누워서 하는 4가지 협착증 운동

모커리한방병원, 유튜브 조회수 400만 회 육박
협착증 증상 좋아지고 싶다면 근력 운동 말고 ‘누워서 하는 가벼운 운동’ 많이 해야

모커리한방병원의 4가지 협착증 운동이 모커리한방병원 공식 유튜브에서 조회수 400만 달성을 눈 앞에 두고 있다. 해당 영상은 현재 조회수 397만회로(2025년 8월 26일 기준) 753개의 수백 개 댓글이 달릴 정도의 인기 있는 동영상이다.

영상을 본 시청자들은 “가벼운 운동으로 시간도 짧게 투자해서 몇 달 묵은 통증이 사라지니 신기할 뿐이다”, “어렵지 않고 무리하지 않는 동작이다”, “영상보고 매일 틈날 때마다 꾸준히 했더니 통증이 사라졌다”, “좋은 운동방법을 알려주셔서 너무 감사하다”는 다양한 반응을 보이고 있다.

이렇게 척추협착증에 있어서 누워서 하는 모커리 운동은 단순한 운동을 넘어 정말 중요한 협착재활치료법 중 하나고 이 누워서 하는 4가지 운동은 전 세계 협착증 환자들에게 보급해야 할 훌륭한 운동이라고 해도 과언이 아니다.

그렇다면 왜 척추협착증 증상 완화에 있어 운동이 중요할까? 그리고 왜 척추협착증에 누워서 하는 운동이 중요할까? 그 이유는 운동을 통해 허리 주변 근육의 기능이 좋아지면 협착증 증상이 많이 좋아지기 때문이다. 그런데 많은 사람들이 협착증 운동의 목표를 ‘근육 강화’라고 착각해 근육을 만들기 위해 근력 운동을 하는 사람들이 많다. 특히 허리와 엉덩이, 다리 근육이 튼튼해야 척추를 잘 지탱해주니까 허리와 엉덩이, 다리에 힘이 많이 들어가는 가령 뒤꿈치 들기 운동, 스쿼트, 브릿지 같은 근력 운동들을 한다. 그런데 이렇게 허리, 엉덩이, 다리에 힘이 많이 들어가는 근력 운동은 오히려 증상을 악화시킬 가능성이 크다.

중증 협착증을 수술 없이 치료하는 보건복지부 지정 한방척추전문병원 모커리한방병원 김기옥 병원장은 “척추협착증 환자들이 근력 운동을 했을 때 증상이 더 악화되기 쉬운 이유는 협착증 환자는 이미 근육이 많이 줄어들고, 약해져 있을 뿐만 아니라 근육이 다 뭉치고, 굳어 있고, 뒤틀려 있기 때문이다. 그래서 근육이 허리를 제대로 지지하지 못하니까 신경이 많이 눌린다. 그런데 이런 사람들이 근력 운동을 하면 오히려 근육이 더 뭉치고 더 뒤틀리면서 협착증 증상이 악화될 수 있다”고 설명했다.

또한 심한 협착증 환자일수록 일어서서 허리를 펴고 걸으면 엉덩이와 다리가 심하게 아픈데 일어서서 근력 운동을 하면 아프니까 운동을 하기도 어렵고 아픈 걸 참고 운동하면 증상이 더 악화될 가능성이 높다.

이어 김기옥 병원장은 “이와 같은 이유로 협착증 환자는 가능하면 근력 운동을 하지 말고 ‘누워서 하는 운동’을 해야 한다. 누워서 하는 운동은 허리에 부담을 주지 않으면서 전체적인 하체 근력을 유지하는 데 도움을 준다. 즉 통증이 없는 편한 상태에서 부드럽게 허리와 다리 근육의 기능을 회복시키며 뭉치고 아프고 뒤틀린 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있다. 이런 운동이 협착증에 진짜 좋은 운동이다. 그리고 누워서 하는 운동은 모든 협착증 비수술 치료 환자의 중요한 치료법 중 하나다”고 조언했다.

이 누워서 하는 협착증 4가지 운동은 골반운동, 무릎운동, 고관절 운동, 발목운동이 있다. 각 운동법에 대한 자세한 방법을 설명한다.

골반운동

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아준다. 그 다음 양쪽 무릎을 굽혀 다리를 세워준 후 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 한다. 그 상태에서 허리는 움직이지 않게 하고, 골반만 20~30도 정도 살짝 기울여서 움직여준다. 마치 시계추가 좌우로 왔다 갔다 하는 느낌으로 움직여준다. 이때 골반을 기울이는 각도가 3분의 1을 넘지 않도록 주의한다. 한번 운동 시 20회씩 하루에 5번 이상 하고, 누워 있을 때 언제든지 해주면 좋다.

무릎운동

자연스럽게 누운 상태에서 다리를 살짝 벌린 다음, 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 구부려준다. 그 다음 한쪽 다리를 10~20cm 정도 위로 들어올렸다가 잠시 멈춘 후, 그 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 가볍게 당겨준다. 그 상태를 잠시 유지하고 나서, 내쉬는 숨에 다시 무릎을 펴서 다리를 바닥에 내려놓는다. 접었던 무릎을 다시 펴줄 때는 발뒤꿈치로 지그시 민다는 느낌으로 뻗어준다. 다리를 내려놓을 때는 바닥에 완전히 내려놓지 말고, 천천히 무릎을 피면서 처음 자세와 같이 다리가 바닥에서 10~20cm 정도 떠있도록 해준다. 한쪽 무릎을 구부렸다 펴는 이 동작을 10~20회 정도 해준 뒤, 다리를 바꿔 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다.

고관절 운동

자연스럽게 누운 상태에서 발끝을 내 몸 쪽으로 살짝 구부려준다. 그 다음 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 10~20cm 정도 살짝 들어올린다. 그 상태를 잠시 유지했다가 살짝 들어져 있는 다리를 조금 더 높게 들어올린다. 이때 다리를 20~30cm 정도만 들어올려도 충분히 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 억지로 힘을 줘서 다리를 너무 높이 들어 올리지 않도록 한다. 그 다음, 숨을 내쉬면서 다리를 다시 천천히 내려준다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 말고 살짝 들고 있어야 한다. 한쪽 다리를 올리고 내리는 이 동작을 10~20회 정도 반복해준 뒤, 반대쪽 다리도 똑같이 해준다.

발목 운동

자연스럽게 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모아준다. 그 다음 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 구부렸다가 그 자세를 잠시 유지한 다음, 다시 펴준다. 발끝을 내 몸 쪽으로 구부릴 때는 종아리 근육과 대퇴부, 허벅지 근육의 중간 정도까지만 힘이 느껴지도록 구부려주면 된다. 운동 횟수는 한번 할 때마다 20회 정도가 적당하고, 1시간~2시간마다 해주면 좋다.

강석봉 기자 ksb@kyunghyang.com