50세 이후에 역기 들기 시작하면...몸에 어떤 일이 일어날까?

[권순일의 헬스리서치]

50대 이후에도 근력 운동을 해야 건강 증진에 도움이 된다. 근력 운동은 노화로 인한 근 손실을 방지하고, 뼈를 보호하고 뇌기능을 유지하는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

50대에 접어들면 운동을 하더라도 걷기 등 유산소 운동을 주로 하는 경향이 있다. 유산소 운동은 심혈관 건강 개선, 체력 및 지구력 향상, 체중 관리와 대사 조절, 정신 건강 및 수면 개선 등의 이점이 있다.

그런데 이런 유산소 운동에 추가해 해야 할 또 한 가지가 있다. 전문가들은 "나이가 들어가면서 건강을 유지하려면 유산소 운동을 기본으로 근력 운동을 같이 해줘야 효과가 증대될 수 있다"고 말한다.

여러 연구에 따르면 덤벨, 역기, 웨이트 머신 등을 이용해 무게를 들어 올리는 운동이나 탄성 밴드나 자신의 몸을 이용해 하는 저항 운동 등 근력 운동은 나이가 들수록 가장 중요한 운동 유형 중 하나로 60대에 시작해도 큰 지장이 없다.

지장이 없는 걸 넘어서 건강하게 장수를 하는 데 큰 도움이 된다. 이와 관련해 80대는 물론 90대 노인도 훈련을 통한 근육 키우기가 가능하다는 연구 결과(Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years)도 있다.

네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 80대가 넘은 고령자는 웨이트 트레이닝 훈련을 받아도 효과가 없을 것이라는 통념을 깨는 연구 결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 29명의 노인 남녀를 65~75세 그룹과 85세 이상의 그룹으로 나눠 연구를 진행했다.

참가자들은 모두 이전에 웨이트 트레이닝 경험이 없었다. 이들은 12주 동안 주 3회 체육관에서 기구들을 이용해 운동을 이어갔다. 결과는 놀라웠다. 두 그룹 참가자들 모두 근육이 상당량 늘어났을 뿐만 아니라, 나이가 더 많은 그룹이 근육량과 힘이 개선되는 폭이 더 컸기 때문이다.

85세 이상 그룹은 근육량이 평균 11%, 근력은 46% 증가한 반면, 65~75세 그룹 근육량이 10%, 근력이 38% 늘어났다. 의자에서 일어나 움직일 수 있는 능력을 측정하는 시험에서도 85세 이상 그룹은 약 13% 향상된 반면, 65~75세 그룹은 8% 늘어나는 데 그쳤다.

연구팀은 "나이가 가장 많은 그룹은 원래 가지고 있었던 근육량이나 근력이 약했기 때문에 더 극적인 변화가 일어난 것으로 보인다"고 설명했다.

전문가들은 이런 연구 결과를 두고 노인의 근육이 여전히 근육 단련 훈련에 반응할 수 있다는 것을 보여준다고 평가했다. 이전에는 나이가 지나치게 많은 경우 웨이트 트레이닝을 감당하지 못하고, 실제 한다고 하더라도 근육이 제대로 반응하지 않을 것이라는 편견이 많았다.

전문가들은 "이 연구는 노년기의 신체 능력에 대한 우리의 인식을 바꿀 필요가 있다는 것을 시사한다"면서 "역도와 같은 근력 운동을 하는 데 늦은 시기는 없다는 것을 알려주기도 한다"고 말한다.

단, 이들은 "근력 운동이나 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 특히 운동 수정이 필요할 수 있는 골다공증과 같은 질병이 있는 경우 항상 의사와 상담을 해야 한다"고 말한다. 나이 들어서도 근력 운동을 하면 나타나는 좋은 점은 대표적으로 다음과 같은 것들이 있다.

노화로 인한 근육 손실을 막아

30세 이후에는 10년에 3~5% 비율로 자연스럽게 근육량이 감소하기 시작하며 60세 이후에는 감소가 가속화된다. 이러한 연령과 관련된 근력 및 기능 상실은 근감소증으로 알려져 있으며 노인의 기능 저하를 예측하는 가장 큰 요인 중 하나로 꼽힌다.

그러나 이러한 감소는 상쇄될 수 있으며 근력 운동을 통해 근력과 기능을 향상시킬 수 있다. 2022년 나온 연구에 따르면 노인들도 근력 운동으로 근력과 기능을 강화할 수 있는 것으로 나타났다.

근력 운동은 근육 섬유에 미세 파열을 일으킨 다음 이를 복구하고 더 강하게 재건한다. 노인의 경우 젊은 사람들에 비해 반응이 둔하게 나타날 수 있지만 효과를 얻는 데는 문제가 없다.

뼈를 보호하고 튼튼하게 만들어

골밀도도 나이가 들수록 감소하는데, 특히 폐경 후 여성의 경우 에스트로겐 수치 감소로 인해 폐경 후 5~7년 동안 골량(뼈의 양)의 최대 20%가 손실될 수 있다. 폐경 후에는 에스트로겐 수치가 떨어지고, 뼈를 파괴하는 파골 세포 활동이 뼈를 형성하는 조골 세포 활동을 앞지르는 경향이 나타난다.

그러나 무게를 들어 올리는 근력 운동은 뼈에 기계적 스트레스를 가해 조골 세포 활동을 유발한다. 이는 약물 없이 골밀도를 자극하는 몇 안 되는 자연적인 방법 중 하나다. 이는 근육이 뼈를 잡아당기고, 뼈가 강해지면서 반응하는 방식으로 설명이 된다.

뇌기능이 더 잘 작동하도록 도와

연구에 따르면 무게를 드는 것은 노인을 포함해 성인의 기능적 뇌 변화 및 인지 기능 증가를 포함해 뇌에 이점을 제공할 수 있다. 또한 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 수치를 높이고 노인의 우울증 증상을 감소시킬 수 있다.

연구팀은 "뇌 유래 신경영양인자가 뇌 기능을 유지하고 노화 관련 질병 위험을 줄이는 데 중요하다"고 설명했다.

전문가들은 "노인들에게 이것은 특히 중요하다"며 "근력 운동은 치매 위험을 줄이고 더 나은 수면을 지원하고 불안과 우울증 증상을 줄여 기분을 개선할 수도 있으며 이는 정신적 예리함과 정서적 회복력을 모두 지원하는 가장 강력한 도구 중 하나"라고 말한다.

신진대사 건강을 향상시켜

근육은 신체에서 가장 신진대사가 활발한 조직 중 하나다. 이는 혈당 조절, 인슐린 민감성 개선, 칼로리 소모에 도움이 된다. 여성은 나이가 들면 에스트로겐이 감소함에 따라 특히 복부의 지방 저장이 증가하고 인슐린 저항성이 증가하는 방향으로 자연스럽게 변화한다.

인슐린 저항성은 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 특정 유형의 암 위험 증가와 관련이 있다. 근력 운동은 강력한 해독제로 꼽힌다.

근육량을 보존하고 나아가 늘리면 더 건강한 신진대사, 더 나은 혈당 조절, 염증 감소가 이루어진다. 전문가들은 "근육이 신진대사 엔진"이라며 "이런 엔진을 강하게 작동시켜야 한다"고 말한다. 연구에 따르면 저항 훈련은 폐경 후 여성과 노령 여성의 체지방, 대사 위험 및 염증을 개선하는 것으로 나타났다.

균형감과 조정력을 높여

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 낙상은 65세 이상 미국인의 부상 관련 사망의 주요 원인이다. 근력 운동은 코어, 다리, 엉덩이와 발목 주변의 근육과 같이 우리를 안정적으로 유지하는 근육과 신체 기관을 목표로 삼아 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 된다.

무게를 드는 것은 또한 자기 수용 감각이라고 불리는 것을 훈련시키는데 이는 신체가 공간에서 어디에 있는지에 대한 인식을 말한다. 자기 수용 감각이 좋아지는 것은 강해질 뿐만 아니라 신체와 뇌의 의사소통도 개선되고 있다는 것을 의미한다.

시간이 지남에 따라 조정력이 더 나아지고, 반응 속도가 빨라져 낙상 위험을 감소시킬 수 있다. 12주 동안 균형과 저항 훈련을 결합한 운동 프로그램을 수행한 노인들은 이동성을 평가하는 데 자주 사용되는 하지 근력 및 힘과 관련된 기립 근력을 비롯해 기능적 이동성 및 동적 균형이 크게 향상됐으며 이는 낙상 위험이 48% 감소한 것과 관련이 있다는 연구 결과가 있다.

근력 운동을 잘 시작하는 팁

들기 중심의 근력 운동의 이점을 얻기 위해서 처음부터 무거운 바벨을 들어 올릴 필요가 없다. 지속 가능하고 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동이 도움이 될 수 있다. 이러한 운동을 시작할 때는 트레이너 또는 물리 치료사와 협력하면 안전하고 효율적으로 할 수 있다.

시작할 때는 일주일에 두 번만

연구에 따르면 일주일에 두 번의 근력 운동 세션만으로도 근감소증을 치료하기에 충분하다. 더 많이 운동할 수 있지만 갱년기 여성의 경우 에스트로겐이 감소하기 때문에 인대와 힘줄의 탄력이 떨어질 수 있다. 일주일에 2회 정도가 적당하고 준비 운동과 정리 운동을 충분히 하면 회복하는 데 도움이 된다.

무게보다 꾸준히 하는 게 우선

전문가들은 근력 운동 각 동작에 대해 15~20회로 1~2세트를 권장한다. 전문가들은 "이렇게 6~8주 동안 꾸준히 운동을 하면 건강 효과가 나타나기 시작한다"며 "더 무거운 무게로 서두를 필요가 없다"고 말한다. 시간을 갖고, 좋은 기술에 집중해 탄탄한 기반을 구축하는 게 우선이라는 것이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)