“빵은 못 끊겠어” 고지혈증 관리 위해 식단 바꿨더니…혈당에도 큰 변화가?

밥 충분히 먹었는데 후식으로 빵까지…고지혈증, 당뇨병 전 단계 비상

걷기를 할 때 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. 고지혈증, 혈당 관리에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

요즘 고지혈증, 당뇨병 전 단계 비상이다. 더 나아가 이상지질혈증, 당뇨병이 동반된 사람도 많다. 건강검진 때 혈액 검사 하기가 겁이 난다는 사람도 있다. 젊을 때는 깨끗했던 핏속에 무슨 일이 생긴 것일까? 내가 좋아하는 식단에 문제가 있는 것일까? 운동 부족? 고지혈증, 당뇨병 전 단계 예방 및 관리에 대해 다시 알아보자.

밥 충분히 먹었는데 후식으로 빵까지…고지혈증, 당뇨병 전 단계 비상

고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병이 함께 생기는 이유는 식습관, 운동 부족 등 생활습관이 비슷하기 때문이다. 빵을 좋아하는 사람이라면 고지혈증과 당뇨병 전 단계가 동시에 발생할 가능성도 있다. 탄수화물, 당분 과다 섭취가 큰 영향을 미치기 때문이다. '한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 전체 식사량(총에너지)의 55~65%이다. 그러나 65% 이상이 많아 고지혈증, 당뇨병 전 단계가 급속히 늘고 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 속 중성지방 수치가 높아져 고지혈증의 원인이 될 수 있다.

나이 들어도 빵, 과자 달고 산다면…혈당 높아지고 혈액 건강 나빠져

탄수화물 식품은 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자류(감자, 고구마 등), 과일류, 당류 등이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 크게 올라가고 혈액 속 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자, 가당음료, 꿀, 시럽 등 당류를 과다 섭취하지 않아야 한다. 나이 들어도 빵, 과자를 달고 산다면 당뇨병 전 단계, 고지혈증 위험이 크게 높아질 수 있다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 당류를 10~20% 이하로 제한할 것을 권고한다.

뱃살까지 나오는 이유…식사량 줄이면 혈당 조절에도 도움

매번 과식(에너지 섭취 과다)하면 남은 에너지가 몸속에서 지방으로 저장되어 비만 또는 과체중이 된다. 비만은 고지혈증에 이어 이상지질혈증으로 진행될 수 있다. 핏속에서 중성지방과 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤이 늘면 고지혈증이다. 여기에 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤까지 저하되면 이상지질혈증이다. 질병관리청 자료에 따르면 살이 많이 찐 사람이 체중을 5% 이상 감랑하면 핏속의 지방 수치가 좋아진다. 식사에서 500kcal 정도 줄이는 저열량 식사를 하면 일주일에 약 0.5 kg의 체중 감소를 기대할 수 있다. 이는 부작용 없이 장기간 실천할 수 있고 혈당 조절에도 도움이 된다.

식후 오래 앉아 있지 말고 계단 오르면…혈당 급상승 억제에 큰 도움

식이섬유는 고지혈증 예방 및 관리는 물론, 혈당 조절에도 도움이 된다. 채소류, 통곡물, 해조류, 콩류, 과일 등에 많이 들어 있다. 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진, 핏속의 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 또한 밥, 빵 등 탄수화물의 흡수를 늦춰서 혈당 스파이크를 예방하는 효과가 있다. 고기 비계, 과자 등 포화지방산도 줄여야 한다. 운동도 중요하다. 식후 오래 앉아 있지 말고 단 10분이라도 움직여야 한다. 계단 오르기, 스쿼트 등 근육을 자극하는 운동을 하면 혈당 급상승 억제에 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)