아침 공복에 삶은 달걀, 생채소 꾸준히 먹었더니…혈당에 어떤 변화가?

공복에 탄수화물, 달콤한 콘플레이크 먼저 먹으면…혈당 스파이크 원인 될 수도

아침식사 때 달걀을 먹으면 흡수가 빠른 동물성 단백질 섭취에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

하루를 여는 아침 첫 식사는 참 중요하다. 전날 저녁 식사를 일찍 했다면 우리 몸은 거의 12시간 이상의 공복 상태를 유지한 셈이다. 한때 아침 식사를 건너뛰는 간헐적 단식이 유행했지만, 요즘은 거의 아침을 먹는 추세인 것 같다. 국내외 유명인들(셀럽)도 자신의 소셜 미디어에 아침 식단을 자주 공개한다. 식단에 빠지지 않는 식품이 바로 달걀과 채소류이다. 아침 식단에 대해 다시 알아보자.

미지근한 물부터 마시고…나의 아침 식단은?

아침에 일어나면 간단한 양치를 한 후 미지근한 물부터 마시는 유명인들이 많다. 이후 달걀과 요거트(요구르트), 블루베리 등 채소 과일 / 잡곡밥과 두부, 나물(올리브유 추가) / 통밀빵 샌드위치, 저지방 우유 등으로 구성된 3개 식단 중 하나를 먹는 경우가 많다. 견과류나 생선을 추가하는 사람도 있다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 주요 영양소가 고루 갖춰진 식단이다. 모두 혈당 지수가 낮은 음식들이라 혈당 스파이크를 막는 건강 식단이다.

아침에 달걀 2개 먹었더니…체중 줄고 활력 증진에 기여

학술지 ≪국제 비만 저널(International Journal of Obesity)≫에 아침에 달걀 2개를 먹은 사람들은 빵을 먹은 사람들보다 체중이 줄고 하루 중 활력이 더 좋았다는 논문이 실렸다. 아침 단백질 식사는 포만감을 유지해 점심 식사의 과식을 막아 체중 조절 효과가 있다는 것이다. 아직도 달걀의 콜레스테롤 걱정을 하고 있지만, 달걀을 먹은 사람의 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤, 중성 지방 수치는 빵을 먹은 사람들과 큰 차이가 없었다. 하루에 달걀 2개 정도가 적당하다.

근육 유지, 에너지 공급, 두뇌 활동에 기여…다시 보는 달걀의 효능은?

아침에 달걀을 먹는 것은 익숙한 풍경이다. 삶은 달걀이나 프라이 모두 단백질 함량은 비슷하다. 다만 프라이는 기름을 사용해 열량과 지방 함량이 약간 높다. 단백질은 근육 뿐만 아니라 여러 신체 조직을 만들고 유지하는 데 필수적이다. 몸이 활동할 에너지 공급에 기여하는 비타민 B2도 풍부하다. 노른자에 많은 콜린 성분은 두뇌 활동에도 도움이 된다. 면역력을 올리고 갑상선 호르몬을 조절하는 셀레늄도 많이 들어 있다. 달걀이 완전식품으로 불리는 이유다.

공복에 탄수화물, 달콤한 콘플레이크 먼저 먹으면…혈당 스파이크 원인은?

아침 공복에 곧바로 탄수화물(밥, 빵, 감자)이나 달콤한 콘플레이크 등을 먼저 먹으면 흡수가 빨라져 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 과일즙이나 주스도 식이섬유가 부족해 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 혈당지수가 낮은 각종 녹색 채소류나 방울토마토 등으로 먼저 배를 채운 후 단백질인 달걀, 생선 등을 먹는 게 좋다. 마지막으로 탄수화물(잡곡밥, 빵)을 먹으면 먼저 위장에 자리를 잡은 채소, 단백질 때문에 소화가 늦어 혈당이 천천히 오를 수 있다. 식사 때 공복에는 채소부터 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)