덥고 습하고, 수면 부족 집중력 저하에 우울증까지 ‘비상’ [건강+]

만성적 불면증 다른 질환 발병 위험성 높여
생체시계 정상 작동 밤엔 스마트폰 피해야

1년 중 늦여름 더위가 물러가는 때인 절기 처서(處暑)를 이미 보냈다. 하지만 더위는 누그러들 기미가 보이지 않는다. 습한 데다 높은 기온으로 잠을 이루지 못해 뒤척이거나 자다 깨는 경우가 적지 않은 요즘이다. 잠이 모자라면 피로감으로 이어져 다음날 일상에도 지장을 미친다.

전문가들은 만성적 불면증이 단순히 수면 부족에 그치지 않고, 다른 질환의 발병 위험성을 높인다고 판단한다. 인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “잠을 자는 것은 낮 동안 쌓인 피로를 회복하고 뇌 기능을 재정비하는 중요한 과정”이라며 “지속적인 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴와 우울증까지 동반할 수 있다”고 조언했다.

사진=게티이미지뱅크

30일 의학계에 따르면 일반적으로 우리 몸의 체온은 낮 동안 서서히 올라가 저녁 무렵이면 가장 높아진다. 이후 밤에 점차 떨어지면서 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진돼 깊은 잠에 들게 된다. 하지만 밤까지 더운 환경, 습도가 높을 땐 땀이 제대로 증발되지 않아 체온 하강이 지연되고 멜라토닌 분비를 방해한다.

또 수분 함량이 많은 음식을 늦은 오후에 섭취하면, 야간뇨로 수면 중 각성 횟수가 늘어 잠에서 자주 깬다. 과식하거나 자극적인 음식을 먹는 것도 좋지가 않다. 지방이 많으면 위산 역류를 유발해 불편함이 초래된다.

잠을 자는 동안 몸은 세포를 복구하고 손상된 조직 재생에 더해 면역 체계도 강화한다. 감염과 싸우는 데 필요한 사이토카인(cytokines)과 같은 단백질을 생성하기도 한다. 불면증으로 숙면을 취하지 못하면 혈압 감소가 일어나지 않고, 교감신경계는 과도하게 활성화될 수 있다.

평소 정상적인 수면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는 게 중요하다고 전문가들은 판단한다. 낮에는 햇볕을 충분히 쐬도록 해 생체시계가 정상적으로 작동하고, 잠을 깨우는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진시킨다.

규칙적인 운동도 추천한다. 잠들기 3시간 이전에 강도 높은 운동은 오히려 교감신경을 자극해 수면을 방해하므로 피하자. 잠들기 2시간 전 스마트폰을 멀리한다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 숙면을 돕는 멜라토닌 분비를 억제시키기 때문이다. 따뜻한 물로 샤워하는 등 몸과 마음을 편안하게 만든다.

엎드려 자거나 옆으로 누워 어깨와 골반이 어긋난 자세는 지향해야 한다. 목동힘찬병원 신경외과 이동찬 원장은 “잘못된 자세가 척추에 부담을 줘 통증을 유발하고, 수면의 질이 다시 떨어지는 악순환이 반복될 수 있다”면서 “적당한 높이 베개에, 무릎 밑에도 낮은 베개를 고여서 요추를 이완시켜주는 게 좋다”고 말했다.

인천=강승훈 기자 shkang@segye.com