건강에 좋은 지중해 식단...어떻게 해야 이 식단처럼 먹을까?

식물성 식품은 물론 복합 탄수화물, 건강에 좋은 지방도 섭취해야

지중해 식단은 당뇨병 등 만성 질환을 예방하고 체중 감량, 우울증 완화 등의 건강상 이점을 가져다 준다. 이런 식단을 따라하려면 채소 등 식물성 식품을 풍부하게 먹고 통곡물 위주의 탄수화물과 건강한 지방을 섭취해야 한다. [사진=클립아트코리아]

섭취량을 줄이고, 운동을 하면서 지중해 식단을 준수하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 이상 줄어든다는 연구 결과가 최근 나온 바 있다.

미국 하버드대 보건대학원, 스페인 나바라대 등 공동 연구팀에 따르면 지중해 식단 준수, 섭취 열량 감소, 운동 등을 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 31% 낮아졌다는 것이다. 또한 세 가지를 실천한 사람들은 몸무게를 평균 3.3㎏, 허리둘레를 평균 3.6㎝ 줄인 것으로 나타났다.

이처럼 지중해 식단은 당뇨병뿐만 아니라 심혈관계 질환, 뇌졸중, 암 등 만성 질환 예방 및 사망률 감소에 효과적이며, 체중 감량, 우울증 완화, 혈중 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 건강상 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다.

스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법인 지중해 식단은 관련 논문만 3000편 이상이 될 정도로 연구자들의 관심이 쏠리는 식사법이다. 그 만큼 건강식으로 꼽히고 있다는 의미다.

전문가들은 "지중해식 식사는 건강을 향상시키고 질병을 예방하는 데 도움을 주는 균형 잡힌 식사"라며 "지중해성 기후를 가진 나라에 살지 않더라도 이 같은 식사를 따라하면 같은 효과를 볼 수 있다"고 말한다.

그렇다면 구체적으로 지중해 식단이란 무엇일까. 가장 중요한 부분은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다.

여기에 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 붉은 고기(적색육)과 달콤한 군것질은 최소화한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 지중해 식단을 모방할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.

지중해식 식단 따라 하기

"식물성 식품을 되도록 많이"=지중해 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 하루 정도는 아예 육류를 먹지 않는다.

본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량 조절에도 도움이 된다.

"빵과 파스타도 먹되...단 통곡물로"=지중해 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다.

지중해식 식단은 탄수화물과 균형을 잘 맞추면 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 단, 사탕과 초콜릿처럼 단순 탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합 탄수화물이 들어있는 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

"해산물을 자주"=생선과 조개류 등 해산물을 즐겨 먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨 먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 바꾸면 된다.

"건강한 지방도 넉넉하게"=지중해식 식단은 저탄수화물 식이 요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이 요법을 표방하지도 않는다. 지방이 들어있는 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다.

포화 지방 대신 불포화 지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다. 최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화 지방을 고도 불포화 지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다.

고도 불포화 지방이 풍부한 음식은 지방이 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일 불포화 지방 역시 포화 지방을 대체할 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)