“좋다고 먹었는데 수명 10년 줄인다?”…식탁 위 ‘이것’ 뭐길래

“당신이 먹는 음식이 병을 만든다” 식탁 위 염증 유발 식품…만성질환 부르는 식습관의 경고

글로벌 보건 이슈로 떠오른 ‘염증’. 우리가 매일 접하는 식품이 몸속 염증에 직접적인 영향을 미치며 건강을 위협하고 있다. 전문가들은 식습관 개선만으로도 만성질환 예방 효과를 기대할 수 있다고 강조한다.

◆몸속 염증, 음식이 좌우한다

우리가 무심코 먹는 음식이 몸속 염증 반응을 유발하거나 억제할 수 있다는 사실이 주목받고 있다.

2일 의료계에 따르면 특정 식품은 면역체계를 약화시키고 만성질환의 발병 위험을 높이는 반면, 다른 식품은 체내 염증을 억제하고 건강을 지키는 데 도움을 준다.

항염 식단을 실천한 사람은 조기 사망 위험이 18% 감소했다. 게티이미지

전문가들은 “염증 유발 식품을 피하고 항염 식단을 꾸준히 실천하는 것이 건강 수명을 연장하는 핵심 전략”이라고 조언한다.

적색육과 가공육은 대표적인 염증 유발 식품으로 지목된다. 고기에 포함된 포화지방은 체내 염증 반응을 촉진한다. 햄·소시지·베이컨 등 가공육에 첨가되는 질산염 등의 식품첨가물도 염증을 일으킨다.

세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 ‘2A군 발암물질’(발암 가능성이 높은 물질), 가공육을 ‘1군 발암물질’(발암성이 확인된 물질)로 분류하고 있다.

꾸준히 섭취할 경우 암을 포함한 각종 만성질환의 발병 위험이 높아질 수 있다는 경고다.

탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 설탕 함량이 높은 식품은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진한다. 이 과정에서 염증성 사이토카인이 증가해 염증 반응이 심화된다.

장내 유익균이 감소하고, 유해균이 증가해 장 건강도 악화된다.

라면·패스트푸드처럼 나트륨 함량이 높은 음식은 전신 염증을 강화하고, 고혈압·심혈관 질환 등으로 이어질 수 있다.

음식 조리 방식도 중요하다. 튀김·직화구이처럼 고온 조리 과정에서 발생하는 ‘최종당화산물(AGEs)’은 세포에 부착돼 산화 스트레스와 염증을 유발한다.

고지방·고단백 식품일수록 AGEs 생성이 많아지기 때문에, 찌기·삶기 등의 저온 조리법이 권장된다.

알코올 역시 예외는 아니다. 과도한 음주는 간 대사 과정에서 활성산소와 염증성 물질을 증가시킨다. 간 손상과 알코올성 간염 등을 일으킬 수 있다.

◆“매일 먹는 음식이 약이자 독”…항염 식단 주목

염증을 유발하는 음식이 있는 반면 이를 억제하는 식품도 분명히 존재한다.

전문가들은 채소와 과일, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗류를 기본으로 하는 항염 식단을 제안한다.

연어·고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 강황·마늘·생강·녹차 등은 항산화 물질과 항염 성분이 풍부해 염증 경로를 조절하는 데 효과적이다.

실제로 한 유럽 대규모 연구에서는 항염 식단을 꾸준히 실천한 사람들의 조기 사망 위험이 18%, 심혈관질환 사망 위험은 20% 줄어든 것으로 나타났다.

◆“식습관의 변화, 건강 수명을 결정짓는다”

전문가들은 “매일 먹는 음식이 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다”며 “가장 손쉬운 건강관리 방법은 식단 개선과 식습관 변화”라고 강조한다.

매일 먹는 음식이 약이 될 수도, 독이 될 수도 있다. 게티이미지

염증은 눈에 띄지 않게 몸속에서 조용히 진행되며, 암·당뇨·고혈압·심혈관질환 등 만성질환의 원인이 된다. 그렇기에 식탁 위의 선택이 곧 건강을 결정하는 시대다.

항염 식단 가이드라인
 
-자주 먹기 좋은 음식: 제철 채소, 베리류, 견과류, 생선(연어·고등어), 콩류, 녹차, 마늘, 생강
-피해야 할 음식: 가공육, 탄산음료, 정제 탄수화물, 튀김류, 설탕·소금 과다 섭취, 고온 조리된 육류
-조리법 추천: 튀기기·굽기보다 찌기·삶기 중심의 저온 조리

김현주 기자 hjk@segye.com