아침에 사과 잘 씻어서 껍질째 먹었더니…혈당에 어떤 변화가?

껍질에 많은 식이섬유…혈당 스파이크 억제, 나쁜 콜레스테롤 배출

국내산 사과는 물에 잘 씻어서 껍질째 먹어도 잔류농약 걱정을 안 해도 될 정도이다. [사진=게티이미지뱅크]

전문가들은 과일은 껍질째 먹으라고 말한다. 껍질에 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많기 때문이다. 혈당 조절에 기여하고 혈관 건강에도 좋다. 하지만 농약 걱정에 실천하기엔 꺼림직하다. 사과를 깨끗이 씻어도 농약이 남으면? 안전하게 예전대로 껍질을 깎아서 먹을까? 껍질째 먹는 사과와 항산화 영양소에 대해 다시 알아보자.

우리나라는 과일 잘 씻어서 껍질째 먹어도 안전…잔류농약 검사는?

결론부터 얘기하면 우리나라에선 과일을 잘 씻어서 껍질째 먹어도 안전하다. 보건 당국이 잔류 농약을 정기적으로 관리하기 때문이다. 식품의약품안전처는 정기 검사를 통해 국내산 농산물에 대한 잔류농약 초과 식품을 공개하고 있다. 산지에서도 사과, 배 등은 수확 한 달 전부터 약을 치지 않고 있다.

식약처는 대형마트 등에서 주요 과일, 채소 등을 직접 사서 잔류 농약 수준을 조사하고 있다. 2023년 340건, 515종을 조사했을 때 모두 기준치에 적합했다. 다만 잎채소는 주의해야 한다. 시금치 외에 깻잎, 부추 등 잎채소는 잔류농약이 기준치 이상 검출되는 사례가 있다. 물을 받아 3번 정도 세척하면 흐르는 물에 1번 씻는 것보다 잔류농약 제거율이 더 높다.

껍질에 많은 식이섬유…혈당 스파이크 억제, 나쁜 콜레스테롤 배출

사과도 물에 잘 씻어서 닦은 후 껍질째 먹어도 된다. 다만 꼭지의 움푹 들어간 부분에 상대적으로 농약이 남을 수 있어 잘라내고 먹는 게 좋다. 껍질에 많은 식이섬유는 혈당 급상승을 억제한다. 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 혈관 건강에도 좋다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다(국립식량과학원, 미국 뇌졸중학회). 사과 속의 케세틴 성분은 폐 기능에 좋아 오염물질로부터 폐를 보호한다.

당뇨병 있으면 사과 한 번에 1/3~반 개…당뇨 전 단계는 약간 더 먹을 수도

사과에는 당분이 10~15% 들어 있다 대부분 과당과 포도당으로 흡수가 잘 된다. 공복에 사과를 먹으면 포만감이 커져 밥 등 탄수화물 섭취를 줄여주는 효과가 있다. 당뇨병 환자라도 사과를 먹어도 된다. 다만 당분이 있다는 것을 유념해야 한다. 질병관리청, 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자는 사과를 한 번에 1/3~반 개(중간 크기) 먹을 것을 권한다. 당뇨 전 단계의 경우 이보다 약간 더 먹어도 된다. 사과 역시 과식은 나쁘다.

역시 아침에 먹는 사과가 좋아…과식 안 하면 혈당 조절, 염증 예방

사과는 저녁보다 아침에 먹는 게 좋다. 식사 후 활동량이 많기 때문에 혈당에 나쁜 영향을 주지 않기 때문이다. 사과는 산(유기산)이 0.5% 들어 있다. 그러나 개인 차이가 있어 공복에 먹어도 속이 쓰리지 않을 수 있다. 사과를 먼저 먹으면 배 부른 느낌이 와서 밥, 빵, 감자 등 탄수화물을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 혈당 스파이크를 조절하는 효과도 있다. 사과는 펙틴이 1~1.5% 있어 장 건강, 변비에 기여한다. 우르솔산은 염증 예방 및 완화에 도움을 준다. 사과를 즙이나 주스로 먹으면 식이섬유가 파괴되고 혈당 급상승의 원인이 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)