고혈압·당뇨병 ‘전 단계’가 동시에 “너무 많고 무섭다”…가장 나쁜 식습관은?

과식, 운동 부족, 비만, 염분 과다 섭취, 스트레스…고혈압, 당뇨병 전 단계가 동시에

밥 먹을 때 채소, 단백질 음식을 먼저 먹은 후 마지막에 밥을 곁들이면 혈당 급상승 억제 도움이 된다 [사진=클립아트코리아]

최근 고혈압과 당뇨병 '전 단계' 판정을 받은 사람들이 늘고 있다. 방심하면 평생 약 먹고 관리해야 하는 진짜 고혈압, 당뇨병이다. 심뇌혈관질환의 강력한 위험요인이 2개나 생기는 것이다. 심장이나 뇌로 가는 혈관이 막히거나 파열되는 병이다. 생명을 위협하고 심각한 후유증을 남길 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증), 비만, 흡연도 주요 위험인자들이다. 특히 고혈압과 고혈당은 비슷한 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많다. 이 병들에 대해 다시 알아보자.

심뇌혈관질환 발생의 고위험군…중년 이상은 더욱 위험

심뇌혈관질환 위험인자 중 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 흡연 등은 음식 조절, 운동을 통해 생활습관을 바꾸면 교정이 가능하다. 혈관 상태를 개선할 수 있는 것이다. 질병관리청 자료에 따르면 특히 중년 이후에 이러한 주요 위험인자를 3가지 이상 갖고 있다면, 심뇌혈관질환 발생의 고위험군이다. 10년 후 심근경색증, 협심증이나 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)과 같은 합병증이 생길 가능성이 15% 이상이다.

과식, 운동 부족, 비만, 염분 과다 섭취, 스트레스…고혈압, 당뇨병 전 단계가 동시에

고혈압, 당뇨병 전 단계가 함께 나타난 경우는 비슷한 식생활이 영향을 미치기 때문이다. 과식(열량 과다 섭취)과 운동 부족으로 살이 찌고 짜게 먹는 식습관, 스트레스도 같은 위험요인이다. 흡연, 과음도 혈압, 혈당을 높일 수 있다. 식이섬유가 많은 채소를 좋아하지 않는 식습관도 영향을 미친다. 식이섬유는 혈당을 낮추고 중성지방을 조절해 혈관 건강에 도움이 된다. 이런 생활 습관을 바꿔야 고혈압, 당뇨병 전 단계에서 벗어날 수 있다.

고혈압 전 단계인 경우…꼭 실천해야 할 생활 습관은?

질병관리청 자료에 따르면 정상 혈압은 수축기혈압 120 mmHg / 이완기혈압 80 mmHg 미만이다. 고혈압 전 단계는 130~139 / 80~89인 경우다. 정기적으로 혈압을 측정해 고혈압 발생 여부를 확인해야 한다. 혈압은 계절, 측정 시간대, 자세, 환경에 따라 차이가 난다. 집에서는 앉은 상태에서 안정 후 측정하고, 결과를 기록해 의사와 상담한다.

생활습관 개선은 혈압약을 매일 1알 복용하는 효과를 낼 수 있다. 염분 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선 위주로 지방을 적게 섭취하는 대시(DASH) 식단을 구성하는 게 좋다. 1회 30~60분 유산소 운동을 주 5회 이상 한다. 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2~3회가 좋다. 흡연은 심뇌혈관질환 발생 위험을 높이고 음주는 혈압을 올린다. 금연과 절주가 필수다.

당뇨병 전 단계의 경우…식후 오래 앉아 있는 게 가장 나빠

당뇨병 전 단계는 당화혈색소 5.7~6.4%, 공복혈당 100~125 mg/dL인 경우다. 탄수화물(밥, 빵, 면, 감자 등)은 전체 식사량 중 55~65% 이내에서 먹고 과식을 피해야 한다. 염분, 당류 섭취도 줄여야 한다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 흰 쌀밥, 흰빵 대신 잡곡, 통곡물, 콩류 등을 선택한다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는다.

식사 순서를 채소, 단백질(달걀, 고기), 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크 예방에 좋다. 식이섬유와 단백질이 먼저 위장에 자리를 잡아서 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 급상승을 억제한다. 식후 '몸 움직이기'가 중요하다. 혈당이 오르는 식후 20분~30분에서 걷거나 계단 오르기, 스쿼트 등 근력운동을 하는 게 효율적이다. 식후 오래 앉아 있는 게 가장 나쁘다. 단 10분이라도 움직여야 혈당 스파이크를 억제할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)