[칼럼] 다이어트와 주말 컨트롤

건강칼럼

다이어트 성공의 가장 중요한 포인트 중의 하나는 바로 주말 컨트롤이다. 주말에 내가 어떻게 하느냐에 따라 1년에 4~5kg 이상씩 계속 찔 수도 있고 반대로 그만큼 빠질 수도 있다. 왜 그럴까? 오늘 한 번 알아보자.

미국 워싱턴 의대의 2008년 연구에서 48명을 대상으로 1년간 연구를 해봤더니 평균적으로 주말마다 평균 0.06kg씩 체중이 증가했고, 평일에는 변화가 없었다. 연구진이 분석을 해보니 토요일에는 더 많이 먹었고, 일요일에는 덜 움직이는 경향성이 관찰되었다. 티끌 모아 태산이 되는 것이다.
또 미국 농림식품부의 2017년 연구에서는 52명을 1년간 추적 관찰했더니 75%의 사람들이 주말에 더 많이 먹었고, 평균 158kcal정도를 더 먹었다. 게다가 주말에는 단백질은 덜 먹고 술은 더 먹는다. 구체적인 음식들로는 알코올, 지방, 감자 섭취는 증가하고 과일, 채소, 통곡물 섭취는 감소했다.
그리고 이렇게 주말에 먹는 게 달라지는 이유는 1) 주말에는 가족, 친구들과의 식사 약속이 많아서 맛있는 것을 더 먹게 되고, 2) 늦잠 자면서 식습관의 규칙성이 깨져서 더 먹게 되고, 3) 보상 심리로 주말에는 긴장이 풀리며 자기 조절력이 약화 되기 쉽다. 특히 평일 동안 식단을 엄격히 지킨 경우, 주말에는 "이번 한 번쯤은 괜찮아"라며 자신을 보상하려는 경향이 강해진다.
먹는 것뿐만 아니라 신체 활동량도 주말에는 확 떨어진다. 보통 체중 60kg인 사람 기준으로 웨이트 운동 1시간에 330kcal가 소모된다고 하는데, 그냥 마트에서 장 본 거 들고 집에만 옮겨놔도 318kcal가 소모된다. 즉 평범한 일상 활동량만 줄어도 운동을 통한 칼로리 소모량 전체에 있어서 유의미한 큰 차이가 나는 것이다.

주말에 바뀌는 건 먹는 것과 운동량 외에 또 있다. 바로 잠이다. 보통 평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자는 보상 수면을 하는데, 이것도 살이 찌는 원인이 되기도 한다. 
뮌헨 의대 2012년 대규모 역학 연구에 따르면 주말과 평일의 수면시간 차이가 클수록 체중이 증가했다. 해당 연구에서는 주말에 놀다가 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 생체 시계를 혼란시켜 대사에 악영향을 주기 때문이다. 이렇게 주말에만 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 해외여행 갔을 때 시차 적응하는 것과 비교해서 사회적 시차라고 하는데, 이 사회적 시차가 큰 생활을 하는 사람일수록 비만 위험이 높다. 
미국 보건복지부 NIH에 따르면 "평일의 부족한 잠을 주말에 보충해도 체중 증가와 대사교란을 막지 못하며 오히려 상황을 악화시킬 수 있다"고도 한다. 즉 주말이든 평일이든 잠을 잘 자야 하고 똑같이 자야 한다는 것이다.

정리해보면 식사, 활동량, 수면을 주말을 어떻게 보내느냐, 즉 주말 컨트롤이 다이어트 성공 여부의 핵심 중 하나다. 별거 아닐 수 있는 작은 차이인데 이게 누적되면 평일에 했던 다이어트 노력이 없어지거나 살이 빠지더라도 결국 요요가 오기 때문이다. 따라서 주말에도 평일처럼 똑같이 하는 게 굉장히 중요하다. 그런데 그렇다고 해서 주말에 오히려 더 타이트하게, 더 세게 한다? 그것도 좋지 않다. 주말에는 그래도 약간은 느슨하게 해도 된다. 대신 아주 약간만 느슨하게 하면서 평일의 긴장만 푸는 정도로 해야 한다. 
결론적으로 평일의 일관성을 유지하되 너무 무리하지 않는 균형감각을 가지면서 주말을 보내는 것이 체중 감량과 유지의 핵심이다.