[헬스S] 책상서 했던 간단 스트레칭… 목디스크 악화시킨다

머리 옆·아래로 당기기… 증상 더 심해질 수도
신전 자세가 바람직… 스마트폰·컴퓨터는 높이 둬야

목디스크 증상시 바람직한 스트레칭 자세가 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=클립아트코리아

#30대 직장인 A씨는 업무 도중 틈틈이 스트레칭하는 습관이 있다. 평소 거북목 자세로 업무를 보는 탓에 목 부담이 염려돼서다. 여느날과 같이 고개를 숙인 뒤 깍지 낀 손으로 뒤통수를 누르는 스트레칭을 하고 있던 도중 직장 동료로부터 "그 자세는 목디스크를 더욱 손상시킨다"는 말을 듣고 스마트폰을 들어 사실 여부를 판단했다.

27일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 흔히 거북목이라고 부르는 자세는 허리와 등, 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태를 의미한다. 경추 전만이 없어져 일자목이 되고 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목디스크에 걸리는 압박이 커진다. 정상 자세일 때 목디스크에 걸리는 압박이 5kg이라면 목을 30도만 앞으로 구부려도 목디스크에 걸리는 압박이 18kg이 넘는다.

컴퓨터나 스마트폰 사용 시 거북목 자세가 되면 목디스크가 손상되는 것은 시간문제다. 목디스크가 손상되면 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 심해지면 팔이 저리고 근육 속이 아픈 통증이 생긴다. 목에서 팔로 뻗치는 통증인 방사통이 생기는 것이다.

사진은 목디스크 손상을 악화하는 스트레칭. /사진=질병관리청 국가건강정보포털

많은 사람이 목 부담을 줄이기 위해 스트레칭하지만 알고 보면 잘못된 자세인 경우가 많다. 대표적인 사례가 손으로 머리를 옆이나 아래로 당기며 목 근육을 늘리는 모습이다. 옆머리, 뒷머리, 앞머리를 손으로 누르거나 턱을 당기는 자세도 좋지 않다. 목디스크 증상이 있는 사람이 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하면 목디스크가 더욱 악화할 수 있다.

목디스크에 도움이 되려면 자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모으면서 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 게 좋다. 일상에서 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하고 스마트폰이나 모니터를 사용할 때는 높이를 높여 보는 게 바람직하다. 자는 동안 경추 전만 유지를 위해 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐주는 푹신한 베개를 사용하는 것도 도움이 된다. 자는 자세는 바로 눕는 것을 가장 추천한다.

질병청은 "목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약하면 스스로 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 좋은 동작을 하면 시간이 지나면서 잘 낫게 된다"며 "24시간 내내 신전 자세를 유지하는 것을 지키는 게 가장 좋은 방법"이라고 조언했다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr