‘100세까지 튼튼한 뼈’ 만드는 7가지 습관

50대부터 골밀도가 낮아지기 시작하므로, 뼈를 튼튼하게 유지하려면 식습관과 생활습관 관리가 필요하다. 전문가 10인이 추천하는 영양소 섭취와 운동, 햇빛, 충분한 수면이 건강한 뼈를 만드는 핵심이다. (사진=게티이미지)

50대부터 뼈는 조용히 약해지기 시작한다. 소리 없이 진행되는 뼈 노화를 방치하면 어느 날 갑자기 골절로 이어질 수 있다. 특히 중년 이후에는 뼈가 쉽게 부러지기 때문에, 100살까지 건강하게 걷고 싶다면 지금부터 관리가 필요하다.

일본 생활건강 매체 여성세븐은 최근 의사·영양사 등 전문가 10인의 조언을 모아 ‘100세까지 튼튼한 뼈를 만드는 생활습관’을 소개했다.

■ 칼슘＋비타민K : 뼈 영양의 핵심

전문가들은 “뼈 건강의 기본은 칼슘”이라고 말했다. 평균적으로 성인 칼슘 섭취량은 권장량보다 하루 200mg 부족하지만, 우유 한 컵으로 충분히 채울 수 있다. 멸치, 정어리 같은 작은 생선도 칼슘이 풍부하다.

비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 돕는다. 비타민K가 많은 음식으로는 낫토가 있다. 한국인에게 낫토는 낯설 수 있지만, 시금치나 청경채 같은 잎채소만으로도 충분히 섭취 가능하다.

비타민D도 중요하다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다. 연어를 먹으면 비타민D뿐 아니라 뼈 건강에 좋은 아스타잔틴도 함께 섭취할 수 있다.

단백질도 빼놓을 수 없다. 뼈의 3~4할은 콜라겐으로, 콜라겐은 단백질에서 나온다. 단백질 부족은 골다공증의 큰 원인이므로, 고기·생선·콩 등 자신이 먹기 편한 음식으로 보충하는 것이 좋다.

■ 햇빛·운동·수면…‘3대 습관’이 뼈를 살린다

햇빛은 뼈 건강의 비밀 무기다. 여름엔 15~30분, 겨울엔 30분~1시간 햇빛을 쬐면 비타민D가 만들어진다.

운동도 필수다. 집에서 가볍게 춤추기만 해도 뼈에 자극이 된다. 하루 100번 무릎을 살살 두드리는 ‘뼈 두드리기’와 다리를 살짝 흔드는 ‘다리 떨기’도 뼈 강화에 좋다.

수면도 간과할 수 없다. 성장호르몬은 숙면 중에 가장 많이 분비되는데, 이는 뼈 밀도 유지와 회복에 중요한 역할을 한다. 수면 부족은 곧 뼈 건강 저하로 이어질 수 있다.

결국 건강한 뼈는 특별한 비법이 아니라 매일의 작은 습관에서 만들어진다. 오늘부터라도 햇볕 쬐기, 단백질 보충, 충분한 숙면 같은 생활습관을 실천해보자.

최강주 기자 gamja822@donga.com