서하얀, 31kg 감량·유지 비결…“오늘도 ‘이 운동’ 끝” 뭘까?

[셀럽헬스] 임창정 아내 서하얀 체중유지 운동

서하얀은 꾸준한 등산으로 체중을 감량하고 유지해오고 있다. [사진=서하얀 SNS]

가수 임창정의 아내 서하얀(34)이 운동으로 늘씬한 몸매를 유지했다.

서하얀은 지난 27일 자신의 소셜미디어(SNS)에 "오늘도 여섯시 등산 끝"이라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진 속 서하얀은 모자를 쓴 채 산에서 청량한 미모를 뽐내고 있다. 등산하며 땀을 쏙 뺀 듯 맑은 피부가 돋보인다.

서하얀은 일주일 전에도 SNS에 "아이에게 인내하는 마음의 체력을 기르게 해주고 싶다. 아이랑 딱 70분 코스 4~5km 동네 산 걷기"라는 글과 함께 넷째 아들과 등산하는 영상을 공개한 바 있다.

서하얀은 지난 2017년 18살 연상의 가수 임창정과 결혼했다. 서하얀은 임창정의 아들 셋과 결혼 후 낳은 두 아들까지 다섯 아들의 엄마로 부지런하게 살아가며 체력 관리에도 신경을 쓰고 있다.

앞서 서하얀은 "출산 후 31kg을 감량했다"고 밝혀 화제가 됐다. 서하얀은 지난 6월 유튜브에서 "출산 전 몸무게가 83kg이었다. 지금 52kg까지 뺐다"며 "출산 후에는 체력이 너무 안 좋았다. 앉았다 일어나기도 힘들어서 등산을 시작했다. (그때) 제주도에 살았는데, 제주도에 오름도 많고 한라산도 있어서 남편이랑 매일 매일 오르면서 체력을 길렀다"고 밝혔다. 서하얀의 다이어트 및 유지 비결인 등산 효과에 대해 알아본다.

출산 후 등산으로 체중 감량에 성공한 서하얀. [사진=유튜브 캡처]

등산이 건강과 다이어트에 효과적인 이유

등산은 높은 칼로리 소모와 전신운동 효과가 좋다. 언덕, 울퉁불퉁한 지형에서의 등산은 평지 걷기보다 약 28% 더 많은 에너지를 소비한다는 연구 결과가 있다. 체중 70kg 기준으로 시간당 300~500kcal 이상 소모돼, 빠른 체중 감량에 큰 도움이 된다.

다양한 근육 사용 및 기초대사량 증가에도 좋다. 등산은 다리, 코어, 등, 발목 등 여러 근육을 동시에 사용하는 전신 운동이다. 이로 인해 근육량이 증가하면 기초대사량 증가로 이어져, 휴식 시에도 더 많은 칼로리가 소모될 수 있다.

심혈관 건강 개선 및 만성질환 예방에도 효과적이다. 미국 등산협회(American Hiking Society)에 따르면, 정기적인 등산은 혈압을 4~10포인트 낮추며, 정상 체중 회복 시 5~20포인트 추가 감소 효과가 있어 심혈관 질환 및 제2형 당뇨, 고혈압 등 만성질환 예방에도 도움이 된다.

아울러 자연 속에서의 등산은 스트레스와 우울감을 줄이고, 정서적 안정과 긍정적 기분을 촉진한다. 도심보다 자연 환경이 부정적인 생각을 줄이고 긍정적인 마음 상태로 전환을 유도한다는 연구도 있다.

제주에 살 때 임창정과 서하얀은 등산으로 체력을 다졌다. [사진=유튜브 캡처]

건강하게 등산하는 방법

산에서 과욕은 금물이다. 등산 초보자는 갑작스럽게 긴 코스나 험한 지형을 선택하면 발목, 무릎 부상 등의 위험이 있다. 초반은 평탄하거나 완만한 코스를 걸으며 근육과 관절을 적응시키는 것부터 시작한다.

등산 경력자일수록 '도구'를 잘 활용한다. 등산 스틱(트레킹 폴)을 사용하면 소모 칼로리 18~22% 증가, 상체 및 코어 근력 강화와 함께 무릎 엉덩이 허리에 가해지는 부담을 줄이고 균형감도 개선된다. 또 충격 흡수력이 좋은 등산화, 날씨에 맞는 옷차림, 햇빛 차단 모자 등을 챙기면 부상 예방과 체온 유지에 효과적이다. 산에서의 비상 사태를 대비해 날씨 정보도 미리 확인해둔다.

등산 전후에는 수분을 충분히 섭취하고, 복합 탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 식사를 한다. 산행 중에는 가벼운 간식(바나나, 견과류 등)을 먹으며 쉬어 준다. 스마트폰이나 소리 자극 없이 자연에 집중한다면 마음의 안정과 정신적 휴식에도 도움이 된다.

무릎에 부담 줄이고 안전한 하산법

산에 오를 때보다 하산할 때 무릎에 더 큰 부담이 가해진다. 그래서 '등산은 하산할 때 조심해야 하는 운동'이라는 말이 나온다.

하산 시 무릎에 부담이 큰 이유는 중력과 체중이 동시에 무릎에 실리기 때문이다. 체중의 3~4배 하중이 무릎 관절과 연골에 전달되는 것으로 알려졌다. 경사가 심하거나 속도를 내면 충격이 더 커져 연골 손상, 무릎 통증, 퇴행성 변화로 이어질 수 있다. 특히 체중이 많이 나가거나, 허벅지 근육이 약한 경우 위험이 더 크다.

하산할 때 부담을 줄이려면 속도와 보폭을 줄인다. 빠르게 뛰듯 내려오면 충격이 더 커지므로 보폭을 짧게 하고, 속도를 줄여 천천히 내려오는 것이 가장 기본적인 무릎 보호법이다. 무게 중심은 앞으로 한다. 상체를 살짝 앞으로 숙여 중심을 낮추면 무릎에 전해지는 충격이 분산된다. 또 내리막길에서는 발 앞쪽으로 살짝 브레이크를 걸고 발 전체로 부드럽게 착지한다. '쿵' 하며 찍듯이 내려오면 무릎 충격이 커진다. 등산 스틱으로 체중을 분산하면 무릎 충격도 줄어든다. 두 개를 쓰면 안정감이 더 크고, 상체와 코어 근육도 같이 써서 피로도 줄어든다.

산행 후에는 허벅지, 종아리, 햄스트링을 스트레칭으로 풀어줘야 근육 회복이 빠르다. 평소 스쿼트, 런지 등 하체 근력운동을 병행해두면 하산 시 하벅지 근육이 완충 역할을 해줘 무릎 부담이 훨씬 줄어든다. 체중관리도 필요하다. 몸무게가 늘수록 무릎에 가해지는 충격도 커진다. 체중 1kg만 줄어도 무릎 부담이 3~4kg 줄어든다는 연구가 있다. 안전한 등산을 통한 체중 관리 자체가 곧 무릎 건강 보호이기도 하다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)