[박계영의 몸에 좋은 제철음식] (104) 콩나물
콩나물에는 비타민 C·K, 엽산, 식이섬유 성분이 풍부하며, 아스파라긴은 알코올 분해를 촉진하고 피로를 해소시킨다. 또한, 이소플라본은 항산화 효과로 골다공증을 예방한다.
최근 연구에 따르면 간 기능 보호, 항산화, 체중조절 등 다양한 건강 효과를 지닌 좋은 식품으로 주목을 받고 있다.
# 콩나물의 부작용
콩나물은 대체적으로 안전한 식재료지만, 식이섬유가 풍부해 일부 위장 기능이 약한 사람들에게는 복부 팽만감, 가스 생성, 더부룩함 등의 증상이 나타날 수 있다.
수분 함량이 높아 실온에 오래 두면 세균이 증식해 쉽게 상하기 쉽고, 상한 것을 섭취하면 복통, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있어 냉장에 보관해야 하고, 또한, 콩류의 옥살산(Oxalate)은 칼슘과 결합해 신장결석이나 요로결석 형성을 유도할 수 있으며 단백질과 칼륨이 다량 함유돼 있어서 신장이 약한 분들은 전문가와 상담 후 섭취를 해야 한다. 또한 재배 과정에서 청결하지 못할 경우 세균, 곰팡이 오염이나 농약잔류 가능성이 있어서 반드시 충분히 씻고, 익혀서 섭취해야 한다.
# 콩나물 고르는 방법
싱싱한 콩나물을 고를 때는 먼저 콩나물 머리는 깨끗하면서 선명한 노란색을 띠고 크기가 균일하고, 줄기부분은 짧고 통통하면서 탄력 있으며, 흰색에 가까운 것을 골라야 한다. 뿌리상태는 얇고 길면서 시큼한 냄새가 나지 않는 것을 고르면 좋다. 반면 몸통이 길고 뿌리가 짧은 건 속성으로 재배한 콩나물이라 영양성분이 떨어진 것으로 주의 깊게 살펴보면서 고르면 된다.
# 콩나물 관련 문헌
허준의 ‘동의보감’에는 “물에 담가서 싹이 난 것을 대두황권이라 하는데 주로 오장과 위기(胃氣)가 뭉쳐 병이 생긴 데 쓰며 삶아 먹을 수 있다”라고 기록돼 있으며 ‘대두 황권초라 해서 산후 조리 시 피를 맑게 하고, 원기회복에 사용했으며, 몸의 통증이 있을 때 치료제로 쓰면 좋다’고 전하고 있다.
조선시대 의약서 ‘향약집성방’(鄕藥集成方)에는 “콩나물은 맛이 달고, 약성이 평이하고, 독성이 없고, 기를 보익(補益)하고 통증을 멈추게 한다”라고 기록돼 있으며, ‘대두황권’(大豆黃卷)’이라는 두황권은 ‘콩나물을 말린 것’을 말하며 우황청심환(牛黃淸心丸) 같은 한약의 약재로 쓰였다’고 전하고 있다.
명나라 이시진이 편찬한 ‘본초강목’(本草綱目)에는 “콩나물을 먹으면 심신을 맑게 해 정신을 올바르게 한다”라고 기록돼 있으며 황대두(黃大豆)는 날것은 성질이 따뜻하고, 볶은 것은 성질이 뜨거우며, 독이 약간 있다. 많이 먹으면 기가 막히고 담이 생기고 기침을 일으키며, 몸이 무거워지고 얼굴이 누렇게 되는 증상과 창개(瘡疥)를 일으킨다”고 전하고 있다.
# 우리 몸에 좋은 콩나물
▲첫째, 피로 회복·숙취 해소에 좋음
콩나물에는 아스파라긴 성분들이 풍부하게 함유돼 있어 간의 해독 작용을 돕는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 체내에 쌓인 알코올 독소를 빠르게 분해하고 배출시켜 숙취 해소에도 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲둘째, 변비개선에 좋음
식이섬유 성분이 풍부한 콩나물은 유익균의 증식을 도와 장 건강 개선에 도움을 주며 장의 연동 운동을 활발하게 하고 배변 활동을 원활하게 해 변비 예방에도 좋은 식품이다.
▲셋째, 면역력 향상에 좋음
콩나물에는 비타민 C, 아연, 엽산 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 면역 체계를 향상하고, 항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 환절기, 면역력이 떨어지기 쉬운 시기 감염성 질환 방지에도 효과적인 도움을 받을 수 있다.
▲넷째, 뼈 건강에 좋음
칼슘, 마그네슘, 인 성분이 풍부한 콩나물은 뼈를 튼튼하게 만들어 성장기 아이들, 갱년기 여성에 좋은 식재료다. 평소 식습관을 통해 뼈가 약해지거나 골밀도가 감소해지는 중장년층의 골다공증 예방에도 좋은 식품이다.
▲다섯째, 두뇌 기능 향상에 좋음
콩나물의 레시틴, 글루타민 성분은 기억력 유지와 향상, 집중력 강화, 치매 예방에 좋은 식재료로 알려져 있다. 학생이나 장시간 업무에 집중해야 하는 직장인들에게 좋으며, 노년층의 인지 기능 저하를 늦추는 데에 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲여섯째, 혈관 건강ㆍ콜레스테롤 개선에 좋음
콩나물의 아르기닌 성분은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈관을 깨끗하게 해줘 혈류 개선과 혈압 조절에 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한, 사포닌 성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액순환을 개선해 손발이 차거나 자주 저린 혈관 관련 질환이 있는 사람에게 자연요법으로 도움을 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲일곱째, 다이어트에 좋음
콩나물에 풍부한 식이섬유는 낮은 칼로리와 높은 포만감을 제공하면서 지방 대사 촉진에 도움을 주며 복부 팽만감과 장내 환경을 개선해 다이어트에 효과를 받을 수 있는 좋은 식품이다.
▲여덟째, 피부건강에 좋음
콩나물의 비타민 C와 항산화 성분은 기미, 주근깨, 피부잡티 제거, 탄력 있는 피부유지와 피부 트러블 감소에 도움을 주며, 콜라겐 생성을 촉진해 미용 유지에도 좋은 식품이다.
#콩나물무침
▲식재료
콩나물 300g, 붉은고추 1개, 청양고추 1개, 물 200㎖, 천일염 약간
※ 무침 양념 : 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 ½큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 천일염 약간
▲만드는 법
1. 콩나물은 껍질과 상한 것을 골라내고 흐르는 물에 3회 정도 깨끗이 씻은 다음 냄비에 물과 천일염을 약간 넣고 뚜껑을 덮어 약 5분 정도 삶아준다.
2. 콩나물이 삶아지면 채반에 건져서 물기를 제거해준다.
3. 붉은고추와 청양고추는 씻어서 씨를 제거한 다음 어슷하게 썰어서 준비해둔다.
4. 무침양념인 고춧가루, 다진 마늘, 다진 파, 참기름, 깨소금, 천일염을 넣고 양념을 만들어준다.
5. 믹싱볼에 ‘②’의 삶은 콩나물과 ‘④’의 무침양념을 섞어 무친 다음 통깨를 뿌려준다.
6. 그릇에 ‘⑤’의 콩나물무침을 담아서 완성한다.
▲식재료
콩나물 400g, 붉은고추 1개, 청양고추 1개, 대파 ¼대, 다진 마늘 1큰술, 새우젓 2큰술, 통깨 2g, 천일염 약간
※ 냉국육수 : 물 6컵, 다시마 1장, 마른멸치 4개, 마른표고버섯 2개, 마늘 3알, 대파 ½줄기
▲만드는 법
1. 콩나물은 껍질과 상한 것을 골라내고, 흐르는 물에 3회 정도 깨끗이 씻은 다음 채반에 밭쳐서 물기를 제거해둔다.
2. 냄비에 냉국육수 식재료를 넣고, 팔팔 끓인 냉국육수를 체에 밭쳐 준 다음 ‘①’의 콩나물을 넣어서 약 5분 정도 삶아 익혀준다.
3. 붉은고추와 청양고추는 깨끗하게 씻어 씨를 제거한 다음 어슷하게 자르고, 대파는 송송 썰어서 준비해둔다.
4. ‘②’의 콩나물을 익힌 냄비에 ‘③’의 어슷하게 자른 붉은고추와 청양고추, 대파, 다진 마늘, 통깨를 넣고, 고루 섞어준 다음 새우젓과 천일염으로 간을 해 냉장고에 넣어 시원하게 준비해둔다.
5. 그릇에 ‘④’의 시원한 콩나물냉국 을 담고, 얼음을 넣어 완성한다.
▲식재료
콩나물 500g, 새우 3마리, 명태알 100g, 고니 100g, 미더덕 80g, 미나리 40g, 양파 ¼개, 대파 ½줄기, 붉은고추 ½개, 청양고추 ½개, 통깨 2큰술, 전분 3큰술, 물 6큰술
※ 찜 양념장 : 고춧가루 3큰술, 고추장 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1큰술, 매실청 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ½큰술, 물엿 1큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 천일염 약간
▲만드는 법
1. 깨끗한 흐르는 물에 3회 정도 깨끗이 씻은 다음 채반에 밭쳐서 물기를 제거해둔다. 2. 새우와 명태알 고니, 미더덕은 깨끗하게 씻어서 준비해둔다. 3. 미나리, 양파, 대파, 고추를 씻은 다음 미나리는 10㎝길이로 자르고, 양파는 채 썰어주고, 대파와 붉은고추와 청양고추는 어슷하게 잘라준비해 둔다. 4. 자루냄비에 ‘②’의 손질한 새우와 명태알, 고니, 미더덕, 콩나물과 물을 넣고 5분 정도 끓여 익혀준다. 5. ‘④’의 자루냄비 안에 콩나물과 해물이 익으면 가운데에 찜양념 식재료인 고춧가루, 고추장, 국간장, 설탕, 매실청, 다진 마늘, 다진 생강, 물엿을 넣고 한번 더 끓여준 다음 물녹말을 군데군데 뿌려 잘 섞어서 걸쭉하게 되면 천일염으로 간을 한 다음 참기름과 미나리를 넣어 잘 버무려서 마무리한다. 6. 접시에 ‘⑤’의 콩나물찜을 담은 다음 통깨를 뿌려 완성한다.
<박계영·길 식문화연구원 대표>
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