운동하다 ‘토’가 나오는 이유...그 전에 뭘 먹어야 좋을까?

과식이나 소화 안 되는 음식 피하고, 수분 섭취는 충분히

운동을 하다 갑자기 구역질이 나는 데는 운동 전 먹은 음식, 운동 환경 등 여러 가지 원인이 있다. [사진=게티이미지뱅크]

운동을 하다 보면 갑자기 구역질이 날 때가 있다. 운동 초보자에서부터 운동선수에 이르기까지 누구에게나 일어날 수 있는 현상이다. 원인은 운동 전 먹은 음식, 환경 등 여러 가지가 있을 수 있다.

보통 물을 마시거나 운동 강도를 조절하는 방법으로 어느 정도 해결할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 운동할 때 구역질이 나는 원인과 운동 전 먹으면 이를 막는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아봤다.

운동 전 무슨 음식을 얼마나=가장 큰 영향을 미치는 요인은 운동에 앞서 무엇을, 언제, 얼마나 먹었느냐다. 어떤 사람들은 운동 전 충분히 먹지 않거나 식사를 한 지 시간이 한참 지났을 경우 메스꺼운 증상이 나타날 수 있다.

반대로 너무 배가 부른 상태에서 운동을 하는 것도 메스꺼움을 비롯해 소화관에 불편감을 높일 수 있다. 운동 전 단백질과 지방 섭취량이 높으면 심한 메스꺼움이 생길 수 있다는 연구 결과가 있다. 음료를 너무 많이 마시는 것도 마찬가지다.

또한, 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 음식을 먹는 것도 영향을 미칠 수 있다. 베이컨, 감자튀김, 햄버거와 같이 포화 지방이 높은 음식은 소화되는 시간이 더 길기 때문에 위에 부담을 줄 수 있다.

언제 먹는지도 중요하다. 운동하기 직전에 음식을 먹으면 소화 기관이 소화시킬 시간이 충분하지 않다. 반대로 너무 일찍 먹어도 배가 고프고 무기력한 느낌이 들 수 있다. 따라서 자신에게 맞는 식사 시간대를 찾는 게 중요하다. 사람마다 다르지만, 보통 운동하기 1~3시간 전에 먹는 게 위에 불편은 줄이면서 운동할 연료를 얻을 수 있는 것으로 보인다.

너무 격렬해=운동을 할 때 우리 몸의 혈액은 사용하고 있는 근육과 심장, 폐, 뇌와 같이 열심히 일하고 있는 주요 장기로 흐른다. 그리고 소화 기관으로 가는 혈액의 양은 적어져 위에서 음식을 분해하는 과정이 중단된다.

하체 근육 크기와 운동량을 고려했을 때, 하체 운동을 하는 날에는 이런 느낌이 더 많이 들 수 있다. 고강도 인터벌트레이닝과 같이 격렬한 운동을 연속적으로 하는 고강도 운동 또한 이런 반응을 강하게 자극할 수 있다.

땀 너무 많이 흘려 탈수 증상 일어나=탈수도 원인이 될 수 있다. 운동을 하는 동안 우리 몸은 땀을 흘림으로써 수분을 내보내고 체온을 낮춘다. 이 때 소화관으로 가는 혈류가 약해질 수 있는데, 이로 인해 메스꺼움과 같은 위장관 증상이 심해질 수 있다.

더울 때나 고도가 높은 환경=너무 더울 때 운동을 하면 땀을 통해 많은 양의 수분을 잃게 된다. 이런 때 메스꺼운 증상이 생긴다면, 일사병이나 열사병과 같은 온열 질환을 의심해볼 수 있다. 열사병은 즉각적인 처치가 필요한 응급상황이다.

일사병으로 토하기 시작하는 경우에도 치료가 필요하다. 또한, 산악 지대와 같이 고도가 높은 곳에서 운동을 할 때도 메스꺼운 증상이 나타날 수 있는데, 이는 낮아진 산소 농도와 기압 때문이다.

운동 전에 먹으면 좋은 음식은?

그렇다면 운동 전에 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 배가 고픈 채로 운동을 하면 강도 높게 할 수 없을 뿐만 아니라 운동 내내 뭔가 먹고 싶은 생각에 사로잡혀 운동을 망칠 수 있다.

운동을 할 때 몸에 적절하게 연료가 공급되지 않으면 혈당이 떨어지면서 초조하고 피로감이 들게 만든다. 운동 전에 좋은 영양소를 섭취해야 운동의 질을 높이고 좋은 결과를 얻는다. 단백질과 탄수화물, 건강에 좋은 지방이 조화를 이뤄 운동 전에 먹으면 좋은 식품은 다음과 같다.

땅콩버터 통밀 토스트=탄수화물 섭취를 제한하는 경우가 있지만 운동 전에는 예외다. 복합과 단순 탄수화물이 모두 들어간 간식을 먹게 되면 운동 중에 에너지가 꾸준히 유지된다. 통밀로 만든 빵에 땅콩버터를 발라서 먹으면 좋은 스낵이 된다. 통곡물로 만든 빵에는 복합과 단순 탄수화물이 모두 들어있으며 땅콩버터는 단백질과 좋은 지방을 제공한다.

사과, 견과류 버터=썬 사과에 견과류 버터를 얻어먹으면 좋은 스낵이 된다. 사과는 운동 전에 양질의 당분을 제공해 에너지를 분출시키고 비타민, 미네랄, 항산화제도 공급한다. 견과류 버터는 에너지를 채우고 에너지 수준을 높인다.

바나나=고질의 복합 탄수화물이 들어있어 운동에 필요한 에너지를 공급해준다. 바나나에는 건강에 좋은 탄수화물뿐만 아니라 칼륨이 들어있어 운동 중 발생하는 근육 경련을 예방한다.

과일, 요구르트 스무디=아침에 운동을 한다면 과일, 요구르트 스무디야말로 아침식사와 스낵으로 모두 좋은 음식이다. 운동 전에 조금 먹고 남은 것은 냉장고에 넣어두었다가 아침식사 대용으로 먹어도 좋다. 그리스식 요구르트와 라즈베리 등의 과일, 무 지방 우유 등을 넣어서 만들면 된다. 이런 식품들에는 단백질, 프로바이오틱스, 섬유질은 풍부하지만 열량은 낮아 건강을 증진시키는 것으로 보인다.

말린 과일=휴대가 편리하고 간편하게 먹을 수 있는 장점이 있다. 전문가들은 말린 베리류나 살구, 파인애플을 섞어서 먹을 것을 추천한다. 과일에는 당분이 충분하게 들어있기 때문에 말릴 때 설탕 등을 더 첨가해서는 안 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)