통조림 2분의 1컵은 105칼로리, 단백질 5g, 섬유질 5g을 제공한다. 단, 콩 통조림에는 염분 함량이 높을 수가 있는데 되도록 염분 함량이 낮은 제품을 고르거나 조리할 때 잘 씻어서 사용하면 된다.

강화 통곡물 시리얼=철분과 엽산과 같은 영양소가 들어있는 강화 통곡물 시리얼에 우유와 과일을 추가하면 완전한 음식이 된다. 섬유질, 칼슘, 비타민D가 일반적으로 부족한 영양소라는 점을 감안할 때 아침에 먹는 강화 통곡물 시리얼은 이런 영양소를 섭취하는 데 좋은 식품이다.

통곡물 강화 아침 시리얼 4분의 3컵에는 90칼로리, 섬유질 18g, 당분 0g, 단백질 3g이 들어있다. 성분 구성은 제품마다 다르기 때문에 이를 잘 확인하고 당분 첨가량이 적고(1회 제공량당 6g 이하), 섬유질이 높은 시리얼(최소 3g)을 골라야 한다.

냉동 과일=냉동식품은 식단을 불량하게 만드는 주범으로 꼽히지만, 과일은 다르다. 미국 조지아대 연구팀에 따르면 채소를 비롯해 과일을 냉장실에 보관하는 것보다 사자마자 바로 냉동실에서 얼렸을 때 비타민C와 엽산 등의 영양소가 더 많았다.

특히 냉동 과일은 체중 감량 목표에 도움이 되는 섬유질을 늘리는 또 다른 원천이다. 냉동 과일은 스무디나 디저트, 요구르트와 오트밀의 토핑으로 사용하면 된다.

냉동 블루베리 한 컵은 루테인, 제아잔틴 안토시아닌과 같은 항산화제 외에도 80칼로리와 4g의 섬유질을 제공한다. 항산화제는 과도한 체지방과 관련된 일반적인 상태인 염증을 완화하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 중요하다.

그리스식 요구르트=저지방 그리스식 요구르트(그릭 요거트) 1인분(170g)의 열량은 100칼로리에 불과하지만 단백질은 19g이나 들어있다. 그리스식 요구르트에 들어있는 단백질은 당분 시럽이나 과일 등이 들어있는 일반 요구르트의 2배인 반면 당분 함량은 반 밖에 되지 않는다.

요구르트는 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘과 장 건강을 증진하는 프로바이오틱스를 제공하는 식품이다. 프로바이오틱스는 장내에서 세균의 균형을 건강하게 지켜주는 등 소화 기관에 좋은 작용을 한다. 또한 칼륨과 칼슘 함량도 높아 운동 후 근육 손상을 빨리 치유하는 데 도움이 된다.

콩 음료=두유라고도 불리는 콩으로 만든 음료는 단백질과 영양소가 풍부해 미국 농무부의 식이 지침에서 유일한 우유의 대안으로 권장하는 식품이다.

무가당 콩 음료 한 컵에는 80칼로리, 단백질 7g, 섬유질 1g이 들어 있으며 칼슘의 좋은 공급원이다. 제품에 따라 비타민D가 강화된 것도 있다.

연구에 따르면 콩 식품은 운동을 하면서 섭취할 때 과체중 및 비만인 사람들의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났다. 이는 콩 식품에 들어있는 대두 단백질, 이소플라본 및 섬유질 덕분이다.

두부=콩 음료와 마찬가지로 두부는 영양소가 풍부한 또 다른 대두 가공식품이다. 두부 85g에는 70칼로리, 9g의 단백질, 1g의 섬유질이 들어있다.

볶음 땅콩=칼로리 제한 식단의 일부로 하루 두 끼 식사 전에 약 30g의 땅콩을 섭취하면 저지방 식단과 유사한 체중 감소를 가져올 수 있다는 연구 결과가 있다. 살을 뺄 때 많은 사람들이 지방을 피하는 것을 목표로 삼기 때문에 땅콩 등 견과류와 같은 건강식품을 놓칠 수 있다.

건강한 지방은 포만감을 주고 오래 유지하는 데 도움이 된다. 볶음 땅콩 약 30g에는 170칼로리, 단백질 7g, 섬유질 2g, 지방 14g(11g은 심장 건강에 좋은 불포화 지방에서 나옴)이 들어있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)